Vous cherchez une façon originale et efficace de vous entraîner en profitant du beau temps ? Les parcs offrent souvent un équipement sous-utilisé mais redoutablement efficace : les barres ! Monkey bars, barres parallèles… Ces installations permettent de réaliser un entraînement complet en plein air. Découvrez 5 exercices ciblant le haut du corps et les abdominaux, à réaliser sur des barres extérieures pour un workout aussi agréable que challengeant.
Les Avantages d’un Entraînement en Extérieur avec des Barres
S’exercer en plein air présente de nombreux bénéfices pour le corps et l’esprit. Respirer l’air frais, profiter de la lumière naturelle et changer d’environnement boostent la motivation et réduisent le stress. Les barres extérieures, elles, permettent un travail en suspension sollicitant intensément les muscles, sans nécessiter de matériel.
En travaillant avec le poids du corps, ces mouvements renforcent efficacement les muscles des bras, du dos, des épaules et du core. Ils développent aussi une solide force de préhension. Accessibles à tous les niveaux moyennant quelques adaptations, les exercices aux barres extérieures offrent un challenge motivant.
1. Déplacements Main sur Main
Face aux barres, bras tendus au-dessus de la tête, saisissez le premier barreau avec la main gauche, le second avec la droite. Suspendez-vous, jambes repliées et abdos contractés. Avancez en saisissant le barreau suivant d’une main puis l’autre, bras tendus ou très légèrement fléchis. Parcourez toute la longueur. Chaque prise compte pour une répétition. 3 séries de 30 répétitions.
Variante débutant : avancez barreau par barreau au lieu d’un barreau sur deux.
2. Dips Pectoraux
Perpendiculaire aux barres parallèles, mains en pronation sur deux barreaux. Hissez-vous au-dessus en vous penchant vers l’avant d’environ 30°. Descendez lentement en écartant légèrement les coudes, inspirez. Remontez en poussant sur les pectoraux, expirez. 3 séries de 15 répétitions.
Variante débutant : placez vos pieds dans un élastique attaché aux barreaux pour alléger le poids.
3. Tractions Prise Moyenne
Suspendez-vous face aux barres, mains en pronation écartées d’une largeur d’épaules. Jambes repliées, sortez la poitrine et creusez légèrement le dos. Hissez-vous jusqu’à avoir la barre au niveau de la poitrine en expirant. Redescendez lentement en inspirant. 3 séries de 15 répétitions.
Variante débutant : utilisez un élastique pour vous aider.
4. Levés de Genoux
Suspendez-vous face aux barres, mains en pronation écartées d’une largeur d’épaules. Remontez vos genoux pliés vers vos coudes en contractant les abdominaux et en expirant. Marquez une pause puis redescendez lentement en inspirant. 3 séries de 15 répétitions.
Variante avancé : gardez les jambes tendues pendant le mouvement.
5. Essuie-Glaces
Suspendez-vous face aux barres, mains en pronation écartées d’une largeur d’épaules. Jambes tendues, remontez-les aux 3/4 de la hauteur. Faites-les pivoter lentement vers la gauche puis vers la droite en gardant le haut du corps face aux barres. Un aller-retour complet compte pour une répétition. 3 séries de 20 répétitions.
Variante débutant : réalisez le mouvement allongé au sol.
Répétez ce circuit d’entraînement complet aux barres extérieures 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux sur votre corps et votre mental. Respirez l’air frais, défiez-vous avec ces mouvements en suspension, et profitez des bienfaits d’une séance en pleine nature !
Le plus beau terrain de jeu, c’est la nature !
Johann Wolfgang von Goethe