Manger équilibré quand on est diabétique n’est pas toujours facile, surtout quand le temps manque pour cuisiner. Heureusement, il existe des aliments tout prêts qui peuvent vous aider à stabiliser votre glycémie sans passer des heures en cuisine. Découvrez les 6 aliments pratiques plébiscités par les diététiciens pour mieux gérer son diabète au quotidien.
Des aliments riches en fibres et en protéines
Quand on cherche à réguler ses glycémies, deux nutriments sont particulièrement importants : les fibres et les protéines. Les fibres sont des glucides non digestibles qui ne font pas monter la glycémie comme les autres glucides. Mieux, elles améliorent de nombreux paramètres liés au diabète comme l’hémoglobine glyquée, la glycémie à jeun, les triglycérides et le mauvais cholestérol.
De leur côté, les protéines ralentissent la digestion et limitent les pics glycémiques quand elles sont consommées avec des glucides. Des études montrent que l’association glucides + protéines génère une glycémie post-prandiale bien plus basse que les glucides seuls.
Pour bien choisir vos aliments quand vous êtes diabétique, préférez ceux qui contiennent au moins quelques grammes de fibres et de protéines.
1. Pois chiches grillés
Les légumineuses comme les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. Sous forme grillée, ils constituent une collation croustillante et savoureuse pour calmer une petite faim. La diététicienne Mimi Scheidt recommande particulièrement la marque Biena Chickpea Snacks.
2. Edamame grillés
Autres légumineuses stars : les fèves de soja immatures alias edamame. Grillés, ils apportent 11 g de protéines, 4 g de fibres et seulement 3 g de glucides par portion. La marque The Only Bean propose des edamame grillés déclinés en plusieurs saveurs : Sriracha, Sel de mer, Buffalo…
3. Légumes secs en conserve
Pas le temps de faire tremper des légumes secs ? Optez pour leur version en boîte. « Les haricots en conserve sont un glucide complexe riche en fibres solubles, qui ralentissent la digestion et aident à stabiliser la glycémie » explique Rachel Weiss, diététicienne. Elle recommande les conserves Eden Foods, sans sel ajouté et conditionnées dans des boîtes sans BPA. À ajouter dans une salade, une soupe, un ragoût…
4. Chips de légumes
Vous avez une envie irrépressible de grignoter des chips ? Choisissez plutôt leur version végétale : chips de haricots noirs, pois chiches, patate douce… Plus riches en fibres et en protéines que les chips classiques, elles sont moins susceptibles de dérégler votre glycémie, surtout si vous les accompagnez d’un dip de houmous ou de fromage.
5. Salades toutes prêtes
Les sachets de salade tout prêts facilitent la consommation quotidienne de légumes, essentiels pour la gestion du diabète. « Les salades en sachet de grandes marques comme Taylor Farms ou Fresh Express contiennent des légumes non féculents, des fruits à coque ou des céréales », détaille Diana Mesa, experte en diabète. Pour en faire un repas complet, ajoutez une source de protéines comme du poulet, du tofu, des haricots ou du thon en boîte.
6. Légumes surgelés
Dernière astuce pour manger plus de légumes sans effort : les surgelés. Choisissez-les nature, sans sauce ni sucre ajouté. Il suffit de les réchauffer au micro-ondes avant de les ajouter à vos plats. Simple comme bonjour pour gonfler sa ration de fibres !
Vous l’aurez compris, pour bien gérer son diabète sans vivre dans sa cuisine, misez sur ces 6 aliments pratiques naturellement riches en fibres et/ou en protéines. De quoi vous aider à maintenir des glycémies stables tout au long de la journée, sans stress !
