Vous cherchez à augmenter votre apport en protéines tout en limitant votre consommation d’aliments d’origine animale ? Bonne nouvelle : certains féculents, souvent considérés comme de « simples » glucides, regorgent en réalité de protéines végétales de qualité. Zoom sur 6 féculents étonnamment protéinés, des alternatives saines et rassasiantes aux sources classiques comme les œufs. Haricots, lentilles, pois chiches, quinoa, épeautre, pâtes complètes… Découvrez leurs atouts nutritionnels insoupçonnés et comment les intégrer facilement dans votre alimentation au quotidien pour booster votre santé et votre forme !
Les Haricots, des Petites Bombes de Protéines et de Fibres
Rouges, noirs, blancs… Quelle que soit leur couleur, les haricots sont de véritables trésors nutritionnels. Une portion de 250 ml (1 tasse) de haricots noirs cuits fournit environ 15 grammes de protéines, soit l’équivalent de deux œufs, en plus d’apporter une bonne dose de fibres rassasiantes (15 g) et de minéraux essentiels comme le fer et le potassium. Faciles à cuisiner, en boîte ou secs, les haricots se glissent dans une multitude de recettes : soupes, salades, burritos, ragoûts…
Notre recette coup de cœur : la Salade Mexicaine Haricots Noirs et Maïs, fraîche, colorée et nourrissante. Dans un saladier, mélangez des haricots noirs égouttés avec du maïs en grains, des tomates cerises coupées en deux, du poivron rouge émincé, des oignons nouveaux ciselés et du coriandre haché. Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron vert, de sel et de poivre. Dégustez bien frais, comme plat végétarien complet ou en accompagnement d’une viande grillée.
Lentilles : Les Reines des Protéines Végétales
Vertes, brunes, corail… Les lentilles, légumineuses stars, excellent côté protéines avec 18 g par portion de 250 ml cuites. Riches en fer, en magnésium et en fibres, elles constituent un choix malin pour s’assurer un bon apport protéique sans viande ni produits laitiers. Chaque variété a ses spécificités gustatives et culinaires, à accommoder en soupes veloutées, en salades ou encore en accompagnement savoureux façon dhal indien.
« Avec près de 18 g de protéines par portion, les lentilles jouent dans la cour des grands côté apports protéiques végétaux. »
Josten Fish, diététicien
Envie d’un plat réconfortant et nourrissant ? Laissez-vous tenter par notre recette de Curry de Lentilles Corail au Lait de Coco : dans une sauteuse, faites revenir un oignon émincé dans un peu d’huile. Ajoutez 200 g de lentilles corail, 400 ml de lait de coco, 200 ml d’eau et 1 à 2 c. à café de curry en poudre. Portez à ébullition puis laissez mijoter 15 min à feu doux. Salez, poivrez et servez avec du riz basmati et de la coriandre fraîche ciselée.
Pois Chiches : Les Féculents Stars de la Cuisine Méditerranéenne
Ingrédient phare de la cuisine du Moyen-Orient et du Maghreb, les pois chiches cumulent les bons points : protéines (près de 15 g par tasse cuite), fibres, vitamines et minéraux. Délicieux en houmous, en falafels ou simplement grillés comme en-cas croustillant, ils apportent un plus nutritionnel intéressant à vos repas. Riches en choline, un composé essentiel au bon fonctionnement de votre métabolisme, les pois chiches méritent une place de choix dans votre garde-manger.
Le bon réflexe bien-être : préparer vos propres Pois Chiches Grillés aux Épices. Égouttez une boîte de pois chiches, rincez-les puis séchez-les soigneusement dans un torchon. Dans un bol, mélangez-les avec 1 c. à soupe d’huile d’olive, du paprika, du cumin, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque de cuisson et faites-les griller au four à 200°C pendant 30 à 40 min, en mélangeant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants. À grignoter sans modération !
Quinoa : La Graine Andine Ultra-Protéinée
Techniquement une graine et non une céréale, le quinoa a tout bon. Il offre 8 g de protéines par portion de 250 ml cuit, en plus d’être naturellement sans gluten et riche en fibres et en fer. Son petit goût de noisette en fait un accompagnement savoureux, une alternative parfaite au riz ou aux pâtes. Pour une cuisson optimale, adoptez la méthode 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau, portez à ébullition puis laissez mijoter à couvert une quinzaine de minutes jusqu’à absorption complète du liquide.
Testez notre Taboulé Revisité au Quinoa et Pois Chiches : faites cuire 200 g de quinoa selon la méthode ci-dessus. Laissez refroidir puis mélangez-le dans un saladier avec une boîte de pois chiches égouttés, des tomates cerises coupées en deux, du concombre et des feuilles de menthe ciselées. Assaisonnez d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Réfrigérez 1h avant de servir pour que les saveurs se mélangent. Un déjeuner frais et nourrissant !
Épeautre : L’Ancêtre du Blé Riche en Protéines
Céréale ancienne revigorée, l’épeautre séduit par ses qualités gustatives et nutritionnelles. Une portion de 50 g d’épeautre sec fournit environ 6 g de protéines, contre 4 g pour le blé moderne. Son léger goût de noisette en fait un délicieux accompagnement, en risottos, en salades ou encore en taboulés végétariens. Riche en fibres, en magnésium et en phosphore, l’épeautre complet est un choix judicieux si vous surveillez votre glycémie.
Découvrez notre recette de Risotto Crémeux à l’Épeautre et aux Champignons : dans une casserole, faites revenir un oignon émincé dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez 250 g d’épeautre et mélangez jusqu’à ce que les grains soient translucides. Versez 100 ml de vin blanc puis laissez évaporer. Incorporez un litre de bouillon de légumes chaud, louche après louche, en remuant fréquemment, jusqu’à absorption complète (environ 30 min). En fin de cuisson, ajoutez des champignons de Paris émincés, du parmesan, du sel et du poivre. Dégustez sans attendre !
Pâtes Complètes : Le Plaisir Protéiné
Surprenant mais vrai : une portion de 125 ml de spaghettis complets cuits renferme 7 g de protéines, presque autant qu’un œuf ! Si leur goût est un peu plus affirmé que les pâtes blanches, elles se révèlent un choix pertinent pour obtenir un bon rapport protéines/glucides en un plat savoureux. Leur teneur élevée en fibres favorise une satiété durable, un plus si vous surveillez votre ligne. N’hésitez pas à varier les sauces et les accompagnements pour moduler vos apports en protéines.
Notre recette bien-être : des Spaghettis Complets sauce Lentilles et Noix. Faites cuire les pâtes selon le temps indiqué. Réservez un peu d’eau de cuisson puis égouttez. Dans un mixeur, battez 200 g de lentilles vertes cuites avec 60 g de cerneaux de noix, 1 gousse d’ail, un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, en ajoutant un peu d’eau de cuisson au besoin pour obtenir une sauce crémeuse. Mélangez les spaghettis avec la sauce et servez aussitôt, parsemé de basilic frais. Un repas complet et gourmand !
Vous l’aurez compris, miser sur les féculents naturellement riches en protéines vous permet de couvrir vos besoins sans vous ruiner en sources animales. Lentilles, haricots, pois chiches, quinoa et autres céréales complètes se prêtent à mille et une recettes colorées et réconfortantes, pour se régaler en toute bonne conscience. De quoi cultiver votre créativité culinaire tout en boostant votre capital santé au quotidien !
