Vous vous demandez sûrement quel est le nombre magique de répétitions pour optimiser votre développement musculaire. Est-ce 8 à 12 répétitions comme on l’entend souvent ? Moins pour plus de force et plus pour l’endurance ? Les avis divergent, mais Sebastian Oreb, l’entraîneur australien réputé, nous éclaire sur cette question cruciale.
L’importance de la gamme de répétitions
Le choix de la gamme de répétitions est un paramètre clé de l’entraînement en musculation, surtout quand l’objectif est l’hypertrophie, c’est-à-dire le gain de masse musculaire. Selon Sebastian Oreb, plutôt que de suivre une règle rigide, il faut adapter le nombre de répétitions à l’exercice effectué.
La règle des 8-12 répétitions remise en question
Pendant longtemps, on a pensé que la gamme optimale pour l’hypertrophie se situait entre 8 et 12 répétitions. Moins pour la force pure, plus pour l’endurance musculaire. Mais une étude menée par le Dr Brad Schoenfeld en 2017 a montré que des séries de 5 à 30 répétitions avaient un potentiel similaire, à condition d’aller à l’échec ou presque à chaque série.
Pousser ses séries près de l’échec est plus important que le nombre exact de répétitions pour stimuler l’hypertrophie.
Sebastian Oreb, coach sportif
Le bon nombre dépend de l’exercice
Cependant, pour qu’un exercice soit efficace, le muscle ciblé doit être le facteur limitant, celui qui fatigue en premier et qui vous empêche de faire plus de répétitions. Par exemple, faire des squats en 30 répétitions n’aurait pas de sens car d’autres muscles comme le dos fatigueraient avant les quadriceps. Idem pour les isolations comme les élévations latérales, 5 répétitions ne suffisent pas à aller à l’échec sur le deltoïde.
- Chaque exercice a sa propre gamme optimale selon sa complexité
- Il faut choisir un nombre de répétitions qui amène le muscle ciblé à l’échec en premier
- L’hypertrophie est possible de 5 à 30 répétitions, mais 8-12 reste souvent idéal
Des exemples concrets
Concrètement, cela signifie que pour un exercice multi-articulaire et complexe comme le squat, 5 à 10 répétitions seront souvent idéales pour fatiguer les quadriceps en priorité. Pour un exercice d’isolation comme l’extension de triceps, 12 à 20 répétitions permettront de « brûler » complètement le muscle.
| Type d’exercice | Exemples | Gamme de répétitions |
| Mouvement global | Squat, soulevé de terre, développé couché | 5-10 |
| Exercice intermédiaire | Presse à cuisses, tirage vertical, développé assis | 8-12 |
| Exercice d’isolation | Curl biceps, extension triceps, élévation latérale | 12-20 |
Conclusion : variez intelligemment
En résumé, l’hypertrophie est possible sur une large gamme de répétitions, mais le nombre optimal dépend de l’exercice et du groupe musculaire ciblé. La clé est de choisir un poids qui vous permet de fatiguer complètement le muscle visé dans la fourchette de répétitions adéquate. N’hésitez pas à varier les gammes et les exercices au fil des entraînements pour stimuler la croissance musculaire sous tous les angles !
