Vous recherchez un exercice complet qui sollicite l’ensemble des muscles du corps ? Ne cherchez plus, le mouvement inchworm est fait pour vous ! Cet exercice fonctionnel et polyvalent travaille les jambes, les bras, les abdominaux et le dos en un seul geste. Accessible à tous les niveaux, il peut facilement s’intégrer à vos séances de renforcement musculaire ou vos circuits d’entraînement.
Comment réaliser correctement le mouvement inchworm ?
La clé pour bien faire l’inchworm est de garder les jambes tendues et de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice. Voici les étapes pour l’exécuter :
- Commencez debout, les pieds joints.
- Penchez-vous en avant en gardant les jambes droites et posez les mains au sol.
- Marchez avec les mains jusqu’à arriver en position de planche, les épaules au-dessus des poignets.
- Effectuez une pompe en fléchissant les coudes à 45°.
- Repoussez pour revenir en planche.
- Marchez avec les mains vers les pieds en essayant de garder les jambes tendues.
- Remontez lentement en position debout, en déroulant la colonne vertébrale.
Quelques conseils pour une bonne exécution :
- Agrippez bien le sol avec les doigts en marchant.
- Gardez les coudes près du corps lors de la descente de pompe.
- Fléchissez légèrement les genoux si besoin pour faciliter le mouvement.
Les variantes de l’inchworm
L’inchworm peut être adapté à votre niveau en modifiant certains paramètres. Si le mouvement complet vous semble trop difficile, vous pouvez :
- Fléchir davantage les genoux en descendant et en remontant.
- Supprimer la pompe et maintenir simplement la position de planche.
- Reculer moins loin avec les mains pour réduire l’amplitude.
À l’inverse, pour augmenter la difficulté, vous pouvez :
- Ajouter un saut vertical à la fin du mouvement.
- Reculer une jambe après l’autre en planche (mountain climbers).
- Tenir plus longtemps la position de gainage avant de remonter.
Quels sont les bénéfices de l’inchworm ?
Au-delà de son aspect pratique et ludique, l’inchworm apporte de nombreux bienfaits :
- Il renforce les muscles des bras, des épaules, du tronc et des jambes.
- Il développe la mobilité des articulations, notamment des hanches et des épaules.
- Il améliore la stabilité du tronc grâce au gainage dynamique.
- Il sollicite le système cardiovasculaire et brûle des calories.
- Il peut servir d’échauffement complet avant une séance.
« L’inchworm est un excellent exercice fonctionnel pour renforcer et assouplir l’ensemble du corps de manière coordonnée et fluide. »
John Smith, coach sportif
Comment intégrer l’inchworm à sa routine sportive ?
L’inchworm est un exercice polyvalent qui peut s’intégrer de différentes manières à votre entraînement :
- En échauffement avant une séance de sport pour activer les muscles.
- En exercice principal dans un circuit, en répétant plusieurs allers-retours.
- En fin de séance pour travailler la mobilité et le gainage.
- En exercice au poids du corps, à réaliser n’importe où, sans matériel.
Que vous soyez débutant ou confirmé, l’inchworm saura s’adapter à votre niveau et vos objectifs. N’hésitez pas à l’essayer lors de votre prochain entraînement ! Avec un peu de pratique, vous développerez force, mobilité et coordination dans ce mouvement complet et original.
Niveau | Répétitions | Séries |
Débutant | 5 – 8 | 2 – 3 |
Intermédiaire | 8 – 12 | 3 – 4 |
Avancé | 12 – 15 | 4 – 5 |
Rappelez-vous, la clé est de toujours garder le mouvement fluide et contrôlé en engageant l’ensemble des muscles du corps. Que ce soit pour sculpter votre silhouette, gagner en mobilité ou simplement varier vos entraînements, laissez-vous tenter par les multiples facettes de l’inchworm !
Muscle ciblé | Action |
Abdominaux | Gainage statique et dynamique |
Pectoraux / Triceps | Pompes / Planches |
Fessiers / Ischio-jambiers | Pliage et dépliage des jambes |
Épaules / Trapèzes | Maintien de la posture |
En résumé, avec sa capacité à « réveiller » l’ensemble des chaînes musculaires du corps en un seul exercice, l’inchworm s’impose comme un incontournable des mouvements fonctionnels. Prêt à ramper vers une meilleure condition physique ? Il ne vous reste plus qu’à dérouler votre tapis et vous lancer dans l’aventure !