Vous avez du mal à résister à l’appel du sucre ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Les fringales sucrées sont un défi pour beaucoup. Heureusement, certains aliments peuvent vous aider à les réduire naturellement. Découvrez les 10 aliments recommandés par le Dr Nicole Avena, experte en nutrition, pour calmer vos envies de sucre.
Les alliés alimentaires contre les fringales sucrées
1. Les baies
Mûres, framboises, myrtilles… Les baies regorgent de fibres et ont un index glycémique bas. Elles provoquent donc une légère augmentation de l’insuline, contrairement aux fruits plus sucrés. De plus, elles sont riches en eau et en polyphénols, des antioxydants qui aident à réduire l’inflammation intestinale, souvent liée à l’addiction au sucre.
2. L’avocat
Grâce à sa combinaison unique de fibres et de graisses saines, l’avocat favorise durablement la satiété. Une étude a montré que consommer de l’avocat au petit-déjeuner augmente les hormones de satiété, réduisant ainsi les fringales en journée. Vous n’aimez pas son goût ? Glissez-le dans un smoothie, un pesto ou une sauce pour profiter de ses bienfaits !
3. Les pistaches
Riches en protéines végétales, les pistaches sont rassasiantes et aident à limiter les envies de sucre. Elles fournissent des acides aminés essentiels au bon fonctionnement du cerveau et à la régulation des hormones impliquées dans l’addiction alimentaire. Une poignée de pistaches en cas de petit creux vous évitera de craquer pour une douceur !
4. Les graines de chia
Gorgées d’acides gras essentiels et de protéines complètes, les graines de chia sont faciles à assimiler par l’organisme. Elles contribuent à stabiliser la glycémie et à améliorer le bilan lipidique sanguin. Ajoutez-les à vos tartines, vos salades ou vos yaourts pour profiter de leurs atouts nutritionnels.
5. Les pois chiches
Dignes représentants des légumineuses, les pois chiches sont bourrés de fibres et de protéines végétales. Ils favorisent une flore intestinale diversifiée, essentielle pour réguler les signaux de faim et de satiété envoyés au cerveau. N’hésitez pas à les utiliser pour épaissir vos soupes et vos sauces en les mixant !
6. L’avoine
L’avoine contient des glucides à digestion rapide et lente qui apportent de l’énergie sans provoquer de fatigue, souvent responsable des fringales sucrées. Sa teneur en bêta-glucane, une fibre soluble, aide à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. Optez pour de la farine d’avoine pour remplacer la farine blanche dans vos préparations !
7. Les olives
Associés aux glucides, les acides gras polyinsaturés des olives aident à équilibrer la glycémie et l’insulinémie, souvent perturbées chez les personnes surconsommant du sucre. Ils sont aussi bénéfiques pour la santé cardiaque. À déguster en tapenade, sur une planche apéritive ou dans vos salades !
8. La patate douce
Si la patate douce a un profil nutritionnel proche de la pomme de terre classique, elle se démarque par sa teneur en caroténoïdes, des précurseurs de la vitamine A. Ces derniers stimulent les neurotransmetteurs du bien-être, réduisant l’envie de sucre. Pensez à en cuire en avance pour en avoir sous la main toute la semaine !
9. Le yaourt grec
Sa forte teneur en protéines fait du yaourt grec nature un allié contre les fringales, en particulier le soir. Une méta-analyse a montré que les repas riches en protéines augmentent durablement la satiété, avec un impact positif sur l’IMC et le syndrome métabolique. Pensez-y pour vos sauces et vos dips de légumes !
10. La spiruline
Cette micro-algue est un concentré de nutriments (vitamines, minéraux, acides aminés). Des études ont montré qu’1 g par jour de spiruline réduit significativement l’appétit. En diminuant les fringales, elle permet de mieux contrôler les prises alimentaires compulsives liées au sucre. Saupoudrez-en dans vos smoothies, vos houmous et même votre ketchup maison !
En incluant stratégiquement ces 10 aliments dans votre alimentation, vous pourrez réduire naturellement vos envies de sucre et adopter une alimentation plus équilibrée sur le long terme.
Dr Nicole Avena, experte en nutrition
Vous l’aurez compris, pour terrasser le sucre, misez sur les bons aliments ! Riches en fibres, en protéines et en bons gras, ils vous aideront à retrouver une relation plus saine à la nourriture. Et pour aller plus loin dans votre démarche, voici quelques conseils bonus :
- Identifiez vos déclencheurs émotionnels pour mieux gérer vos pulsions sucrées
- Dormez suffisamment, le manque de sommeil augmente les fringales
- Pratiquez une activité physique régulière pour réguler votre glycémie
- Accordez-vous des pauses détente au quotidien pour gérer votre stress
Changer ses habitudes alimentaires prend du temps. Restez à l’écoute de votre corps, fixez-vous des objectifs progressifs et surtout, faites-vous plaisir. C’est la clé pour retrouver un équilibre durable et bienveillant dans votre assiette !
