Le ski est un sport d’hiver exaltant qui sollicite tout le corps. Vous dévalez les pistes en activant de multiples groupes musculaires, boostant votre santé cardiovasculaire et aiguisant votre équilibre, le tout en brûlant des calories. Mais attention, le ski comporte aussi des risques de blessures, quel que soit votre niveau. Chaque année, environ 600 000 personnes souffrent de blessures liées au ski. Bien qu’on ne puisse pas totalement les éviter, il est possible de réduire significativement les risques en prenant quelques précautions. Voici 10 conseils d’experts pour skier en toute sécurité et améliorer vos performances sur les pistes.
Les blessures les plus fréquentes au ski
Sans surprise, les blessures au genou et les commotions sont les plus courantes chez les skieurs. Des élongations musculaires et contusions mineures surviennent souvent quand les skieurs dépassent leurs limites physiques. La plupart des accidents sont dus à une vitesse excessive par rapport au niveau de ski. Les collisions entre skieurs, généralement quand l’un d’eux est hors de contrôle, sont une autre cause majeure de blessures graves.
1. Vérifier son équipement
Un équipement mal ajusté ou usé vous met d’office en position de faiblesse. Inspectez l’âge, l’état et l’ajustement de votre matériel à votre gabarit et niveau. Beaucoup empruntent un équipement inadapté, ce qui nuit au contrôle sur les pistes.
- Vos chaussures doivent être bien ajustées, plus serrées que des chaussures normales, avec des semelles en bon état.
- Vérifiez si les carres de vos skis ne sont pas rouillés et si la semelle n’est pas trop abîmée.
En cas de doute, faites contrôler votre matériel dans un magasin de ski.
2. Ne pas zapper l’échauffement
Améliorez vos performances et réduisez le risque de blessure en vous échauffant correctement avant de chausser. Pendant 5 à 10 minutes, enchaînez ces mouvements pour activer la circulation sanguine et assouplir les muscles :
- Rotations des bras et du tronc
- Squats et fentes
- Talons fesses
- Montées de genoux
3. Connaître ses limites
Il est crucial d’être conscient de son niveau de ski et de sa condition physique. En respectant vos capacités, vous pourrez choisir des pistes adaptées sans vous mettre en danger. Évaluez aussi votre endurance pour planifier des pauses régulières afin de rester frais, hydraté et concentré.
4. Priorité aux étirements
Ajouter des étirements à votre routine est essentiel pour éviter les blessures. Consacrez 15 à 30 minutes par jour à étirer tout le corps ou participez à 2-3 séances de yoga/stretching par semaine. Cela peut se combiner avec un entraînement de renforcement musculaire pour une préparation ski optimale.
5. Bien s’équiper contre le froid
Habillez-vous chaudement avec des vêtements techniques imperméables et respirants :
- Veste et pantalon de ski
- Sous-vêtements thermiques
- Chaussettes de ski
- Gants imperméables
- Bonnet et tour de cou
N’oubliez pas le casque et le masque pour protéger votre tête et vos yeux. La météo en montagne est changeante, soyez paré à toute éventualité !
6. Muscler son corps
Une bonne préparation physique est la clé. Intégrez à votre entraînement des exercices spécifiques pour renforcer les muscles sollicités au ski et gagner en endurance :
- Squats et fentes pour muscler cuisses et fessiers
- Gainage (planches) pour un core solide
- Sauts sur plateforme pour améliorer l’explosivité
- Proprioception sur coussin instable pour l’équilibre
7. Bien dormir avant une journée de ski
Une bonne nuit de sommeil est cruciale avant d’attaquer les pistes. Votre corps a besoin de repos pour être en pleine possession de ses moyens. Visez au moins 7 à 8 heures de sommeil réparateur la veille. Évitez aussi les excès d’alcool qui dégradent la qualité du sommeil.
8. S’hydrater et s’alimenter correctement
Pour tenir sur la durée et limiter la fatigue, une alimentation adaptée est indispensable. Avant de skier, prenez un petit-déjeuner équilibré riche en glucides complexes comme des céréales ou du pain complet. Sur les pistes, pensez à boire régulièrement et à refaire le plein d’énergie avec des en-cas sains : fruits secs, barres de céréales, fruits…
9. Skier intelligemment
Une fois sur place, familiarisez-vous avec le plan des pistes pour bien vous repérer. Commencez par une descente facile pour vous échauffer progressivement. Les blessures surviennent plus souvent en fin de journée, quand la fatigue s’accumule. Soyez à l’écoute de votre corps et n’hésitez pas à arrêter avant d’être trop fatigué.
10. Après l’effort, le réconfort
Une fois la journée de ski terminée, accélérez votre récupération avec quelques gestes simples. En cas de chocs ou de contractures, appliquez de la glace pendant 15 minutes, à répéter toutes les heures. Si vous êtes juste courbaturé, un bon bain chaud ou une séance de jacuzzi détendra vos muscles. Un massage ou des étirements aideront aussi à soulager les tensions.
En préparant correctement votre corps et en skiant de manière intelligente, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour rider en toute sérénité. Car le ski doit avant tout rester un plaisir !
La rédaction
