Vous rêvez d’avoir des avant-bras musclés et puissants comme Popeye ? Pas besoin de spinach ! Avec les bons exercices et de la persévérance, vous pouvez développer une force de poigne impressionnante et gagner en taille. Découvrez 10 mouvements efficaces pour maximiser vos gains.
Les Meilleurs Exercices Pour Des Avant-Bras D’Acier
La clé pour faire pousser les avant-bras, c’est la variété et la progressivité. Il faut les attaquer sous différents angles et les surcharger intelligemment. Voici une sélection des 10 exercices les plus efficaces :
1. Curl Poignets Barre Derrière Le Dos
Cet exercice cible intensément les fléchisseurs des avant-bras. La position derrière le dos élimine l’implication des épaules pour une contraction maximale.
- 3-4 séries de 12-15 répétitions
- Serrez fort en haut et descendez lentement
2. Rouleau Poignets Gripedo
Un outil moderne et sadique pour développer l’endurance de vos avant-bras. La tension continue fera grimper votre force de préhension.
- 3 séries montée/descente en fin de séance
- Gardez le contrôle du rouleau, sans à-coups
3. Curl Marteau Inversé
Le reverse curl est le secret pour épaissir le long supinateur, ce muscle qui donne aux avant-bras un look impressionnant. En tournant les paumes vers le bas, on transfère l’effort des biceps vers les avant-bras.
- 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Utilisez une charge vous permettant d’aller à l’échec
- Travaillez chaque bras individuellement avec des haltères
4. Tractions Serviette
Vous devrez serrer les dents pour tenir le coup ! En attrapant une serviette plutôt que la barre, vos avant-bras doivent travailler deux fois plus pour vous tracter.
- 3-4 séries de 5-8 répétitions
- Changez vos tractions habituelles
- Si c’est trop dur, aidez-vous un peu avec les jambes
5. Pinces Poids
Un classique pour travailler la force de pincement des doigts et avant-bras. Simple mais redoutable !
- 3-4 séries de 20-30 secondes
- Ou tentez une marche de 40 mètres
- Variez entre prise lourde courte et légère longue
6. Farmer’s Walk Kettlebell Fond
Tenir la kettlebell à l’envers va mettre au défi votre grip et la stabilité de vos poignets. Un excellent exercice fonctionnel.
- 3-4 séries de 30-50 pieds
- Commencez léger pour maîtriser la prise
- Gardez le bras stable, coude verrouillé
7. Curl Marteau TRX
L’instabilité des sangles va forcer vos avant-bras à travailler plus dur pour contrôler chaque répétition. Vous pouvez facilement ajuster l’intensité.
- 3-4 séries de 10-15 répétitions
- Progressez en réduisant l’inclinaison
- Gardez les coudes près du corps
8. Curl Zottman
Le meilleur des deux mondes : vous travaillez les biceps en montée et les avant-bras en descente. La rotation des poignets crée une tension monstrueuse !
- 3-4 séries de 8-15 répétitions
- Descendez très lentement, en 3-4 secondes
9. Curl Barre Fat Gripz
En augmentant le diamètre de la barre avec des Fat Gripz, vous rendez la prise plus difficile. Vos avant-bras n’ont pas d’autre choix que de s’adapter et grossir.
- 3-4 séries de 6-12 répétitions
- Ajustez la charge pour garder le contrôle
- Vous pouvez les utiliser sur d’autres exercices
10. Traction Blocage 3 Positions
Une façon sadique de tester votre force de préhension sous tous les angles. Les blocages isométriques mettent le feu aux avant-bras !
- Tenez 10 secondes en haut, à 90°, et bras presque tendus
- 1-2 séries max en fin d’entraînement
- Battez-vous pour tenir chaque position
Bonus : Conseils Pour Optimiser Vos Gains
Maintenant que vous avez les armes en main, voici quelques conseils pour en tirer le maximum :
- Travaillez les avant-bras 2-3 fois par semaine, pas plus pour laisser le temps à la récupération.
- Privilégiez les exercices polyarticulaires comme les tractions, rows, deadlifts qui permettent de soulever plus lourd.
- Progressez régulièrement : ajoutez des répétitions, des kgs, réduisez les temps de repos.
- Variez prises, angles et résistances pour stimuler un maximum de fibres.
- N’oubliez pas d’étirer vos avant-bras et mains après l’entraînement pour limiter les tensions et douleurs.
Prêt à forger des avant-bras d’acier ? Intégrez ces exercices à votre routine et préparez-vous à exploser votre force de préhension ! Avec de la consistance et de la sueur, vos gains seront au rendez-vous. Let’s Gooo !
La force de vos mains vous suivra toute votre vie. Construisez là avec patience et elle vous servira pour longtemps.
Pavel Tsatsouline
