Vous rêvez d’arborer fièrement des triceps volumineux et forts ? Il est temps d’intégrer ces 10 exercices incontournables à votre routine d’entraînement des bras. Combinant mouvements composés et isolés, ces exercices ciblent les trois chefs du triceps sous différents angles pour un développement optimal. Préparez-vous à ressentir un pump intense et à voir vos triceps se transformer !
1. JM Press : Le mouvement polyvalent
Le JM Press, fusion entre un développé couché prise serrée et un crâne écrasé, vous permet de soulever des charges conséquentes. Bras près du corps et amplitude réduite, c’est l’exercice idéal pour exploser les triceps et améliorer votre force de verrouillage. Réalisez 4 séries de 4 à 6 répétitions pour la force, ou 3 séries de 12 pour l’hypertrophie.
2. Dips aux barres parallèles : Le classique revisité
Incontournables, les dips sollicitent davantage les triceps lorsqu’ils sont réalisés aux barres parallèles plutôt qu’aux barres inclinées ou aux anneaux. Vos coudes restent près du corps, ciblant les triceps tout en préservant vos épaules. Optez pour 4 séries de 4 à 6 répétitions pour la force, ou 3 séries de 12 et plus pour le volume.
Les dips aux barres parallèles, un incontournable pour des triceps massifs !
John Meadows, IFBB Pro Bodybuilder
3. Extension au-dessus de la tête : Isolez vos triceps
L’extension au-dessus de la tête au câble ou à l’élastique maintient une tension constante, contrairement aux variantes aux haltères ou à la barre. Cet exercice cible le chef long, le plus volumineux des triceps, pour gagner en masse, en force et en esthétique, tout en préservant vos coudes. Réalisez 2 à 3 séries de 12 à 25 répétitions.
4. Développé couché au sol unilatéral aux haltères : Boostez votre force
En réduisant l’amplitude et en limitant l’implication des jambes, le développé couché au sol unilatéral aux haltères met l’accent sur les triceps. Vous pouvez charger davantage tout en réduisant la tension sur les épaules. Idéal pour corriger les déséquilibres et développer une force unilatérale. Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 16 répétitions.
5. Développé couché prise serrée : L’indémodable
En rapprochant vos mains à largeur d’épaules, le développé couché prise serrée transfère la tension de la poitrine et des épaules vers les triceps. Vos bras restent près du corps, sollicitant intensément les triceps et améliorant votre force de verrouillage. Réalisez 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions pour la force, ou 2 à 4 séries de 8 à 15 pour le volume.
6. Développé Landmine latéral : L’outsider efficace
Le développé Landmine latéral sort des sentiers battus en imposant aux triceps un mouvement inhabituel. Cette trajectoire latérale recrute différemment les fibres pour optimiser le développement. Chaque bras travaillant indépendamment, vous corrigez les déséquilibres tout en gagnant en volume. Réalisez 3 à 4 séries de 16 répétitions (8 par côté).
7. Pushdown à la poulie : L’incontournable des triceps
Le pushdown est l’exercice d’isolation de référence pour cibler les triceps. Placez-vous devant la poulie haute, reculez pour mettre le câble en tension et poussez en étendant les coudes. Cet exercice impose aux triceps de fournir tout l’effort, générant un pump intense et favorisant l’hypertrophie. Réalisez 2 à 4 séries de 15 répétitions ou plus.
8. Crâne écrasé : L’extension emblématique
Le crâne écrasé, un grand classique, amène vos triceps à un autre niveau. Descendre la charge (barre, haltères, poulie ou kettlebells) vers le front étire considérablement les triceps, optimisant la contraction concentrique. Cet exercice polyvalent peut se décliner à l’infini pour sans cesse relancer le défi. Réalisez 3 à 4 séries de 6 répétitions pour la force, ou 2 à 4 séries de 12 répétitions et plus pour le volume.
Le crâne écrasé, un must pour des triceps d’acier !
Jim Stoppani, PhD
9. Extension au-dessus de la tête au TRX : Le défi de la stabilité
L’extension au-dessus de la tête au TRX repousse les limites en imposant une stabilisation constante aux triceps, contrairement aux exercices à charge fixe. Cette quête permanente d’équilibre maximise le recrutement des triceps et du gainage, amplifiant force et hypertrophie sur une amplitude complète. Réalisez 2 à 4 séries de 15 répétitions.
10. Diamond push-ups : L’efficacité des basics
Grâce au placement resserré des mains, les diamond push-ups redirigent l’accent sur les triceps. La base d’appui étroite renforce la gainage et sollicite pectoraux, épaules et triceps. Vous réaliserez moins de répétitions que pour des pompes standards, mais vos triceps exploseront pour gagner en force et en esthétique. Réalisez 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions pour le volume.
En intégrant ces 10 exercices à votre programme de musculation des bras, vous stimulerez vos triceps sous tous les angles pour un développement maximal. Alternez les exercices, variez les angles et les prises pour maintenir la progression et éviter la stagnation. Soyez constant dans vos efforts, nourrissez-vous pour soutenir la croissance musculaire et récupérez suffisamment. Des triceps volumineux et puissants sont à votre portée !
