Vous souhaitez affiner votre taille et renforcer votre core ? Ne négligez pas vos muscles obliques ! Situés sur les côtés de votre abdomen, ils jouent un rôle clé dans la stabilité du tronc et la posture. Pour les sculpter efficacement, il est essentiel de les cibler avec des exercices spécifiques. Découvrez notre sélection de 10 mouvements pour un entraînement complet des obliques, à pratiquer où que vous soyez !
Pourquoi travailler vos obliques ?
Avant de vous lancer, comprenons mieux l’importance de ces muscles souvent oubliés. Les obliques interviennent dans de nombreux mouvements du quotidien :
- Ils permettent la rotation et la flexion latérale du buste
- Ils stabilisent la colonne vertébrale et aident à maintenir une bonne posture
- Ils participent à la respiration en assistanttle diaphragme
En plus de leurs fonctions essentielles, des obliques bien dessinés apportent une touche esthétique à votre silhouette en affinant votre taille. Autant de bonnes raisons de les intégrer dans vos séances !
1. Crunch Oblique
Cet exercice classique cible efficacement les obliques. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis. Placez vos mains derrière la tête et remontez en amenant le coude vers le genou opposé. Alternez les côtés. Gardez les abdos engagés tout du long. 3 séries de 15 répétitions seront idéales pour commencer.
2. Gainage latéral
Placez-vous sur le côté, en appui sur l’avant-bras, jambes tendues. Elevez votre bassin pour former une ligne droite avec votre corps, en contractant les obliques. Tenez la position 30 secondes, puis changez de côté. C’est un excellent exercice de renforcement statique.
3. Planche avec rotation
Débutez en position de planche frontale, sur les avant-bras. Faites pivoter votre buste pour amener un bras vers le plafond, comme si vous vouliez vous tourner sur le côté. Revenez au centre et alternez. C’est plus intense que la planche classique, alors allez-y progressivement !
4. Crunch à la poulie
A la poulie haute, attrapez la poignée d’une main et éloignez-vous pour avoir les bras tendus. Fléchissez le buste latéralement en contractant l’oblique, puis revenez lentement à la position initiale. Conservez le bras proche de la tête. Répétez 12 fois de chaque côté.
5. Planche avec élévation latérale
En position de gainage latéral, placez votre main libre sur votre côté comme pour encadrer votre taille. Montez la jambe du dessus le plus haut possible, puis reposez. Continuez sur 15 répétitions avant de changer de côté. Vous sentirez bien la contraction sur les flancs !
6. Pallof Press
Debout, saisissez une poignée de poulie à la hauteur de votre poitrine. Les pieds sont écartés et le câble perpendiculaire à vous. Eloignez la poignée en tendant les bras, puis ramenez lentement. Résistez au pivotement. Faites 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice sollicite les obliques en statique.
7. Knee to elbow
Un remix de la planche pour les plus motivés ! Placez-vous en position de pompe, pieds écartés. Amenez un genou en direction du coude opposé, sous votre corps, puis tendez à nouveau. Alternez régulièrement de côté. Veillez à garder les fesses basses et le corps stable. 10 répétitions au total.
8. Oiseau-chien
A quatre pattes, levez un bras et la jambe opposée pour les tendre bien droits. Votre dos est plat, le ventre rentré. Tenez 3 secondes et changez de diagonale. Bien que simple en apparence, cet exercice activera vos obliques pour vous aider à maintenir l’équilibre. 5 répétitions lentes seront suffisantes.
9. Inclinaison latérale au banc
Assis sur un banc, penchez votre buste latéralement jusqu’à ce que votre coude atteigne votre genou. Remontez en contractant bien votre oblique. Pour plus de difficulté, tenez un poids. Exécutez 15 répétitions avant de changer de côté.
10. Russian Twist
Un grand classique pour finir ! Assis au sol, genoux fléchis, penchez-vous en arrière pour décoller les pieds. Tournez le buste d’un côté puis de l’autre en gardant les abdos contractés. Vous pouvez tenir un poids ou un medecine-ball pour corser l’exercice. 20 rotations complètes suffiront à mettre le feu à vos obliques !
Intégrez ces 10 exercices complets dans votre routine abdos et vous verrez rapidement la différence sur votre taille et votre gainage. Rappelez-vous que la constance paie, alors programmez-vous 2 à 3 séances par semaine pour des résultats visibles. A vous de jouer pour des obliques en béton !
