Vous n’êtes pas étranger à l’entraînement de vos ischio-jambiers, mais soyons honnêtes : il y a de fortes chances que vous n’exploitiez que la moitié de votre potentiel postérieur. Votre programmation comprend déjà un bon mélange de soulevés de terre, de soulevés roumains et d’autres mouvements dominants des hanches qui occupent généralement le devant de la scène, mais qu’en est-il des acteurs de soutien ?
Bien que les exercices dominants des hanches soient fantastiques pour développer la partie supérieure des ischio-jambiers et renforcer l’extension de la hanche, ils laissent une zone cruciale largement inexploitée : la partie inférieure des ischio-jambiers, en particulier autour de l’articulation du genou.
Anatomie et Fonctionnement des Ischio-Jambiers pour la Performance
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire bi-articulaire, ce qui signifie qu’ils traversent deux articulations – la hanche et le genou – leur donnant un double rôle dans le mouvement. Le groupe des ischio-jambiers se compose de trois muscles principaux : le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Cette nature bi-articulaire permet aux ischio-jambiers de contribuer à deux actions principales : l’extension de la hanche et la flexion du genou. Pendant l’extension de la hanche, comme dans les soulevés de terre ou les sprints, les ischio-jambiers travaillent aux côtés des fessiers pour générer de la puissance à partir des hanches. Pendant la flexion du genou, comme dans les curls de jambes, les ischio-jambiers activent leur portion distale (inférieure) pour plier le genou et stabiliser l’articulation.
Exercices Dominants des Hanches pour le Développement des Ischio-Jambiers
Ce sont vos exercices composés de développement des ischio-jambiers pour stimuler la force et la puissance. Éprouvés et vrais, ces exercices vous rapprocheront de nouveaux records personnels.
- Soulevé de terre : 3-4 séries de 4 à 6 répétitions pour la force ; 3 séries de 8 à 10 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 6 à 8 répétitions pour la force ; 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre roumain : 3-4 séries de 6 à 8 répétitions pour la force ; 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre roumain sur une jambe : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe pour l’équilibre et l’hypertrophie.
- Bons matins : 3 séries de 8 à 10 répétitions pour l’hypertrophie ; allez-y doucement pour donner la priorité à la forme.
Exercices Dominants des Genoux
Les exercices dominants des genoux renforcent la résilience et renforcent votre fondation pour les exercices composés dominants des hanches. Utilisez ces mouvements pour combler les lacunes de votre entraînement, développer la moitié inférieure de vos ischio-jambiers et améliorer la santé de vos genoux.
- Curl de jambes assis : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour l’hypertrophie.
- Curl de jambes allongé : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour l’hypertrophie.
- Curls nordiques : 3 séries de 6 à 8 répétitions ; difficile mais ça vaut le coup.
- Curl ischio-jambiers sur ballon de stabilité : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Curls de jambes sur sliders : 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie et la stabilité du genou.
- Pont fessier jambes tendues : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Pour incorporer ces exercices dans votre programme, utilisez les exercices dominants des hanches dans votre bloc de force et les exercices dominants des genoux dans votre bloc accessoire ou secondaire. Visez 10 à 20 séries par semaine pour un développement équilibré de la force et de la masse musculaire.
Si vous voulez maximiser vos entraînements, vous devez cibler vos ischio-jambiers des deux côtés. Une dose constante de mouvements dominants des hanches associés à des exercices dominants des genoux qui ciblent l’action de flexion de la jambe des ischio-jambiers vous conviendra bien.
Jarrod Nobbe
Avec une approche complète de l’entraînement des ischio-jambiers, vous construisez une fondation de chaîne postérieure équipée pour gérer les demandes de la musculation lourde, des sprints et des changements de direction dynamiques. Renforcez vos ischio-jambiers pour gagner en taille, en puissance et en résilience, en vous protégeant contre les élongations et les blessures, en particulier dans les sports à fort impact ou les mouvements explosifs.
Alors la prochaine fois que vous programmerez votre entraînement des jambes, n’oubliez pas d’intégrer un mélange stratégique d’exercices dominants des hanches et des genoux. Vos ischio-jambiers, et toute votre chaîne postérieure, vous remercieront pour cet équilibre et ce renforcement ciblé.
Cette nature bi-articulaire permet aux ischio-jambiers de contribuer à deux actions principales : l’extension de la hanche et la flexion du genou. Pendant l’extension de la hanche, comme dans les soulevés de terre ou les sprints, les ischio-jambiers travaillent aux côtés des fessiers pour générer de la puissance à partir des hanches. Pendant la flexion du genou, comme dans les curls de jambes, les ischio-jambiers activent leur portion distale (inférieure) pour plier le genou et stabiliser l’articulation.
Exercices Dominants des Hanches pour le Développement des Ischio-Jambiers
Ce sont vos exercices composés de développement des ischio-jambiers pour stimuler la force et la puissance. Éprouvés et vrais, ces exercices vous rapprocheront de nouveaux records personnels.
- Soulevé de terre : 3-4 séries de 4 à 6 répétitions pour la force ; 3 séries de 8 à 10 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 6 à 8 répétitions pour la force ; 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre roumain : 3-4 séries de 6 à 8 répétitions pour la force ; 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie.
- Soulevé de terre roumain sur une jambe : 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe pour l’équilibre et l’hypertrophie.
- Bons matins : 3 séries de 8 à 10 répétitions pour l’hypertrophie ; allez-y doucement pour donner la priorité à la forme.
Exercices Dominants des Genoux
Les exercices dominants des genoux renforcent la résilience et renforcent votre fondation pour les exercices composés dominants des hanches. Utilisez ces mouvements pour combler les lacunes de votre entraînement, développer la moitié inférieure de vos ischio-jambiers et améliorer la santé de vos genoux.
- Curl de jambes assis : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour l’hypertrophie.
- Curl de jambes allongé : 3 séries de 10 à 15 répétitions pour l’hypertrophie.
- Curls nordiques : 3 séries de 6 à 8 répétitions ; difficile mais ça vaut le coup.
- Curl ischio-jambiers sur ballon de stabilité : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Curls de jambes sur sliders : 3 séries de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie et la stabilité du genou.
- Pont fessier jambes tendues : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Pour incorporer ces exercices dans votre programme, utilisez les exercices dominants des hanches dans votre bloc de force et les exercices dominants des genoux dans votre bloc accessoire ou secondaire. Visez 10 à 20 séries par semaine pour un développement équilibré de la force et de la masse musculaire.
Si vous voulez maximiser vos entraînements, vous devez cibler vos ischio-jambiers des deux côtés. Une dose constante de mouvements dominants des hanches associés à des exercices dominants des genoux qui ciblent l’action de flexion de la jambe des ischio-jambiers vous conviendra bien.
Jarrod Nobbe
Avec une approche complète de l’entraînement des ischio-jambiers, vous construisez une fondation de chaîne postérieure équipée pour gérer les demandes de la musculation lourde, des sprints et des changements de direction dynamiques. Renforcez vos ischio-jambiers pour gagner en taille, en puissance et en résilience, en vous protégeant contre les élongations et les blessures, en particulier dans les sports à fort impact ou les mouvements explosifs.
Alors la prochaine fois que vous programmerez votre entraînement des jambes, n’oubliez pas d’intégrer un mélange stratégique d’exercices dominants des hanches et des genoux. Vos ischio-jambiers, et toute votre chaîne postérieure, vous remercieront pour cet équilibre et ce renforcement ciblé.
