Saviez-vous qu’il existe des aliments encore plus riches en fibres que la pomme, pourtant réputée pour en contenir beaucoup ? Eh oui, miser sur ces super aliments peut littéralement transformer votre santé, en particulier sur le plan digestif. Découvrons ensemble 12 sources de fibres insoupçonnées qui vont rapidement devenir vos meilleures alliées !
Les multiples bienfaits d’un régime riche en fibres
Avant de révéler notre top 12, rappelons pourquoi il est crucial d’intégrer suffisamment de fibres dans son alimentation au quotidien. Les fibres, présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale, sont de véritables alliées santé :
- Elles facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation en formant un gel qui lubrifie les parois de l’intestin.
- Elles régulent l’appétit et la satiété, en ralentissant la vidange de l’estomac. C’est donc un atout de taille dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ou d’une perte de poids.
- Certaines fibres jouent un rôle de prébiotiques en nourrissant notre microbiote intestinal. Elles contribuent ainsi à renforcer nos défenses immunitaires.
- Les fibres aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides, un bénéfice appréciable pour les diabétiques.
- Un apport suffisant en fibres est associé à un risque moindre de maladies cardiovasculaires, certains cancers et autres maladies chroniques.
Alors, convaincus ? Voyons maintenant où trouver ces précieuses fibres au-delà de la pomme et ses 4 g de fibres pour 100 g.
1. Les framboises, championnes des fibres
Avec environ 8 g de fibres par portion de 100 g, les framboises (et les mûres) sont les reines incontestées en la matière. Elles apportent aussi une belle dose de vitamine C, pour un max de bénéfices. Dégustez-les natures, en smoothie ou en salade de fruits pour un dessert léger et rassasiant.
2. Les haricots noirs, protéinés et fibreux
Les haricots noirs renferment environ 6 g de fibres pour une portion de 80 g cuits, sans compter leurs 7 g de protéines végétales. Onctueux, ils se marient à merveille dans les salades, chilis et autres plats réconfortants. Pensez à bien les rincer s’ils sont en conserve, pour éliminer l’excédent de sodium.
3. L’avocat, un trésor de fibres et de bons gras
Au-delà de ses acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur, l’avocat recèle environ 7 g de fibres par demi-fruit. À tartiner sur du pain grillé, en guacamole ou dans vos salades, c’est l’allié des petites faims.
4. L’artichaut, star des apéritifs sains
Avec environ 7 g de fibres par artichaut de taille moyenne, ce légume ancien est aussi une bonne source de potassium. Dégustez-le chaud, froid, en salade ou en dip, pour profiter de tous ses bienfaits.
5. Les lentilles, nutriments et fibres à foison
Une portion de 100 g de lentilles cuites vous apporte environ 8 g de fibres. Leur texture fondante et leur saveur délicate en font un ingrédient de choix pour enrichir soupes, salades, dahl et autres plats végétariens. Bonus : elles sont aussi riches en protéines végétales, fer et folate.
6. La patate douce, douceur vitaminée
Pour près de 5 g de fibres par patate douce de taille moyenne avec la peau, vous obtenez une belle portion de vitamine A pro-vitaminique, essentielle à la santé des yeux et des muqueuses. Un vrai régal rôti au four avec un filet d’huile d’olive !
7. Les pâtes complètes, un classique revisité
Miser sur les pâtes de blé complet, c’est s’assurer près de 7 g de fibres pour une portion de 100 g cuites, contre seulement 2 g pour leurs cousines raffinées. Elles ont aussi l’avantage d’être plus rassasiantes et de fournir davantage de minéraux comme le magnésium et le zinc.
8. Les pois chiches, stars des apéros healthy
Une portion de 80 g de pois chiches cuits vous apporte environ 6 g de fibres, ainsi qu’une bonne dose de protéines végétales. Houmous, falafels, curry… les possibilités sont infinies pour intégrer ces petites légumineuses dans vos menus !
9. L’avoine, reine des petits-déjeuners
Véritable mine d’or, l’avoine fournit près de 5 g de fibres pour une portion de 40 g, dont des bêta-glucanes aux propriétés prébiotiques et régulatrices du taux de cholestérol. De quoi bien démarrer la journée avec un bon bol de porridge !
10. Les petits pois, pépites vertes
Souvent délaissés, les petits pois recèlent pourtant environ 9 g de fibres par portion de 100 g. Frais, surgelés, en purée ou en salade, ils peuvent s’intégrer dans une multitude de recettes.
11. Les poires, douceur automnale
Moins connues que les pommes pour leur richesse en fibres, les poires en contiennent pourtant 6 g en moyenne par fruit. De quoi se régaler au naturel ou cuisinées en dessert healthy !
12. Les craquelins au seigle, en-cas IG bas
Une portion de 3 craquelins au seigle apporte 5 à 6 g de fibres, soit deux fois plus qu’une portion équivalente de crackers raffinés. À agrémenter selon vos envies pour des snacks sains et nourrissants !
En somme, pour optimiser vos apports quotidiens recommandés de 25 à 30 g de fibres, variez vos sources en privilégiant légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes. Votre corps vous dira merci !
Augmenter progressivement sa consommation de fibres, bien s’hydrater et miser sur la variété sont les clés pour profiter au mieux de leurs bienfaits santé au quotidien.
Marie Durand, diététicienne-nutritionniste
