Les backbends, ou postures d’extension arrière en yoga, ouvrent le cœur et la poitrine. Elles étirent et renforcent la colonne vertébrale, les épaules et le torse. Pourtant, nombreux sont ceux qui appréhendent ces postures, surtout en tant que débutant. Heureusement, il existe une approche en douceur pour apprivoiser progressivement les backbends et profiter de leurs bienfaits. Tara Stiles, fondatrice de Strala Yoga, vous guide dans une routine accessible de 12 minutes.
Pourquoi pratiquer les backbends ?
Au-delà de leurs vertus physiques, les postures d’extension arrière ont de nombreux effets bénéfiques :
- Elles ouvrent le cœur au sens propre comme au figuré, favorisant l’ouverture émotionnelle et la confiance en soi.
- Elles dynamisent le corps en stimulant les fonctions vitales comme la respiration et la circulation sanguine.
- Elles étirent en profondeur les muscles du dos, des épaules, du torse et même des jambes selon les variantes.
- Elles corrigent la posture en renforçant les muscles dorsaux et en encourageant l’alignement de la colonne vertébrale.
Cependant, comme toute posture de yoga, les backbends doivent être pratiquées avec précaution et en respectant ses propres limites, surtout lorsqu’on débute.
Une routine en douceur de 12 minutes
Dans cette séquence créée par Tara Stiles, l’idée est d’apprivoiser les backbends à travers un échauffement progressif. La clé : procéder avec calme et douceur, sans forcer.
On commence par quelques mouvements de base pour mobiliser la colonne vertébrale. Des flexions avant et latérales, des rotations du buste… L’objectif est de délier le dos et d’encourager la circulation de l’énergie.
Puis on passe à des postures légèrement plus engagées comme le Sphinx et le Cobra. Il s’agit de soulever légèrement la poitrine en prenant appui sur les avant-bras ou les mains, sans trop cambrer le dos. On privilégie la sensation d’étirement et d’ouverture.
Chaque fois que vous sentez une tension, respirez profondément pour relâcher les points de crispation. Vous finirez par trouver un endroit plus centré, plus équilibré.
Tara Stiles
Enfin, on termine avec des variations un peu plus intenses comme la Roue ou le Pont, toujours en gardant à l’esprit de ne pas aller au-delà de ses limites. L’idée est de s’ouvrir progressivement, respiration après respiration.
Quelques conseils pratiques
Pour vivre pleinement l’expérience de cette routine de backbends, voici quelques recommandations :
- Pratiquez sur un tapis ou une surface antidérapante pour éviter de glisser.
- Portez des vêtements souples et confortables qui permettent une grande amplitude de mouvement.
- Gardez une respiration fluide et profonde pendant toute la pratique.
- Adaptez les postures à vos capacités. Pensez « progression » plutôt que « perfection ».
- Respectez vos limites. En cas de douleur ou d’inconfort, relâchez la posture.
- Après la routine, prenez quelques minutes pour vous relaxer en Savasana (posture du cadavre).
Prêt(e) à vous lancer ? Installez-vous dans un endroit calme, déroulez votre tapis, et laissez-vous guider pas à pas dans cette séquence de yoga qui éveillera votre colonne vertébrale en douceur. Namasté !
