Et si vos déjeuners devenaient vos alliés pour réguler votre tension artérielle ? Riches en potassium et pauvres en sodium, ces 15 recettes savoureuses vont vous faire adoré manger sainement. Salades nourrissantes, poke bowls gourmands, wraps végétariens… Il y en a pour tous les goûts. En prime, ces déjeuners vous apporteront un vrai boost d’énergie pour attaquer l’après-midi du bon pied. Suivez le guide !
Les clés d’un déjeuner bon pour la tension
Avant de vous dévoiler nos recettes coups de cœur, faisons un petit point santé. Pour prévenir ou réguler l’hypertension, une alimentation faible en sodium est essentielle. L’OMS recommande de ne pas dépasser 5g de sel par jour. Mais ce n’est pas le seul critère ! Il faut aussi veiller à consommer suffisamment de potassium.
Ce minéral aide à éliminer le surplus de sodium, détend les vaisseaux sanguins et facilite le travail du cœur. Résultat, votre tension s’équilibre naturellement. Viser 3500mg de potassium par jour est idéal. Vous en trouverez dans les fruits et légumes bien sûr, mais aussi dans les légumineuses ou encore les produits laitiers.
Un apport suffisant en potassium contribue à régulariser la pression artérielle en réduisant les effets du sodium sur l’organisme.
European Food Safety Authority (EFSA)
Les incontournables du placard
Pour réaliser ces déjeuners santé en un clin d’œil, pensez à avoir sous la main :
- Des légumes frais ou surgelés (épinards, brocolis, tomates, concombres…)
- Des légumineuses en conserve (pois chiches, haricots rouges, lentilles…)
- Du quinoa ou autres céréales complètes
- Des sources de protéines maigres (blanc de poulet, saumon, tofu…)
- Des fruits secs non salés (amandes, noix, graines de courge…)
Place aux recettes !
Laissez-vous tenter par ces 15 déjeuners qui allient gourmandise et santé :
- Salade de quinoa au pesto d’avocat, fèves et tomates cerises
- Buddha bowl au saumon grillé, patate douce, épinards et sauce au yaourt
- Wrap au houmous, concombre, carotte râpée et roquette
- Poke bowl au tofu fumé, ananas, edamame et riz complet
- Salade de lentilles, betteraves, chèvre et noix
- Tortillas au guacamole, haricots rouges, maïs et coriandre
- Burger végétarien aux pois chiches, aubergine grillée et sauce yaourt menthe
- Salade de poulet grillé, pêches, mozzarella et amandes
- Bol de riz complet, brocolis vapeur, œuf au plat et graines de sésame
- Sandwich nordique : pain complet, avocat, concombre, saumon fumé, aneth
- Taboulé de chou-fleur aux pois chiches, tomates séchées et herbes
- Salade thaïe au boeuf mariné, mangue, nouilles de riz et cacahuètes
- Bol de patate douce, pousses d’épinard, feta, grenade et graines de courges
- Wrap au blanc de dinde, coleslaw léger et tomate
- Salade grecque revisitée : quinoa, concombre, poivron, féta, olives, origan
Alors, laquelle de ces recettes allez-vous tester en premier ? Notre préférée, c’est la salade de lentilles, betteraves, chèvre et noix. Un vrai délice, bourré de saveurs et de nutriments bénéfiques pour le cœur. On adore aussi le bol de riz complet, brocolis vapeur, œuf au plat et graines de sésame. Simple mais tellement réconfortant et rassasiant.
Nos conseils pour adopter ces déjeuners santé facilement
On sait que manger sainement quand on est pressé au bureau ou en vadrouille n’est pas toujours évident. Voici nos astuces pour ne pas se laisser déborder :
- Préparez vos déjeuners en avance, par exemple le dimanche pour la semaine. Vous gagnerez un temps fou.
- Investissez dans des boîtes et contenants hermétiques, pour pouvoir transporter facilement vos préparations.
- Optez pour les aliments de saison, moins chers et plus savoureux. Variez les plaisirs chaque semaine.
- Restez à l’écoute de vos sensations de faim et de satiété. Faites-vous plaisir avec des portions adaptées.
- Complétez votre déjeuner d’une poignée d’oléagineux pour un shoot d’énergie saine en cas de petit creux.
Miser sur des déjeuners faibles en sodium et riches en potassium, c’est la clé pour prendre soin de votre pression artérielle et booster énergie et bien-être de façon gourmande. Testez ces 15 recettes et chouchoutez votre cœur dans la bonne humeur !
Crédit photo : Robby Lozano
