Vous rêvez d’une paire de fessiers galbés et toniques, mais n’avez pas envie de vous ruiner dans un abonnement de salle de sport ? Pas de panique ! Vos fessiers, composés des muscles glutéaux, font partie des plus puissants du corps humain. Ils sont essentiels pour bouger avec aisance au quotidien. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une multitude d’exercices pour les renforcer, sans avoir besoin d’équipement spécifique. Voici une sélection de 15 mouvements approuvés par nos experts, à réaliser juste avec votre poids du corps.
Les Meilleurs Exercices de Musculation Fessiers Sans Matériel
Que vous soyez débutant ou confirmé, ces exercices s’adaptent à tous les niveaux. Vous pouvez en choisir quelques uns pour une routine express, ou les combiner pour un entraînement complet des jambes et fessiers. L’important est de maintenir une bonne posture, de contrôler le mouvement, et de bien ressentir la contraction des muscles ciblés.
1. Le Squat Bulgare
Débutez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et posez la pointe du pied sur un support (chaise, canapé…) Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol. Remontez en poussant dans votre talon avant. Gardez le buste droit. Si vous ressentez une gêne au genou, ne descendez pas trop bas. 1min30 de chaque côté.
2. La Rotation de Hanche Latérale
Allongez-vous sur le côté, en prenant appui sur votre avant-bras. Alignez votre jambe du dessus devant vous. Poussez dans votre avant-bras pour décoller votre épaule du sol. Activez votre transverse en rentrant le nombril. Effectuez de petites impulsions vers le haut avec la jambe tendue. 1min30 de chaque côté.
3. Le Pont Fessier Resserré
Sur le dos, collez vos pieds l’un contre l’autre, genoux serrés. Rentrez le bas du dos vers le sol et étirez votre coccyx vers vos talons. Gardez les épaules détendues au sol. Serrez fort un billet imaginaire entre vos genoux. Effectuez des ouvertures latérales des genoux en maintenant l’engagement des abdos et le serrage des genoux. 1 minute.
4. Le Fente Avant Avec Tape
En position de fente avant, assurez-vous que le genou de devant reste au-dessus de la cheville. Engagez votre transverse, penchez légèrement votre buste vers l’avant en gardant le dos droit. Ramenez votre jambe arrière et tapez votre pied à côté du pied avant. Reculez à nouveau la jambe pour revenir en fente. Le reste du corps ne bouge pas.
5. La Fente Avec Relevé de Buste
En fente avant, penchez votre buste en avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en gardant le dos bien droit. Contrôlez la remontée en activant vos abdos pour revenir à la position de départ.
6. La Fente Avec Relevé de Talon
Toujours en fente avant, montez sur la pointe du pied avant, en ne bougeant que la cheville. Abaissez lentement le talon pour revenir au départ.
7. La Pompe Sur Une Jambe
En position de pompe sur les genoux, levez une jambe tendue derrière vous, à la hauteur de la hanche. Pliez les coudes pour descendre le buste, en visant le nez au niveau des mains. Poussez dans la jambe au sol pour remonter, sans cambrer le dos. 8 respirations de chaque côté.
8. Le Kick Arrière
À quatre pattes, levez une jambe pliée à 90°. Rentrez le nombril, décrochez légèrement les côtes du sol. Abaissez la jambe tendue et remontez la en contractant la fesse. 2 minutes de chaque côté.
9. L’Abduction en Diamond
Allongé sur le côté, pliez les genoux. Étirez le bras au sol et montez sur le coude. Gardez les pieds ou talons collés. Remontez le genou du dessus en effectuant de petites impulsions. 2 minutes par côté.
10. Le Pont Fessier Classique
Sur le dos, pieds écartés largeur hanches. Rentrez le nombril, poussez dans les talons pour décoller les fessiers, en gardant les épaules au sol. Descendez et remontez en contractant les fessiers. 2 minutes.
11. Le Squat Classique
Debout, pieds plus larges que les hanches, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Descendez en gardant le dos droit, en poussant les fesses vers l’arrière. Remontez en contractant les fessiers. N’hésitez pas à écarter les genoux. 2 minutes.
12. Le Squat Sauté
Dans la position basse du squat, poussez dans les talons et sautez en utilisant la force générée. Atterrissez en douceur et enchaînez avec un nouveau squat. 1 minute.
13. Le Squat Latéral
Commencez en fente croisée, puis descendez dans un squat en poussant les genoux vers l’extérieur. Remontez et alterner le croisement de jambes à chaque répétition. 3 minutes.
14. Le Squat Sumo
Pieds écartés plus que largeur hanches, genoux au-dessus des chevilles. Descendez en gardant le buste droit. Contrôlez les genoux pour qu’ils ne rentrent pas vers l’intérieur. Remontez et descendez en variant les mouvements de bras. 3 minutes.
15. Les Fentes Latérales
Pieds larges, fléchissez une jambe en poussant la hanche opposée vers l’arrière. Alternez les côtés en sentant l’étirement à l’intérieur de la cuisse. Ajoutez des variations de bras. 3 minutes.
Allez-y progressivement et écoutez votre corps. Buvez suffisamment d’eau et n’oubliez pas de vous étirer après votre entraînement. Ces exercices pratiqués régulièrement vous permettront d’obtenir des fessiers fermes et galbés, en plus de renforcer votre ceinture abdominale et vos jambes. Avec ces mouvements accessibles à tous, plus d’excuse pour ne pas s’entraîner, même sans salle de sport !
