Au petit-déjeuner, on a souvent tendance à se ruer sur des aliments peu nourrissants et pauvres en fibres comme les viennoiseries ou les céréales sucrées. Pourtant, un petit-déjeuner riche en fibres procure de nombreux bienfaits pour la santé. Les fibres favorisent la satiété, stimulent le transit intestinal et apportent de l’énergie pour bien démarrer la journée. Pas besoin d’y passer des heures, voici 15 recettes de petits-déjeuners riches en fibres à préparer en moins de 15 minutes !
Les bienfaits d’un petit-déjeuner riche en fibres
Consommer suffisamment de fibres au petit-déjeuner est essentiel pour plusieurs raisons :
- Satiété : Les fibres gonflent dans l’estomac et ralentissent la digestion, procurant un effet rassasiant durable.
- Transit intestinal : Elles stimulent le transit et préviennent la constipation en régulant le fonctionnement de l’intestin.
- Contrôle du poids : En augmentant la satiété, les fibres aident à mieux contrôler son appétit et son poids.
- Taux de sucre : Les fibres ralentissent l’absorption des sucres, évitant les pics de glycémie.
- Santé cardiovasculaire : Elles contribuent à faire baisser le taux de cholestérol sanguin.
Smoothie vert détox à la spiruline
Préparez ce smoothie vert détoxifiant la veille au soir. Mixez 1 banane, 1 poignée d’épinards, 1 c. à café de spiruline, le jus d’un demi citron et 200 ml de lait végétal. Réservez au frais et savourez le lendemain matin pour faire le plein d’énergie et de fibres.
Porridge express pomme cannelle
Dans un bol, mélangez 50g de flocons d’avoine, 1 pomme râpée, 1 pincée de cannelle et 150 ml de lait végétal. Passez 2 minutes au micro-ondes. Ajoutez un peu de miel, de fruits secs et de graines de chia pour encore plus de fibres.
Toast à la purée d’avocat et œuf poché
Toastez 1 tranche de pain complet. Pendant ce temps, faites chauffer de l’eau dans une casserole. Cassez délicatement un œuf dans un petit bol et glissez-le dans l’eau frémissante 3 minutes. Écrasez 1⁄2 avocat sur le pain, disposez l’œuf poché, salez, poivrez. Décorez de graines germées.
Chia pudding coco vanille
La veille au soir, mélangez 3 c.à soupe de graines de chia, 200 ml de lait de coco et 1⁄2 c. à café de vanille. Placez au frigo. Le matin, ajoutez des fruits frais ou des fruits secs pour un concentré de fibres.
Muesli sans cuisson fruits et noix
Mélangez des flocons de céréales complètes (avoine, épeautre…), des fruits secs hachés (abricots, figues, dattes…), des noix et des graines (tournesol, courge…). Conservez dans un bocal en verre. Au moment de consommer, versez du lait végétal ou du yaourt par dessus et dégustez.
Pancakes express à la farine complète
Mélangez 1 œuf, 50g de farine complète, 1⁄2 sachet de levure et 50ml de lait végétal jusqu’à obtenir une pâte lisse. Faites cuire dans une poêle des petites crêpes. Servez avec des fruits frais, un peu de miel et de la purée d’oléagineux.
Salade de fruits et granola maison
Préparez un granola en mélangeant des flocons d’avoine, de la noix de coco râpée, des amandes concassées, des graines de tournesol et de courge. Disposez des morceaux de fruits frais dans un bol, arrosez de yaourt et parsemez généreusement de granola.
Cake salé aux légumes
Préparez un cake avec 3 œufs, 150g de farine semi-complète, 1 sachet de levure, 5cl d’huile d’olive, 100g de fromage râpé. Incorporez des légumes râpés (carottes, courgettes) ou hachés (poireaux, épinards). Faites cuire 45 minutes au four. Se conserve plusieurs jours au frigo.
Tartines nordiques
Tartinez du pain complet avec du fromage frais. Ajoutez du saumon fumé, des tranches de concombre, un filet de jus de citron et de l’aneth, ou des œufs brouillés et des tomates cerises. L’association parfaite pour un petit-déjeuner sain et équilibré.
Yaourt aux graines de lin et compote
Fouettez un yaourt nature avec 2 c. à café de graines de lin moulues. Servez avec de la compote de pommes et saupoudrez d’un peu de cannelle. Les graines de lin, en plus d’être riches en fibres, apportent de bons acides gras.
En bref
Pour un petit-déjeuner 100% fibres et vitalité, misez sur :
- Des céréales complètes : flocons d’avoine, de sarrasin, d’épeautre, pain et farine semi-complète…
- Des fruits frais, secs ou en compote sans sucre ajouté
- Des graines : chia, lin, courge, tournesol…
- Des légumes : épinards crus dans un smoothie, poireaux ou carottes dans un cake salé…
- Des oléagineux : amandes, noix…
Variez les plaisirs chaque matin en alternant sucré / salé, smoothie / tartines, bol de céréales / pain… Vous l’aurez compris, les fibres se cachent partout. À vous de jouer !
