Vous manquez de temps le matin mais souhaitez quand même manger équilibré au déjeuner ? La solution : préparer vos repas à l’avance ! En consacrant un peu de temps le week-end à organiser vos déjeuners de la semaine, vous gagnerez un temps précieux au quotidien. En plus d’être un gain de temps, les repas préparés à l’avance permettent aussi de mieux maîtriser son alimentation et d’éviter les tentations moins saines au travail. Découvrez nos 15 idées de recettes protéinées à préparer en avance pour des déjeuners sains et savoureux toute la semaine.
Les avantages des repas faits maison préparés à l’avance
Préparer ses déjeuners à l’avance présente de nombreux bénéfices :
- Gain de temps : en préparant tout d’un coup, vous optimisez votre temps en cuisine
- Meilleur contrôle de son alimentation : vous maîtrisez les ingrédients et quantités
- Équilibre nutritionnel : vous pouvez veiller à intégrer tous les nutriments dont vous avez besoin
- Économies : faire soi-même revient moins cher que d’acheter à l’extérieur
- Moins de stress : plus besoin de réfléchir chaque matin à ce que vous allez manger
Comment bien conserver ses repas préparés en avance ?
Pour une conservation optimale, utilisez des boîtes hermétiques en verre qui passent au micro-ondes. Les repas se conservent entre 3 et 5 jours au réfrigérateur en général. Pensez à laisser refroidir complètement les préparations avant de les mettre au frigo et à bien les réchauffer avant consommation.
L’importance des protéines dans l’alimentation
Les protéines jouent un rôle essentiel pour notre organisme. Elles participent au bon fonctionnement des muscles, des os et du système immunitaire. C’est pourquoi il est recommandé de consommer une source de protéines à chaque repas. Mais pas de panique ! Il existe une multitude d’aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (tofu, légumineuses, céréales complètes).
Un repas équilibré doit contenir environ 20 à 30g de protéines.
Ministère des solidarités et de la santé
Nos 15 recettes de déjeuners protéinés à préparer en avance
Place à l’inspiration avec nos idées de recettes à tester :
- Wraps au poulet et avocat : pour allier protéines et bons gras
- Salade de pois chiches et patates douces rôties : version végétarienne nourrissante et gourmande
- Bol de riz, brocoli et œufs au plat : réconfortant et reconstituant
- Boulettes de viande à la dinde et quinoa : une base saine à décliner à l’infini
- One pot pasta au thon : la praticité du repas complet cuit dans une seule casserole
- Chili sin carne : un grand classique végétarien plein de saveurs
- Salade grecque au feta : pour se transporter le temps d’une pause déjeuner
- Curry de pois chiches et épinards : un plat végan réconfortant et épicé
- Quiche sans pâte ricotta-épinards : une version allégée qui ne sacrifie pas le goût
- Poulet basquaise : une recette bien de chez nous qui se congèle facilement
- Fajitas au bœuf et poivrons : pour changer des éternels pâtes et riz
- Parmentier de patates douces au saumon : le parmentier version healthy et maritime
- Muffins œufs-légumes : des petites bouchées complètes et nomades
- Salade jar au quinoa, pois chiches et avocat : la salade en bocal, pratique à transporter
- Crevettes marinées et wok de légumes : quand l’Asie s’invite dans votre lunch box
Les bonnes associations alimentaires pour composer son déjeuner équilibré
Pour composer un déjeuner complet, veillez à associer dans votre lunch box :
- Une source de protéines : viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses…
- Des légumes en quantité : crus, cuits, en soupe… Variez les couleurs !
- Un féculent : pain, pâtes, riz, quinoa, boulgour, pommes de terre…
- Un peu de matières grasses : huile d’olive dans l’assaisonnement, avocat, oléagineux…
- Un produit laitier : yaourt, fromage, lait végétal…
- Et pourquoi pas un fruit pour terminer sur une note sucrée
Nos astuces pour ne pas se lasser des repas préparés à l’avance
Manger la même chose tous les midis de la semaine ? Très peu pour vous ! Voici quelques astuces pour varier ses repas :
- Utilisez les restes : accomodez-les différemment d’un jour à l’autre pour varier
- Variez les sauces et épices : la même base peut être déclinée de multiples façons
- Changez les accompagnements : alternez entre riz, pâtes, quinoa, légumes…
- Congelez des portions : vous pourrez ainsi alterner avec des repas frais préparés en début de semaine
- Offrez-vous un repas différent de temps en temps pour casser la routine : restaurant, gamelle partagée entre collègues…
Préparer ses repas à l’avance est une habitude qui peut changer la vie. Alors à vos fourneaux ce week-end pour concocter des lunch box saines et savoureuses pour toute la semaine ! Variez les plaisirs tout en veillant à leur équilibre nutritionnel, votre corps et votre porte-monnaie vous remercieront.
Et vous, quelles sont vos recettes favorites de repas à préparer en avance ? Partagez-les en commentaires !
