Vous cherchez des idées de déjeuners sains, nourrissants et savoureux pour suivre le régime méditerranéen tout en faisant le plein de protéines ? Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous 17 recettes équilibrées et faciles à préparer, parfaites pour vos pauses déjeuner. Alliant les bienfaits nutritionnels d’une alimentation méditerranéenne et un apport suffisant en protéines, ces plats vous aideront à rester en forme et énergique tout au long de la journée.
Les Atouts des Déjeuners Méditerranéens Riches en Protéines
Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des plus sains au monde. Basé sur une consommation abondante de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et graines, il privilégie aussi les sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les produits laitiers. Adopter ce mode d’alimentation au déjeuner vous apportera de nombreux bénéfices :
- Un apport équilibré en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres…)
- Une sensation de satiété durable grâce aux protéines et fibres
- Une meilleure gestion du poids et de la glycémie
- Un soutien pour votre santé cardiovasculaire et cognitive
Un déjeuner méditerranéen riche en protéines, c’est l’assurance d’une pause repas saine et savoureuse, qui vous aidera à tenir jusqu’au dîner !
Myriam, diététicienne-nutritionniste
1. Bol de Quinoa au Saumon & Pois Chiches
Commencez par faire cuire 100g de quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, émiettez 120g de saumon cuit et rincez 100g de pois chiches en boîte. Dans un bol, assemblez le quinoa, le saumon, les pois chiches, des tomates cerises coupées en deux et des dés de concombre. Assaisonnez d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Parsemez de persil ou coriandre ciselée.
2. Salade Grecque Revisitée au Yaourt
Lavez et coupez en dés 1 concombre et 2 tomates. Émincez 1⁄2 oignon rouge. Coupez 100g de feta en cubes. Mélangez le tout dans un saladier avec 100g de pois chiches en boîte rincés et 10 olives Kalamata dénoyautées. Dans un bol, battez 125g de yaourt grec avec 1 c.à.s d’huile d’olive, 1⁄2 c.à.c d’origan séché, du sel et du poivre. Versez la sauce sur la salade, mélangez et servez.
3. Wrap au Houmous & Falafels
Étalez généreusement du houmous sur une tortilla de blé. Ajoutez 3 falafels écrasés, des lanières de poivrons rôtis, des feuilles de salade, des rondelles de tomates et de concombre. Assaisonnez avec un filet de citron. Roulez le wrap bien serré et dégustez.
4. Brochettes de Dinde Marinée & Légumes Grillés
Coupez 200g de filet de dinde en cubes. Mélangez 2 c.à.s de yaourt, 1 c.à.s d’huile d’olive, 1 gousse d’ail hachée, 1 c.à.c de paprika, du sel et du poivre. Enrobez les cubes de dinde de marinade et laissez reposer 30min au frais. Pendant ce temps, coupez 1 courgette et 1 poivron en dés. Enfilez les cubes de dinde et les dés de légumes sur des piques. Faites griller 10-15min en tournant régulièrement. Servez avec une sauce tzatziki.
5. Salade de Lentilles au Saumon Fumé
Faites cuire 120g de lentilles vertes selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez refroidir. Émincez 100g de saumon fumé. Mélangez les lentilles avec le saumon, 1 avocat coupé en dés, 10 tomates cerises coupées en deux, 1⁄2 oignon rouge émincé. Assaisonnez d’une vinaigrette à la moutarde: 1 c.à.s de moutarde, 2 c.à.s d’huile d’olive, 1 c.à.s de vinaigre de cidre, du sel et du poivre.
| Recette | Ingrédients Clés | Temps de Préparation |
|---|---|---|
| Bol de Quinoa au Saumon & Pois Chiches | Quinoa, saumon, pois chiches, légumes | 20min |
| Salade Grecque Revisitée au Yaourt | Légumes, feta, pois chiches, yaourt grec | 15min |
| Wrap au Houmous & Falafels | Tortilla, houmous, falafels, légumes | 10min |
| Brochettes de Dinde & Légumes Grillés | Dinde, courgette, poivron, marinade yaourt | 45min (dont 30min de marinade) |
| Salade de Lentilles au Saumon Fumé | Lentilles, saumon fumé, avocat, vinaigrette | 25min |
Ces 5 premières recettes vous donnent un aperçu de la diversité et de la saveur des déjeuners méditerranéens riches en protéines. Mais ce n’est pas tout ! Voici 12 autres idées pour varier les plaisirs :
- Salade de pâtes au thon, tomates séchées et artichauts
- Pizza végétarienne au pesto, mozzarella et pois chiches
- Bol de riz complet, émincé de poulet grillé, brocoli et amandes
- Burger végétarien aux haricots rouges, avocat et épinards
- Frittata aux pommes de terre, poivrons et feta
- Couscous aux légumes rôtis, pois chiches et œuf mollet
- Salade de quinoa, crevettes, avocat et grenade
- Tartine à la purée de pois cassés, courgettes grillées et chèvre
- Wrap au houmous, falafel, chou rouge et sauce tahini
- Bol de boulgour, tofu fumé, asperges et tomates cerises
- Salade de haricots blancs, thon, fenouil et olives
- Sandwich au pain complet, caviar d’aubergine, œuf dur et roquette
Avec ces 17 recettes, vous avez de quoi déjeuner sainement et avec appétit pendant plus de 2 semaines ! N’hésitez pas à les adapter selon vos préférences et ce que vous avez sous la main. L’essentiel est de privilégier des ingrédients frais, de saison et peu transformés, en combinant une source de protéines (légumineuses, poisson, œuf, produits laitiers…), des légumes et une base de féculents complets.
Prêt(e) à adopter des déjeuners méditerranéens riches en protéines ? Partagez vos réalisations et vos recettes coups de cœur avec nous !
