Le cholestérol élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Heureusement, certains aliments peuvent aider à réguler naturellement le taux de cholestérol. Voici 19 recettes de déjeuners simples, réalisables en seulement 3 étapes, qui vous permettront d’intégrer ces aliments bénéfiques dans votre routine quotidienne. Riches en fibres, pauvres en graisses saturées et remplies de saveurs, ces recettes vous prouveront qu’équilibre peut rimer avec gourmandise !
Des Ingrédients Clés pour Abaisser le Cholestérol
Avant de vous dévoiler nos recettes, attardons-nous sur quelques ingrédients particulièrement intéressants pour lutter contre le cholestérol :
- Les fibres solubles : présentes dans les légumineuses, l’avoine, les fruits et les légumes, elles captent le cholestérol dans l’intestin et limitent son absorption.
- Les graisses insaturées : les acides gras mono et polyinsaturés des poissons gras, des oléagineux et de certaines huiles végétales aident à augmenter le « bon » cholestérol HDL.
- Les phytostérols : ces composés d’origine végétale ont une structure proche du cholestérol et entrent en compétition avec lui, réduisant son absorption intestinale.
Vous retrouverez tous ces éléments santé dans nos suggestions de déjeuners ci-dessous. À vos fourneaux !
Soupe Réconfortante aux Légumes Arc-en-Ciel
Ce bouillon coloré regorge de bienfaits anti-inflammatoires grâce à sa palette de légumes variés, avec un accent sur les tomates riches en lycopène protecteur. Simple comme bonjour :
- Dans une grande casserole, faites revenir oignons, carottes, céleri et ail émincés.
- Ajoutez bouillon, tomates concassées, haricots, patate douce, épices. Laissez mijoter 20min.
- Mixez légèrement et servez avec une touche de fromage râpé et de basilic frais.
Buddha Bowl Kale & Pois Chiches
Un concentré de fibres, protéines végétales et bons gras, dans un bol savoureux et rassasiant à souhait :
- Mélangez boulgour cuit, pois chiches rôtis au cumin, chou kale émincé, carottes et oignons nouveaux.
- Assaisonnez de vinaigrette crémeuse au yaourt grec, citron, ail, herbes fraîches hachées.
- Garnissez de houmous, graines de courge et quartiers d’avocat pour un max de bon gras.
Wrap Végé Goddess
Avec sa garniture fraîche et sa sauce onctueuse, ce wrap healthy fera sensation à l’heure du déjeuner :
- Badigeonnez une tortilla de sauce goddess (yaourt, herbes, épices, citron).
- Garnissez de bâtonnets de concombre, tomates cerises, jeunes pousses et falafels émiettés.
- Roulez le wrap bien serré, coupez en deux et dégustez sans attendre !
One-Pot de Lentilles Corail au Lait de Coco
Un plat mijoté aux douces saveurs, riche en fibres et en épices bienfaisantes comme le curcuma :
- Dans une sauteuse, faites revenir oignon, ail, gingembre, curcuma et piment doux.
- Ajoutez lentilles corail, lait de coco, bouillon. Laissez mijoter à feu doux 15 min.
- Rectifiez l’assaisonnement, parsemez de coriandre fraîche et servez avec du riz complet.
Salade Océane aux Algues & Agrumes
Les algues sont gorgées d’actifs marins reminéralisants, tandis que les agrumes apportent une touche d’acidité et de vitamine C antioxydante. Un combo parfait pour une salade estivale :
- Faites mariner au réfrigérateur un mélange d’algues réhydratées et de suprêmes d’orange et de pamplemousse.
- Disposez la marinade sur un lit de roquette. Ajoutez avocat, crevettes, graines de sésame.
- Arrosez d’une vinaigrette sésame-soja et de quelques gouttes d’huile d’olive.
Manger sainement n’a pas à être compliqué ou fade. Avec un peu de créativité, vous pouvez concocter de délicieux repas répondant à vos besoins nutritionnels spécifiques.
Andrea Mathis, diététicienne
Nos autres suggestions incluent un veggie burger aux lentilles, une soupe thaïe aux nouilles de konjac, un chili végétarien, des boulettes de céréales, une pizza express sur pain pita… Les possibilités sont infinies pour varier les plaisirs sans perturber votre taux de cholestérol !
Conseils & Astuces
Voici quelques conseils supplémentaires pour optimiser l’effet hypocholestérolémiant de vos repas :
- Privilégiez les modes de cuisson pauvres en matières grasses : vapeur, grill, papillote, etc.
- Limitez les aliments ultra-transformés riches en sucres ajoutés, sel, additifs.
- Misez sur les produits végétaux bruts et de saison pour un max de micronutriments.
- Consommez aussi des probiotiques pour renforcer l’équilibre de votre microbiote intestinal.
En complément d’une alimentation saine, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress seront vos meilleurs atouts contre le cholestérol. Alors adoptez ces habitudes sur le long terme : votre cœur vous remerciera !
Vous avez des recettes healthy favorites pour équilibrer votre taux de cholestérol ? N’hésitez pas à les partager en commentaires, pour inspirer toute notre communauté. À très vite pour d’autres conseils nutrition !
