Vous cherchez des idées de déjeuners sains et nourrissants à préparer en avance pour la semaine ? Vous êtes au bon endroit ! Préparer ses repas permet non seulement de gagner du temps, mais aussi de manger plus équilibré. Voici 20 recettes de déjeuners riches en fibres, entre bols repas, salades, soupes et wraps, à réaliser en batch cooking pour des midis sur le pouce mais toujours healthy.
Les bienfaits des fibres pour un déjeuner sain
Consommer suffisamment de fibres au quotidien est essentiel pour notre santé digestive, mais aussi pour se sentir rassasié plus longtemps et éviter les fringales. C’est donc parfait pour un déjeuner équilibré qui nous cale jusqu’au dîner. Les fibres se trouvent naturellement dans les fruits et légumes, les légumineuses, les céréales et pains complets, les graines et fruits secs.
En plus de booster notre transit, les fibres alimentaires présentent bien d’autres atouts santé, comme l’explique ce nutritionniste :
Les fibres aident à réguler le taux de cholestérol sanguin, à stabiliser la glycémie ou encore à renforcer le microbiote intestinal. C’est un allié pour notre bien-être global.
Jean Dupont, diététicien-nutritionniste
1. Bowls de crudités, quinoa et houmous
Les bowls sont parfaits pour improviser des déjeuners complets et équilibrés. Dans un tupperware, associez :
- Une base de quinoa ou autre céréale
- Des crudités de saison comme des tomates, concombre, radis, bâtonnets de carottes
- Une bonne dose de houmous de pois chiches ou d’haricots pour les protéines et fibres
- Des graines (tournesol, courge) ou fruits secs (noix, amandes) pour le croquant
2. Wraps au guacamole, poulet et épinards
Tartinez une tortilla de blé complet de guacamole maison ou du commerce. Ajoutez du blanc de poulet émincé, une belle poignée de jeunes pousses d’épinards, des tomates cerise et un filet d’huile d’olive. Roulez le wrap bien serré et emballez-le dans du film alimentaire pour éviter qu’il ne se dessèche.
3. Salade de lentilles, feta et grenade
Les lentilles sont des légumineuses très riches en fibres. Cuisez-en une bonne quantité, puis égouttez-les. Laissez-les refroidir puis mélangez-les avec des dés de feta, des graines de grenade, du persil ou de la coriandre ciselés. Assaisonnez d’huile d’olive, de jus de citron, sel et poivre. Répartissez dans des boîtes hermétiques.
4. Soupe de pois cassés et croûtons
Préparez une bonne quantité de soupe de pois cassés, ces légumineuses stars côté fibres. Mixez-la et répartissez-la dans des bocaux en verre, à réchauffer au micro-ondes au bureau. Ajoutez quelques croûtons maison de pain complet au moment de déguster pour apporter du croquant.
5. Buddha bowl patate douce, brocoli et tofu
Préparez une grande plaque de cubes de patate douce et de bouquets de brocoli rôtis au four. Faites cuire du boulgour ou du riz complet. Coupez du tofu nature en dés. Composez vos buddha bowls avec tous ces éléments et gardez-en au frais jusqu’au déjeuner. N’oubliez pas la sauce, comme un simple mélange huile d’olive / citron ou une vinaigrette asiatique.
Variez les ingrédients de tous ces déjeuners selon vos goûts, mais en veillant toujours à intégrer une bonne dose de fibres. Vos déjeuners seront rassasiants et healthy, sans prise de tête grâce au batch cooking du dimanche. Vos collègues risquent d’être jaloux en voyant vos lunch box colorées et appétissantes !
