Vous cherchez des idées de déjeuners sains qui prennent soin de votre cœur ? Pourquoi ne pas miser sur des recettes riches en fibres ? Saviez-vous que consommer suffisamment de fibres chaque jour pourrait réduire jusqu’à 30% le risque de maladies cardiaques selon certaines études ?
Des déjeuners express pour booster votre apport en fibres
Pas toujours facile de préparer des repas sains et nourrissants quand on est pressé le matin. Heureusement, nous avons déniché pour vous 20 recettes de déjeuners riches en fibres qui se préparent en moins de 20 minutes ! Mieux encore, ces recettes sont également faibles en gras saturés et en sodium, deux éléments à surveiller quand on souhaite prendre soin de son cœur.
1. Bol de quinoa aux pois chiches et avocat
Commencez la journée du bon pied avec ce délicieux bol de quinoa agrémenté de pois chiches, d’avocat et d’une variété de légumes frais. Simple et rapide à préparer, ce petit-déjeuner végétarien vous comblera de fibres, protéines végétales et bons gras. De quoi être rassasié jusqu’au déjeuner !
2. Patate douce farcie au houmous
La patate douce est une excellente source de fibres. Farcissez-la de houmous maison, de kale et de haricots noirs pour un repas équilibré et bourré de saveurs. Cette recette ne nécessite que 5 ingrédients et se prépare en un rien de temps.
3. Smoothie ananas-fraise
Les smoothies sont une excellente façon de faire le plein de fibres dès le matin. Celui-ci associe la douceur de l’ananas et des fraises à la consistance onctueuse du lait d’amande et du beurre de cacahuète. Ajoutez quelques glaçons pour une texture encore plus crémeuse et rafraîchissante.
4. Wraps de laitue au pois chiches et poivrons rôtis
Ces wraps healthy sont garnis d’une délicieuse purée de pois chiches et de poivrons rôtis, le tout enveloppé dans de grandes feuilles de laitue. Préparez la garniture à l’avance pour un déjeuner sur le pouce prêt en quelques minutes. Quelques quartiers de pita compléteront parfaitement ce repas léger.
5. Salade de boulghour et pois chiches
Le boulghour, céréale à grains entiers, apporte une bonne dose de fibres à cette salade composée. Associé aux pois chiches et à une vinaigrette maison au basilic, ce plat healthy se prépare sur le pouce. Vous pouvez ajouter des tomates fraîches en saison pour encore plus de saveurs !
Une alimentation riche en fibres est un des piliers d’une bonne santé cardiovasculaire.
Harvard Medical School
6. Wrap veggie au houmous et crudités
Tartinez généreusement un wrap multicéréales de houmous maison aux herbes, puis garnissez de crudités variées : tomates, concombre, oignon rouge, salade… Parsemez de feta pour encore plus de gourmandise. Ce wrap frais et croquant vous fournira une belle portion de fibres.
7. Bol repas arc-en-ciel
Rien de tel que de commencer la journée avec un bol multicolore ! Celui-ci marie quinoa, patate douce, chou rouge, edamame et carottes râpées dans un festival de couleurs et de textures. Le tout est agrémenté d’une délicieuse sauce crémeuse aux noix de cajou.
8. Porridge à la poire et graines de chia
Le porridge est un petit-déjeuner de choix pour faire le plein de fibres. Cette version associe flocons d’avoine, lait végétal, compote de poire, graines de chia et cannelle pour un réveil tout en douceur et en saveurs. Les graines de chia apportent un boost de fibres supplémentaire à ce petit-déjeuner réconfortant.
9. Sandwich végétarien à l’avocat
Fan des sandwichs même le matin ? Préparez un sandwich santé avec du pain complet, de l’avocat écrasé, des pousses d’épinard, des rondelles de concombre et de tomates. Vous obtiendrez un petit-déjeuner rassasiant et très riche en fibres qui vous tiendra au corps une bonne partie de la journée.
10. Salade de fruits vitaminée
Terminez votre petit-déjeuner en beauté avec une généreuse salade de fruits frais de saison. Choisissez une variété de fruits riches en fibres comme les fraises, mûres, pomme ou poire. Ajoutez une touche croquante avec des graines de grenade ou des amandes effilées. Un concentré de vitamines, minéraux et antioxydants pour être en pleine forme.
Vous l’aurez compris, miser sur les fibres au petit-déjeuner ne veut pas dire sacrifier le goût ou la gourmandise. Avec ces 20 recettes healthy, variez les plaisirs tout en prenant soin de votre cœur. N’hésitez pas à adapter les recettes à vos goûts et envies, l’essentiel est de cuisiner un maximum de végétaux riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes…). Votre santé vous dira merci !
