Vous cherchez des idées de déjeuners sains et savoureux pour mieux gérer votre glycémie ? Nous avons rassemblé pour vous 20 recettes équilibrées et faciles à préparer à l’avance. Fini le casse-tête des repas du midi !
Des recettes adaptées pour un meilleur contrôle du diabète
Lorsqu’on est diabétique, il est essentiel de veiller à son alimentation pour maintenir une glycémie stable. Mais pas toujours facile de trouver des idées de repas sains et pratiques à emporter au bureau ! Voici une sélection de recettes spécialement conçues pour vous aider à mieux contrôler votre taux de sucre tout en vous régalant.
Le secret ? Des ingrédients faibles en glucides mais riches en fibres et en protéines pour un effet rassasiant longue durée. Légumes, céréales complètes, légumineuses… Autant d’alliés pour composer des menus équilibrés et pleins de saveurs !
1. Salade fraîcheur aux épinards et fraises
Préparez à l’avance ces bols healthy pour la semaine ! Garnis d’épinards, de fraises, de feta et de noix, c’est un concentré de vitamines et de bonnes graisses. Variez les plaisirs en changeant de fruits rouges selon la saison.
2. Buddha bowl au saumon et quinoa
Parfaits à préparer en batch cooking, ces buddha bowls vous assurent des déjeuners rassasiants et savoureux pendant plusieurs jours. Le quinoa et les haricots verts apportent des glucides à assimilation lente, tandis que le saumon vous fournit des oméga-3 et des protéines de qualité.
3. Wrap veggie à l’houmous
Un sandwich végétarien ultra frais et croustillant ! Tartinez une tortilla de blé complet d’houmous, puis garnissez de crudités de votre choix : concombre, tomates, carottes, jeunes pousses… L’idéal pour faire le plein de vitamines tout en limitant les glucides.
4. Curry de pois chiches épicé
On adore ce curry végétalien onctueux et réconfortant ! Les pois chiches, riches en fibres, en font un plat rassasiant et pauvre en graisses saturées. Parfait avec un peu de riz complet ou de quinoa pour un repas du midi équilibré. Préparez-en une grande quantité le week-end pour en profiter toute la semaine !
5. One pot pasta aux légumes
Envie d’un plat de pâtes léger et savoureux ? Optez pour un one pot pasta aux légumes ! Des pâtes complètes, des tomates, des courgettes, des épinards… Le tout cuit dans un seul faitout pour un repas sain et rapide. À customiser en fonction des saisons et de vos envies !
Une alimentation équilibrée est la clé pour une bonne gestion du diabète au quotidien. Miser sur des repas faibles en sucres ajoutés mais riches en fibres permet de maintenir une glycémie stable et de prévenir les complications.
Dr Lucie Martin, diabétologue
6. Taboulé de chou-fleur et pois chiches grillés
Notre version healthy du taboulé oriental ! Du chou-fleur râpé remplace la traditionnelle semoule pour un plat pauvre en glucides. On y ajoute des pois chiches grillés au four, pour un apport en protéines végétales et en fibres. Menthe, persil, jus de citron… Tous les ingrédients d’un taboulé frais et parfumé !
| Ingrédient | Quantité (4 personnes) |
| Chou-fleur | 1 moyen |
| Pois chiches cuits | 300g |
| Tomates cerises | 250g |
| Concombre | 1/2 |
| Oignon rouge | 1/2 |
| Menthe fraîche | 1 bouquet |
| Persil plat | 1/2 bouquet |
| Huile d’olive | 2 c.à.s |
| Jus de citron | 2 |
Mixez le chou-fleur par petites impulsions pour obtenir une texture granuleuse façon semoule. Mélangez avec les pois chiches, les tomates coupées en deux, le concombre et l’oignon ciselés, la menthe et le persil hachés. Assaisonnez d’huile d’olive, de jus de citron, de sel et de poivre. Laissez reposer au frais avant de déguster.
7. Salade de patates douces et brocoli
Cette salade colorée associe la douceur de la patate douce au croquant du brocoli. Deux « super-aliments » riches en antioxydants et en vitamines ! Les pois chiches apportent des protéines végétales pour un repas complet. On parfume le tout de paprika fumé et de coriandre fraîche pour une touche épicée.
8. Bol renversé aux lentilles vertes
Un « upside down bowl » végétarien qui change de l’ordinaire ! Dans un grand bol, disposez une couche de lentilles vertes cuites, puis par-dessus des carottes et des radis coupés en rondelles. Nappez d’une vinaigrette à la moutarde à l’ancienne et au vinaigre de cidre et servez aussitôt. Fraîcheur garantie !
Autres idées savoureuses pour vos lunch box
- Soupe froide de courgettes à la menthe
- Salade de lentilles au saumon fumé
- Wraps au houmous, tomates séchées et roquette
- Brochettes de dinde marinée et poivrons
- Pâtes de lentilles corail aux petits pois et basilic
- Cake salé aux olives et tomates confites
- Salade de quinoa, poulet grillé et avocat
- Rouleaux de printemps aux crevettes et vermicelles de riz
- Couscous de chou-fleur aux pois chiches et amandes
- Quiche sans pâte aux épinards et champignons
- Tartare de tofu fumé et concombre
- Bouchées de patate douce au cumin
Avec ces recettes savoureuses et saines, préparer ses déjeuners à l’avance devient un jeu d’enfant ! De quoi maintenir une glycémie stable tout en se faisant plaisir. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et votre tolérance aux différents aliments. Bon appétit !
