Vous voulez adopter un mode de vie plus sain pour votre cerveau ? Le régime MIND est là pour vous ! Combinant les bienfaits de la diète méditerranéenne et du régime DASH, il se concentre sur les aliments bons pour le cerveau comme les céréales complètes, les légumes à feuilles, le poisson et les noix. Prêt à vous lancer ? Voici 20 recettes MIND pour bien démarrer, du petit-déjeuner au dîner en passant par les collations. Smoothie bowl framboise-pêche-mangue, saumon grillé à la moutarde et à l’aneth… Mettez du pep’s et de la saveur dans vos assiettes tout en chouchoutant votre matière grise !
Les bases du régime MIND
Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) est un mélange astucieux entre le régime méditerranéen et le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Son but ? Ralentir le déclin cognitif lié à l’âge et réduire le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.
Les principes sont simples : miser sur les aliments riches en antioxydants, en vitamines, en « bons » gras et en fibres comme les légumes verts, les baies, les noix, les céréales complètes, le poisson gras… Et limiter la viande rouge, les produits laitiers, les aliments frits ou transformés et les sucreries.
Les 10 groupes d’aliments stars
- Légumes verts à feuilles : au moins 6 portions par semaine
- Autres légumes : au moins 1 portion par jour
- Baies : au moins 2 portions par semaine
- Noix : au moins 5 portions par semaine
- Huile d’olive : principale source de matière grasse
- Céréales complètes : au moins 3 portions par jour
- Poisson : au moins 1 portion par semaine
- Volaille : au moins 2 portions par semaine
- Haricots : au moins 3 portions par semaine
- Vin : maximum 1 verre par jour
Les 5 groupes d’aliments à limiter
- Viande rouge : moins de 4 portions par semaine
- Beurre et margarine : moins d’1 cuillère à soupe par jour
- Fromage : moins d’1 portion par semaine
- Pâtisseries et sucreries : moins de 5 portions par semaine
- Aliments frits ou fast-foods : moins d’1 portion par semaine
20 recettes pour bien démarrer
Pas besoin de se compliquer la vie pour suivre le régime MIND. Voici une sélection de recettes simples et savoureuses, parfaites pour adopter cette alimentation sans effort.
- Petits déjeuners : smoothie bowl framboise-pêche-mangue, porridge avoine-cerise-noix, œufs brouillés épinards-poivrons
- Déjeuners : salade de haricots composée, buddha bowl au saumon & avocat, wraps végés à la laitue
- Dîners : saumon grillé moutarde-aneth, poulet au quinoa et légumes, tacos céleri-noix
- Collations : amandes épicées, salade de fruits violets, toast avocat & salsa
Avec le régime MIND, pas besoin de se priver. L’essentiel est de privilégier les aliments bons pour le cerveau, tout en se faisant plaisir !
Dr Martha Clare Morris, créatrice du régime MIND
Envie d’en savoir plus sur la nutrition du cerveau? N’hésitez pas à consulter un diététicien-nutritionniste pour des conseils personnalisés. Et rappelez-vous, le régime MIND est un mode de vie à long terme pour garder un cerveau en pleine forme, pas un régime à court terme. Alors prenez votre temps, expérimentez en cuisine et régalez-vous avec des aliments sains et savoureux !
