21 Déjeuners Rapides et Sains à Préparer en 15 Minutes

Vous manquez de temps mais souhaitez tout de même manger sainement le midi ? Pas de panique ! Nous avons sélectionné pour vous 21 recettes de déjeuners équilibrés et savoureux à préparer en un éclair. Que vous soyez au bureau, à la maison ou sur le pouce, ces idées repas vous permettront de faire le plein d’énergie et de vitamines sans passer des heures en cuisine. Découvrez nos astuces et recettes pour concilier alimentation saine et emploi du temps chargé !

Les clés d’un déjeuner sain et rapide

Avant de vous dévoiler notre sélection de recettes, voici quelques conseils pour optimiser vos déjeuners :

• Misez sur des aliments frais, de saison et peu transformés
• Préparez vos repas à l’avance pour gagner du temps
• Variez les sources de protéines : volaille, poisson, oeufs, légumineuses…
• Ajoutez des légumes à chaque repas pour faire le plein de fibres
• Optez pour des céréales complètes plus rassasiantes
• Limitez les matières grasses et le sucre ajouté

Nos 21 meilleures recettes express

Place à notre top 21 des déjeuners healthy et rapides comme l’éclair. Il y en a pour tous les goûts : salades, sandwichs, soupes, buddha bowls… Vous n’avez plus qu’à piocher l’idée qui vous fait envie !

1. Salade de quinoa, poulet et baies : combinez quinoa cuit, émincé de poulet, jeunes pousses d’épinard, myrtilles et framboises. Assaisonnez avec une vinaigrette maison allégée. 15min chrono !
2. Wraps poulet, épinards et feta : garnissez une tortilla de blé avec des lanières de poulet rôti, des épinards frais, de la feta émiettée et une touche de tomates séchées. Roulez et savourez.
3. Salade méditerranéenne : dans un bocal, disposez quinoa, pois chiches, concombre, tomates cerises, dés de poivrons et olives noires. Arrosez d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au citron. Parfait à emporter.
4. Bol végétarien : dans un bol, réunissez boulgour, curry de pois chiches au lait de coco, carottes et chou rouge râpés. Parsemez de graines de courge et de coriandre fraîche.
5. Bagel au saumon : toastez un bagel, tartinez-le de cream cheese allégé. Ajoutez tranches de saumon fumé, concombre, roquette et aneth. Un régal !

Retrouvez les 16 autres recettes, des astuces supplémentaires et un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles sur notre article Nos meilleures recettes de déjeuners sains et rapides.

Bénéfices d’un déjeuner équilibré

Prendre le temps de préparer un déjeuner sain, même express, c’est faire un geste pour sa santé. En effet, un repas équilibré au bureau ou à la maison permet de :

• Couvrir ses besoins en énergie pour rester concentré et efficace toute la journée
• Faire le plein de nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, fibres…)
• Éviter les grignotages et les envies de sucre en fin de journée
• Maintenir un poids stable sur le long terme en évitant les excès
• Préserver sa santé sur le long terme en réduisant les risques de maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires…)

Alors, tentés par nos idées de déjeuners sains et rapides ? Libre à vous de les adapter selon vos envies et ce que vous avez dans vos placards. L’essentiel est de privilégier des aliments de qualité et de toujours inclure une source de protéines, de glucides complets et de bon gras dans votre assiette. Ajoutez une portion de fruits et/ou légumes à chaque repas et le tour est joué !

Cet article vous a plu ? Vous aimerez aussi :

• 10 en-cas healthy et rassasiants à grignoter au bureau
• Meal-prep : nos meilleures recettes à préparer le dimanche
• Les secrets des lunchs box équilibrés