L’été, il fait chaud et on a envie de manger léger le midi pour éviter la sensation de lourdeur et garder la ligne en maillot. Mais pas question pour autant de se priver de saveurs et de variété ! Voici justement 25 idées de déjeuners légers et gourmands, avec moins de 450 calories par portion, pour se régaler en toute légèreté pendant la saison estivale.
Des salades composées fraîches et colorées
Les salades sont les reines de l’été. Pratiques à emporter et rassasiantes grâce aux légumes et protéines, elles permettent des repas équilibrés sans sensation de frustration. Quelques idées originales :
- Salade de kale, quinoa, poulet et pomme avec vinaigrette au citron
- Salade grecque revisitée : tomates, concombre, feta, pois chiches, oignons rouges
- Bouddha bowl : crudités, mélange de lentilles et boulgour, houmous, graines de tournesol
- Salade thaïe aux vermicelles, crevettes, cacahuètes et menthe fraîche
Des sandwichs et wraps maison pleins de goût
Optez pour du pain complet ou aux céréales, ou des tortillas de blé entier, garnissez généreusement de crudités et complétez avec une source de protéines maigres. Vous obtenez un déjeuner sain et nourrissant.
- Sandwich suédois : pain complet, saumon fumé, avocat, concombre, jeunes pousses
- Wrap au houmous, falafels, tomates, salade verte et yaourt à la menthe
- Bagel végétarien : fromage frais, tomates confites, courgettes grillées, roquette
- Sandwich caprese : mozzarella di bufala, tomates, basilic, huile d’olive sur ciabatta
Des salades de pâtes légères et savoureuses
Les pâtes se dégustent aussi froides en salade. Choisissez une variété complète comme des pennes au blé entier et assaisonnez-les de légumes et d’une vinaigrette bien relevée pour un repas complet.
- Salade de farfalles complètes au pesto, tomates cerises, mozzarella et pignons de pin
- Salade de pâtes grecques : fusilli, feta, concombre, olives kalamata, poivrons, origan
- Salade de macaronis aux légumes grillés (courgettes, aubergines, poivrons), artichauts
- Taboulé aux herbes fraîches (menthe, persil), pois chiches, tomates, citron
Des tartines healthy pour varier les plaisirs
Rapidité, fraîcheur, créativité : les tartines ont tout bon pour l’été ! Optez pour un pain rustique et garni de houmous, purée d’avocat, fromage frais 0% ou légumes pour une pause healthy.
- Tartine nordique au pain complet, fromage frais, concombre, aneth et truite fumée
- Tartine mexicaine : guacamole, haricots rouges, tomates, maïs, coriandre
- Tartine chèvre frais, miel, noix, jeunes pousses et chips de jambon cru
- Bruschetta aux tomates multicolores, huile d’olive, ail et origan frais
« En été, adoptez des déjeuners frais, légers et colorés pour allier plaisir et équilibre dans votre assiette. »
Préparez ces recettes à l’avance pour vos lunchs box ou dégustez-les à la maison dans le jardin ou sur le balcon. Avec leur teneur réduite en calories mais leur richesse en nutriments, fibres et saveurs, ces 25 idées de déjeuners healthy deviendront vos alliées pour un été en pleine forme, sans sacrifier le plaisir gourmand. N’hésitez pas à les adapter à vos goûts en variant les ingrédients. Bon appétit estival !
