Qui a dit que les déjeuners au bureau devaient être monotones et peu sains ? Avec un peu de préparation, vous pouvez vous régaler de repas équilibrés et savoureux, même lorsque le temps presse. Découvrez nos 25 idées pour composer des lunchs sains et faciles à transporter, qui vous permettront de faire le plein d’énergie tout en préservant votre ligne.
Des salades repas complètes et colorées
Les salades sont les reines incontestées des déjeuners sains. Faciles à préparer à l’avance, elles se déclinent à l’infini pour varier les plaisirs. Pensez à incorporer une source de protéines comme du poulet grillé, des œufs durs, du tofu mariné ou encore des légumineuses pour un repas bien équilibré.
- Salade de quinoa aux légumes grillés et feta
- Bowl de crudités, pois chiches épicés et houmous
- Salade de pâtes complète au thon et légumes croquants
- Taboulé fraîcheur à la menthe et aux agrumes
Astuce anti-wilting
Pour éviter d’avoir une salade qui s’affaisse et perd de son croquant, conservez l’assaisonnement à part dans un petit contenant et ajoutez-le au dernier moment. Vous pouvez aussi placer les ingrédients plus fragiles comme la salade verte au-dessus des autres.
Sandwichs et wraps protéinés
Les sandwichs et wraps sont des valeurs sûres pour un repas consistant et facile à manger sur le pouce. Variez les pains (complet, aux céréales, tortillas…) et garnissez-les généreusement avec des crudités pour faire le plein de fibres.
- Wrap au houmous, falafels et légumes croquants
- Sandwich nordique au saumon fumé et concombre
- Bagel végétarien aux aubergines grillées et mozzarella
- Pain pita farci au poulet tikka et yaourt à la menthe
Le bon équilibre
Pour composer un sandwich sain et nourrissant, associez une base de pain complet, une source de protéines maigres (volaille, jambon, thon, œufs, tofu…), des crudités à volonté et une lichette de matière grasse saine comme de l’avocat ou du houmous.
Bowls et bentos colorés
Les bowls et bentos permettent de composer des repas équilibrés et appétissants dans un seul contenant, à composer selon vos goûts et envies du jour. Préparez une base de céréales ou de légumes, ajoutez une protéine et complétez avec des crudités, des fruits, des graines…
- Buddha bowl aux falafels, patate douce et chou rouge
- Bento japonais au riz, saumon teriyaki et edamame
- Bol du randonneur : boulgour, tofu fumé, légumes grillés
- Assiette tex-mex : salade, haricots rouges, maïs, avocat et chips de maïs
Présentation soignée
Le secret d’un bowl réussi réside dans la présentation harmonieuse des différents éléments. Disposez-les joliment dans votre boîte en créant des sections pour chaque ingrédient. N’hésitez pas à ajouter des toppings colorés et croquants pour une touche gourmande.
Soupes réconfortantes
Quoi de plus réconfortant qu’une délicieuse soupe maison pour un déjeuner automnal ? Préparez-la la veille au soir et emportez-la dans un bocal ou un thermos pour la déguster bien chaude le lendemain midi.
- Velouté de butternut au lait de coco et curry
- Soupe de lentilles corail à la tomate et aux épices
- Minestrone aux haricots blancs et pesto
- Bouillon thaï au poulet, champignons et citron vert
L’accompagnement parfait
Pour un repas complet, accompagnez votre soupe de quelques tartines de pain grillé, d’une poignée de fruits secs ou d’un yaourt nature. Vous pouvez aussi prévoir des bâtonnets de légumes à croquer pour un déjeuner riche en fibres.
En-cas sains et gourmands
N’oubliez pas de glisser dans votre sac quelques en-cas sains pour les petits creux : une compote maison, une poignée de fruits secs, un carré de chocolat noir ou encore des gâteaux moelleux faits maison, il y a l’embarras du choix !
Avec ces quelques idées en tête, vous avez toutes les cartes en main pour composer des déjeuners sains et savoureux à emporter au bureau. Fini les repas tristes et sans saveurs, place à des pauses déjeuner pleines de peps et de bons nutriments qui vous aideront à garder la forme toute la journée !
Manger sainement au travail est une excellente résolution pour prendre soin de votre santé et booster votre vitalité au quotidien.
Marie Durand, diététicienne nutritionniste
