Vous souhaitez sculpter votre silhouette et développer une masse musculaire fine et ciblée ? Dans cet article, notre experte Holly Baxter, diététicienne et coach fitness, partage ses 3 conseils indispensables pour bâtir du muscle de manière efficace, spécifiquement adaptés aux besoins des femmes. Prête à optimiser vos séances de musculation ?
S’entraîner proche de l’échec musculaire
Le premier secret pour stimuler la croissance musculaire est de pousser ses limites lors des entraînements. Comme l’explique Holly Baxter, il est essentiel de solliciter ses muscles jusqu’à la fatigue, sans pour autant aller jusqu’à l’épuisement total.
En effet, pour se développer, les fibres musculaires ont besoin d’être challengées. Pourtant, de nombreuses femmes ont tendance à soulever des poids trop légers par peur de « trop grossir ». Ne tombez pas dans ce piège ! Visez plutôt des séries d’environ 10 répétitions, en choisissant une charge qui vous permet difficilement d’aller au-delà.
Si vous êtes capable d’effectuer 10 répétitions supplémentaires avec le même poids, c’est que vous ne stimulez pas suffisamment vos muscles pour les faire croître.
Holly Baxter, diététicienne et coach fitness
Restreindre le flux sanguin avec des bandes
Outre l’entraînement proche de l’échec, Holly recommande aux femmes d’utiliser des bandes de restriction de flux sanguin (BFR) lors de leurs séances de musculation. Cette technique consiste à comprimer légèrement les veines à l’aide de bandes élastiques placées en haut des membres, afin de limiter le retour veineux.
Réduire temporairement l’apport sanguin permet d’accumuler plus rapidement les métabolites responsables de la fatigue musculaire. Résultat : on atteint l’échec en moins de répétitions, ce qui optimise le temps passé à la salle. Idéal pour les sportives pressées !
Consommer suffisamment de protéines
Enfin, pour compléter efficacement sa routine d’entraînement, il est primordial de surveiller son apport en protéines. Souvent sous-estimé, ce macronutriment joue un rôle clé dans le développement et l’entretien de la masse musculaire.
L’Apport Nutritionnel Conseillé en protéines est de 0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour pour les personnes sédentaires. Mais pour les sportives en recherche de gains, on vise plutôt les 100 grammes quotidiens en moyenne. À répartir sous forme de 25 à 30 grammes à chaque repas, plus une collation protéinée au besoin.
| Source | Quantité pour 30g de protéines |
| Blanc de poulet | 120-150g |
| Steak | 100-120g |
| Tofu | 200g |
| Pois chiches | 300g cuits |
| Whey protéine | 1 dosette (30g de poudre) |
Les shakers s’avèrent très pratiques pour s’assurer un apport suffisant, notamment après l’effort, lorsque les muscles sont plus réceptifs. Pour maximiser leurs bienfaits, n’hésitez pas à les consommer dans l’heure précédant ou suivant votre séance.
En résumé, pour développer une masse musculaire fine et ciblée :
- Entraînez-vous proche de l’échec musculaire en visant des séries de 10 répétitions challengeantes
- Utilisez des bandes de restriction de flux sanguin (BFR) pour optimiser la fatigue musculaire
- Consommez suffisamment de protéines, environ 100g par jour, réparties à chaque repas
Avec ces 3 conseils d’expert, vous avez toutes les clés en main pour sculpter votre silhouette de rêve. Alors, prête à transpirer intelligemment ? Foncez !
