Vous connaissez sûrement cette sensation désagréable de ventre gonflé et tendu après un repas. Les ballonnements touchent de nombreuses personnes et peuvent rapidement gâcher une journée. Mais saviez-vous qu’au-delà de l’alimentation, certains dysfonctionnements musculaires peuvent aussi être en cause ? En tant que masseur-kinésithérapeute spécialisé dans la rééducation abdomino-pelvienne, je traite régulièrement ce genre de problèmes. Voici mes 3 règles d’or pour vous aider à retrouver un ventre plat et confortable !
Le diaphragme, ce muscle méconnu
Situé à la base des poumons, le diaphragme est le muscle principal de la respiration. Quand il se contracte, il s’aplatit et descend, permettant aux poumons de se remplir d’air. Quand il se relâche, il remonte et chasse l’air. Mais ce que l’on sait moins, c’est que le diaphragme joue aussi un rôle dans la digestion. En effet, pour bien fonctionner, il doit pouvoir s’abaisser sans entrave afin de laisser de la place à l’estomac qui se remplit pendant les repas.
Or, chez les personnes souffrant de ballonnements, on observe souvent un diaphragme qui a tendance à se crisper au lieu de se relâcher. Cela comprime l’estomac et gêne son bon remplissage, d’où une sensation d’inconfort. L’idée va donc être de réapprendre à votre diaphragme à bien se détendre, grâce à des exercices de respiration :
- Allongez-vous confortablement sur le dos et respirez calmement.
- Commencez à allonger doucement vos expirations, en utilisant les abdominaux pour chasser l’air (allez-y progressivement pour ne pas avoir la tête qui tourne).
- Une fois à l’aise, retenez votre respiration quelques secondes à la fin de l’expiration, pour laisser le temps au diaphragme de bien se relâcher.
- Faites cela pendant une trentaine de respirations, en prenant des pauses si besoin.
Pour aller plus loin, vous pouvez placer vos mains sur les côtés de votre cage thoracique et appuyer doucement vers le bas pendant l’expiration. Cela aide à étirer les muscles intercostaux qui s’insèrent sur le diaphragme.
La marche, votre alliée digestion
Et pour aller encore plus loin dans la détente sphinctérienne, je vous conseille d’adopter systématiquement la position accroupie sur les toilettes. Pour cela, placez un petit marche-pied sous vos pieds de façon à ce que vos genoux remontent au-dessus des hanches. Cette posture ancestrale mais tombée en désuétude permet un alignement idéal du rectum et un relâchement total du périnée pour une exonération complète et sans effort.
En bref, pour venir à bout des ballonnements, miser sur les «3R» : Respirer, Relaxer, Rééduquer. Des gestes simples à intégrer dans son quotidien pour un ventre zen et confortable !
En appliquant régulièrement ces conseils de kinésithérapeute, en parallèle d’une alimentation adaptée, vous devriez rapidement constater une amélioration de vos troubles digestifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel si les symptômes persistent malgré ces changements d’habitude.
Et pour aller encore plus loin dans la détente sphinctérienne, je vous conseille d’adopter systématiquement la position accroupie sur les toilettes. Pour cela, placez un petit marche-pied sous vos pieds de façon à ce que vos genoux remontent au-dessus des hanches. Cette posture ancestrale mais tombée en désuétude permet un alignement idéal du rectum et un relâchement total du périnée pour une exonération complète et sans effort.
En bref, pour venir à bout des ballonnements, miser sur les «3R» : Respirer, Relaxer, Rééduquer. Des gestes simples à intégrer dans son quotidien pour un ventre zen et confortable !
En appliquant régulièrement ces conseils de kinésithérapeute, en parallèle d’une alimentation adaptée, vous devriez rapidement constater une amélioration de vos troubles digestifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel si les symptômes persistent malgré ces changements d’habitude.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, marcher 10 à 15 minutes après les repas est aussi efficace, voire plus, que certains médicaments contre les ballonnements. Le simple fait de se mettre en mouvement stimule naturellement le transit, masse doucement le ventre et permet au diaphragme de bien travailler grâce à la respiration plus ample. Sans compter que cela aide à réguler le taux de sucre sanguin !
Alors après votre déjeuner ou votre dîner, au lieu de vous affaler dans le canapé, prenez le temps d’aller faire un petit tour dans le quartier. Votre ventre vous remerciera.
Libérer le passage avec son périnée
Vous n’y pensez peut-être pas au quotidien, mais les muscles de votre plancher pelvien (périnée) ont un impact direct sur votre confort digestif. En effet, quand ces muscles sont trop tendus, ils peuvent comprimer le rectum et gêner la défécation, causant une stagnation des selles source de ballonnements.
Pour aider votre périnée à bien se relâcher, rien de tel que la respiration abdominale. En inspirant profondément jusque dans le bas-ventre, le périnée est poussé vers le bas par la pression intra-abdominale, ce qui l’aide à s’étirer. Vous pouvez utiliser cette technique au moment d’aller à la selle pour faciliter le passage.
Et pour aller encore plus loin dans la détente sphinctérienne, je vous conseille d’adopter systématiquement la position accroupie sur les toilettes. Pour cela, placez un petit marche-pied sous vos pieds de façon à ce que vos genoux remontent au-dessus des hanches. Cette posture ancestrale mais tombée en désuétude permet un alignement idéal du rectum et un relâchement total du périnée pour une exonération complète et sans effort.
En bref, pour venir à bout des ballonnements, miser sur les «3R» : Respirer, Relaxer, Rééduquer. Des gestes simples à intégrer dans son quotidien pour un ventre zen et confortable !
En appliquant régulièrement ces conseils de kinésithérapeute, en parallèle d’une alimentation adaptée, vous devriez rapidement constater une amélioration de vos troubles digestifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel si les symptômes persistent malgré ces changements d’habitude.
Aussi surprenant que cela puisse paraître, marcher 10 à 15 minutes après les repas est aussi efficace, voire plus, que certains médicaments contre les ballonnements. Le simple fait de se mettre en mouvement stimule naturellement le transit, masse doucement le ventre et permet au diaphragme de bien travailler grâce à la respiration plus ample. Sans compter que cela aide à réguler le taux de sucre sanguin !
Alors après votre déjeuner ou votre dîner, au lieu de vous affaler dans le canapé, prenez le temps d’aller faire un petit tour dans le quartier. Votre ventre vous remerciera.
Libérer le passage avec son périnée
Vous n’y pensez peut-être pas au quotidien, mais les muscles de votre plancher pelvien (périnée) ont un impact direct sur votre confort digestif. En effet, quand ces muscles sont trop tendus, ils peuvent comprimer le rectum et gêner la défécation, causant une stagnation des selles source de ballonnements.
Pour aider votre périnée à bien se relâcher, rien de tel que la respiration abdominale. En inspirant profondément jusque dans le bas-ventre, le périnée est poussé vers le bas par la pression intra-abdominale, ce qui l’aide à s’étirer. Vous pouvez utiliser cette technique au moment d’aller à la selle pour faciliter le passage.
Et pour aller encore plus loin dans la détente sphinctérienne, je vous conseille d’adopter systématiquement la position accroupie sur les toilettes. Pour cela, placez un petit marche-pied sous vos pieds de façon à ce que vos genoux remontent au-dessus des hanches. Cette posture ancestrale mais tombée en désuétude permet un alignement idéal du rectum et un relâchement total du périnée pour une exonération complète et sans effort.
En bref, pour venir à bout des ballonnements, miser sur les «3R» : Respirer, Relaxer, Rééduquer. Des gestes simples à intégrer dans son quotidien pour un ventre zen et confortable !
En appliquant régulièrement ces conseils de kinésithérapeute, en parallèle d’une alimentation adaptée, vous devriez rapidement constater une amélioration de vos troubles digestifs. N’hésitez pas à consulter un professionnel si les symptômes persistent malgré ces changements d’habitude.
