Vous manquez de temps pour cuisiner des repas sains au quotidien ? La solution : le meal prep ! Préparer ses repas à l’avance permet de manger équilibré toute la semaine, sans stress. Voici 30 idées de recettes faciles et rapides, du petit-déjeuner au dîner, pour vous inspirer.
Pourquoi adopter le meal prep ?
Le meal prep, ou la préparation de repas à l’avance, cumule les avantages :
- Gain de temps : en cuisinant en une seule session, fini le casse-tête des menus au quotidien
- Budget maîtrisé : préparer soi-même revient moins cher que d’acheter des plats préparés
- Alimentation équilibrée : en anticipant, on compose des menus sains et variés
- Moins de gaspillage : les quantités sont adaptées, pour zéro reste
Bien manger sans effort, c’est possible avec le meal prep !
Marie, adepte du batch cooking
Idées de petits-déjeuners à préparer en avance
Démarrez du bon pied avec ces recettes de petits-déjeuners sains, à préparer le weekend pour toute la semaine :
- Overnight oats : dans un bocal, mélangez flocons d’avoine, lait végétal, fruits et graines. Réfrigérez toute la nuit, c’est prêt !
- Muffins œufs-légumes : battez des œufs avec des légumes râpés. Versez dans des moules à muffins et cuisez 20 min au four. Parfaits à emporter !
- Granola maison aux fruits secs : mélangez flocons, fruits à coque, huile de coco et sirop d’érable. Cuisez 30 min à 150°C en remuant de temps en temps.
Recettes équilibrées pour le déjeuner
Pour un repas du midi sain et nourrissant, misez sur ces recettes à préparer en avance :
- Buddha bowl : dans un tupperware, disposez une base de quinoa ou riz, des légumes cuits vapeur, une protéine végétale ou animale et une sauce.
- Salade composée en bocal : superposez les ingrédients les plus lourds au fond (protéines, légumineuses) puis ajoutez crudités, fruits, graines et une vinaigrette à part.
- Wrap jambon-crudités : étalez houmous ou fromage frais sur une tortilla, ajoutez salade, tomates, tranches de jambon ou dinde. Roulez, emballez dans du film, réservez au frais.
Dîners sains en mode batch cooking
Dernière ligne droite avec ces idées de dîners sains et légers à préparer en quantité :
- Curry de légumes : faire revenir oignons, ail et épices. Ajouter légumes, lait de coco, bouillon. Mijoter 20 min. Servir avec riz ou naan.
- Chili sin carne : faire revenir oignons, ail, épices chili. Ajouter haricots rouges, maïs, tomates concassées. Mijoter 30 min.
- Parmentier de patate douce : cuire les patates douces à l’eau. Écraser en purée. Dans un plat, alterner couches de viande hachée et purée. Gratiner au four.
| Type de repas | Avantages meal prep | Nos recettes |
| Petit-déjeuner | Gain de temps le matin | Overnight oats, muffins œufs-légumes |
| Déjeuner | Repas équilibrés à emporter | Buddha bowl, salade jar |
| Dîner | Quantités cuisinées en une fois | Curry légumes, chili sin carne |
Vous l’aurez compris, le meal prep est la solution idéale pour allier santé, économies et organisation sans sacrifier le plaisir. Alors à vos fourneaux et bonne préparation de repas sains pour toute la semaine !
