Vous cherchez des idées de repas sains, nourrissants et riches en protéines pour entretenir votre forme physique et votre vitalité au quotidien ? Nous avons sélectionné pour vous 30 recettes aussi savoureuses que faciles à préparer, du petit-déjeuner au dîner, sans oublier les en-cas ! Que vous soyez adepte des protéines animales ou végétales, ces plats équilibrés sauront combler tous vos besoins nutritionnels. Prêt à faire le plein d’énergie en cuisine ?
Pourquoi miser sur les protéines dans son alimentation ?
Indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, les protéines jouent un rôle clé dans le développement et l’entretien de la masse musculaire, la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, ainsi que le renforcement du système immunitaire. Une alimentation riche en protéines de qualité favorise également la satiété, ce qui peut s’avérer précieux dans le cadre d’un régime minceur.
Les besoins journaliers en protéines sont estimés à 0,8 g par kilo de poids corporel pour un adulte en bonne santé, soit environ 50 à 60 g par jour.
ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)
Les meilleures sources de protéines
Pour couvrir vos besoins, variez les plaisirs en alternant entre :
- Protéines animales : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers
- Protéines végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), tofu, seitan, quinoa, spiruline
10 Idées de Petits-Déjeuners Protéinés
Commencez la journée du bon pied avec ces recettes énergisantes :
- Porridge à la whey, fruits rouges et graines de chia
- Pancakes à la farine de pois chiche, banane et sirop d’érable
- Omelette aux épinards, champignons et feta
- Bol de yaourt grec, granola maison et beurre de cacahuète
- Smoothie au lait d’amande, épinards, banane et graines de chanvre
- Tartine d’avocat, œuf poché et graines germées
- Pudding de chia au lait de coco, mangue et noix de cajou
- Wrap au houmous, poulet grillé et roquette
- Gaufres salées aux pois cassés, saumon fumé et cream cheese
- Muffins aux haricots rouges, cacao et noix
10 Recettes de Déjeuners Protéinés Légers
Faites le plein d’énergie avec ces salades et plats équilibrés :
- Buddha bowl au quinoa, pois chiches rôtis, avocat et grenade
- Salade de lentilles, saumon grillé, concombre et yaourt à la menthe
- one pot pasta au poulet, brocoli et parmesan
- Wrap végétarien aux falafels, houmous et crudités
- Taboulé de chou-fleur, thon, poivrons et herbes fraîches
- Salade de haricots rouges, maïs, tomates cerises et vinaigrette au citron vert
- Bol de riz complet, tofu mariné, edamame et champignons shiitake
- Quiche sans pâte aux poireaux, saumon fumé et fromage frais
- Burger végétal aux lentilles, betterave et sauce yaourt
- Salade de pâtes complètes, mozzarella, tomates séchées et pesto
10 Dîners Protéinés et Savoureux
Régalez-vous avec ces plats complets et réconfortants :
- Curry de pois chiches, épinards et lait de coco, riz basmati
- Saumon en croûte d’herbes, quinoa et ratatouille
- Wok de poulet, brocolis, carottes et nouilles de riz
- Chili sin carne (haricots rouges, maïs, poivrons), riz complet
- Gratin de potimarron, lentilles corail et parmesan
- Boulettes de viande à la dinde, sauce tomate et spaghetti de courgette
- Mijoté de légumes (aubergines, courgettes, poivrons), pois chiches et boulgour
- Parmentier de patate douce, lentilles vertes et comté
- Risotto aux asperges, petits pois et crevettes
- Pizza végétarienne (pâte à la farine de pois chiche) aux légumes grillés et mozzarella
En intégrant ces recettes savoureuses et équilibrées à votre routine, vous optimiserez facilement vos apports en protéines tout en vous faisant plaisir. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et préférences, et à expérimenter de nouveaux ingrédients riches en protéines pour varier les saveurs. Bon appétit !
