Que vous soyez un combattant de MMA débutant ou confirmé, travailler sur la longévité dans ce sport exigeant est essentiel pour une réussite durable. Mais quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour atteindre cet objectif ? Le coach respecté Steven Sahyoun, qui travaille avec des stars de l’UFC et propose des programmes d’entraînement en ligne pour les athlètes de tous niveaux, nous éclaire sur la question. Il partage quatre domaines d’exercices essentiels pour prolonger les carrières en MMA.
Coach Sahyoun explique : « Je parie qu’on aimerait tous avoir commencé plus tôt à travailler certaines qualités spécifiques et certains exercices de MMA dans notre entraînement. Pour moi, il s’agissait de cibler des zones du corps avec lesquelles je luttais à cause des sports de combat. » Ces zones douloureuses seront familières à de nombreux athlètes de MMA : le cou, les coudes, la colonne vertébrale et les hanches.
Intégrer des exercices spécifiques au MMA
Pour y remédier, le coach s’est attelé à incorporer quatre domaines d’exercices dans ses entraînements, qui ne visaient pas seulement à développer la force ou l’endurance, mais aussi la mobilité. Voici ces exercices à essayer vous-même :
1. Entraînement du cou avec poids
« Je n’avais jamais entraîné mon cou avant de commencer les sports de combat », confie Sahyoun, qui a débuté la compétition à l’âge mûr de 31 ans. « Les bienfaits thérapeutiques de l’intégration du travail du cou ont définitivement eu un impact positif sur la façon dont mon épaule et mon cou se sentent au quotidien. »
Pour renforcer votre cou, vous pouvez suivre son exemple et vous allonger sur un banc. Maintenant, avec votre tête hors du banc, soulevez et abaissez une assiette lestée avec les deux mains. Vous pouvez également passer à des extensions du cou avec un casque lesté, mais attention à ne pas vous blesser.
2. L’élévation de Garhammer inclinée
Sahyoun partage : « De par mon expérience dans les sports de force, je me sentais toujours très comprimé. Cet exercice a aidé à améliorer la santé de mon dos et c’est un excellent moyen d’entraîner la colonne vertébrale en flexion. »
Pour exécuter le mouvement, asseyez-vous en position inclinée et placez vos coudes au-dessus de votre tête, en vous penchant en arrière et en saisissant le haut de la chaise ou du banc avec vos doigts. Serrez le ballon entre vos cuisses et vos mollets, et soulevez-le en levant les genoux. En gardant le tronc serré, abaissez la balle et répétez.
3. Tourbillons de pronation et supination au marteau
Le coach explique pourquoi ses coudes ont besoin d’une attention particulière : « Je me suis cassé l’os du coude en luttant, ce qui a entraîné beaucoup d’inconfort et de raideur. Cette position a fait des merveilles pour gérer la douleur, restaurer l’amplitude et la force. »
Pour pratiquer le mouvement, prenez un marteau et saisissez-le au milieu du manche. Faites ensuite tourner le marteau dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse, en mettant au défi votre amplitude de mouvement pour l’améliorer.
4. Bonds bilatéraux profonds
Sahyoun explique : « Céder et surmonter dans des positions plus étirées à des vitesses plus élevées, dans une variété de positions, a amélioré la façon dont mes hanches bougent et se sentent sur le tapis. »
Bien sûr, surmonter ces positions étirées nécessite de la souplesse et une puissance explosive. Il démontre donc des sauts bilatéraux en utilisant son poids corporel, et avec un ballon lesté pour pousser plus loin son équilibre et sa force.
Intégrer ces exercices tout au long de la semaine
Le coach Steven Sahyoun explique : « Ces exercices mentionnés sont intégrés tout au long de la semaine dans ma préparation au mouvement et mon travail clé de résilience. »
Pour plus d’informations sur la longévité en MMA, consultez notre interview avec Todd McGrath, MD, consultant de l’UFC. Et n’oubliez pas de suivre le coach Steven Sahyoun sur Instagram pour plus de conseils de pro !
En incorporant ces exercices explosifs spécifiques au MMA dans votre routine d’entraînement, vous pouvez renforcer les zones clés sollicitées par ce sport exigeant. Vous améliorerez ainsi votre mobilité, votre puissance et votre résilience, des qualités essentielles pour une carrière longue et réussie en MMA. Alors n’hésitez plus, ajoutez-les à votre programme dès maintenant !
