Vous cherchez à réduire l’inflammation dans votre corps et à prévenir les maladies chroniques ? L’alimentation joue un rôle clé dans ce processus, en particulier les protéines que vous consommez. Découvrez 4 excellentes sources de protéines anti-inflammatoires à inclure dès aujourd’hui dans vos repas pour optimiser votre santé et votre bien-être.
Pourquoi l’inflammation est-elle si néfaste pour la santé ?
L’inflammation est un processus naturel de défense de l’organisme face aux agressions extérieures ou aux blessures. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut avoir des effets délétères sur la santé et favoriser l’apparition de nombreuses pathologies :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2
- Certains cancers
- Maladies auto-immunes
- Troubles neurodégénératifs
Une alimentation anti-inflammatoire, riche en nutriments et en antioxydants, permet de réguler l’inflammation et de prévenir ces pathologies. Zoom sur 4 protéines aux propriétés anti-inflammatoires avérées.
1. Les légumineuses, des alliées santé
Haricots, lentilles, pois chiches… Les légumineuses regorgent de composés anti-inflammatoires comme les polyphénols et les fibres. Ces dernières nourrissent le microbiome intestinal, favorisant une flore diversifiée et équilibrée, gage d’une inflammation réduite.
De plus, les légumineuses contiennent des protéines végétales de qualité, sans les graisses saturées des viandes qui peuvent alimenter l’inflammation. Pensez à en consommer plusieurs fois par semaine sous diverses formes : soupes, salades, purées…
Une portion de 100g de haricots rouges cuits fournit 8g de protéines et 7g de fibres, pour seulement 140 calories.
2. Les poissons gras, une mine d’oméga-3
Saumon, maquereau, sardines… Les poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3, en particulier d’EPA et de DHA. Ces acides gras polyinsaturés sont de puissants anti-inflammatoires naturels.
Ils agissent à différents niveaux pour réguler l’inflammation :
- Ils réduisent la production de molécules pro-inflammatoires
- Ils favorisent la synthèse de médiateurs anti-inflammatoires
- Ils améliorent la fluidité des membranes cellulaires
- Ils protègent les vaisseaux sanguins et le cœur
Privilégiez la consommation de poissons sauvages, plus riches en oméga-3 que les poissons d’élevage. Visez 2 à 3 portions par semaine pour couvrir vos besoins.
3. Les oléagineux, des concentrés de bienfaits
Amandes, noix, noisettes… Les fruits à coque et graines oléagineuses sont gorgés de nutriments anti-inflammatoires : bonnes graisses insaturées, vitamine E, magnésium, zinc, fibres…
Leur consommation régulière est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. Cet effet protecteur s’explique notamment par leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Une poignée de noix (28g) par jour suffit à apporter ces bienfaits santé.
Préférez les fruits à coque et graines nature ou peu transformés. Évitez les produits frits, caramélisés ou trop salés. Parsemez-en vos salades, incorporez-les dans vos yaourts ou dégustez-les en collation.
4. Le tofu et le tempeh, des alternatives végétales intéressantes
Pour les végétariens ou ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande, le tofu et le tempeh constituent d’excellentes sources de protéines anti-inflammatoires. Ces aliments à base de soja fermenté renferment des isoflavones, des polyphénols reconnus pour leurs vertus protectrices.
Les isoflavones du soja aident à réduire les marqueurs de l’inflammation comme la protéine C-réactive. Ils contribuent aussi à améliorer le profil lipidique et à protéger les os et le système cardiovasculaire.
| Aliment | Protéines (en g/100g) | Isoflavones (en mg/100g) |
| Tofu nature | 8 | 20 à 30 |
| Tempeh | 19 | 30 à 60 |
Intégrez ces aliments dans vos menus hebdomadaires en les cuisinant de multiples façons : sautés, en sauce, en salade, en gratin… Ils s’accommodent à merveille avec les légumes et les céréales pour des repas complets et sains.
En conclusion
Pour lutter contre l’inflammation chronique et ses méfaits, misez sur une alimentation anti-inflammatoire variée et équilibrée. Légumineuses, poissons gras, oléagineux, produits à base de soja fermenté… Intégrez régulièrement ces protéines anti-inflammatoires dans vos menus. Associées à une consommation généreuse de fruits et légumes, de céréales complètes et d’épices, elles vous aideront à préserver votre capital santé sur le long terme et à vous sentir au mieux de votre forme.
