Quand les beaux jours arrivent, rien de tel qu’une salade fraîche et gourmande pour le dîner. Légère mais nourrissante, la salade composée se décline à l’infini pour ravir les papilles. Laissez-vous inspirer par ces 40 recettes de salades estivales, alliant légumes croquants, fruits juteux, fines herbes parfumées et protéines savoureuses. De quoi transformer vos soirées d’été en un festival de saveurs !
Des salades complètes et équilibrées
L’atout majeur des salades composées, c’est qu’elles permettent de concocter en un temps record un repas complet et équilibré. En choisissant judicieusement vos ingrédients, vous pouvez aisément couvrir vos besoins en glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. La clé ? Miser sur des aliments variés, frais et de saison.
Des légumes croquants et colorés
La base de toute bonne salade, ce sont les légumes. Crus ou grillés, ils apportent du croquant, des saveurs franches et une bonne dose de fibres. Jouez sur les couleurs et les textures en associant des légumes variés :
- Tomates cerises, concombre, poivrons
- Jeunes pousses d’épinards, roquette, mesclun
- Chou rouge émincé, brocoli râpé
- Courgettes et aubergines grillées
Des fruits gorgés de soleil
Pour apporter une touche d’originalité et de fraîcheur à vos salades, n’hésitez pas à y incorporer des fruits de saison. Leur saveur sucrée se marie à merveille avec les légumes :
- Pêches et nectarines
- Melon et pastèque
- Mangue et ananas
- Figues fraîches
- Baies (fraises, framboises, myrtilles)
Des protéines pour tenir
Pour que votre salade soit rassasiante, pensez à y ajouter une bonne source de protéines. Viande, poisson, œufs ou légumineuses, à vous de choisir selon vos goûts :
- Dés de poulet ou de dinde grillés
- Crevettes marinées ou saumon fumé
- Œufs durs ou au plat
- Pois chiches, haricots rouges, lentilles
- Tofu grillé ou feta émiettée
Des herbes et condiments pour relever
Les fines herbes et les condiments sont les alliés de choix pour parfumer vos salades et en relever les saveurs. Incorporez-les avec parcimonie pour ne pas masquer le goût des autres ingrédients :
- Basilic, menthe, coriandre, persil plat
- Oignons nouveaux, échalote
- Olives, câpres, cornichons
- Graines (tournesol, courge, sésame)
- Noix, noisettes, amandes concassées
Des vinaigrettes légères et savoureuses
Pour lier le tout, optez pour une vinaigrette maison à base d’huile végétale (olive, noix, sésame…), de vinaigre ou de jus de citron, agrémentée selon vos envies :
- Moutarde à l’ancienne
- Ail pressé ou gingembre râpé
- Épices (cumin, paprika, curcuma)
- Fines herbes ciselées
- Miel ou sirop d’érable
Assaisonnez votre salade au dernier moment pour préserver le croquant des légumes et le peps de la vinaigrette.
Nos recettes coups de cœur
Laissez libre cours à votre créativité et composez des salades qui vous ressemblent. Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Salade grecque : tomates, concombre, feta, olives, oignon rouge, origan.
- Salade thaïe : pousse de soja, carottes râpées, mangue, nouilles de riz, crevettes, coriandre, sauce au citron vert et nuoc mam.
- Salade italienne : roquette, tomates séchées, mozzarella, jambon cru, pignons, huile d’olive au basilic.
- Salade niçoise : mesclun, thon, œufs durs, tomates, haricots verts, anchois, olives, vinaigrette.
- Taboulé libanais : boulgour, persil plat, menthe, tomates, citron.
En respectant l’équilibre entre légumes, protéines, glucides et matières grasses, vous composez en un clin d’œil des salades-repas saines et savoureuses. Variez les plaisirs tout au long de l’été en profitant des produits de saison et en explorant de nouvelles associations de saveurs. Vos papilles n’ont pas fini de voyager !
La salade composée, c’est le soleil dans l’assiette. Fraîcheur, couleurs et saveurs sont au rendez-vous pour nous régaler avec légèreté.
Estérelle Payany, journaliste culinaire
Alors, prêts à croquer l’été à pleines dents ? Faites le plein de produits frais, sortez votre plus belle saladier, et laissez parler votre créativité. Vos dîners estivaux n’ont jamais été aussi savoureux et équilibrés !
