En ce début d’année, nous sommes nombreux à vouloir adopter de bonnes habitudes alimentaires. Mais savez-vous quels sont les aliments à privilégier en janvier pour une alimentation saine et équilibrée ? Selon les diététiciens, voici les 5 incontournables à toujours avoir dans votre cuisine en ce mois d’hiver.
1. Les Agrumes, Rois de l’Hiver
En tête de liste, on retrouve les agrumes comme les oranges, pamplemousses et clémentines. Gorgés de vitamine C, ils boostent nos défenses immunitaires pour affronter virus et bactéries. Leur saveur acidulée ensoleille nos papilles et notre humeur, même par temps gris. Mangez-les nature, en jus ou en salade pour faire le plein d’énergie.
Moelleux à l’Orange sans Gluten
Voici une recette gourmande et saine pour savourer les oranges autrement :
- 4 œufs
- 150 g de sucre de canne blond
- 250 g de farine de riz complet
- 1 sachet de levure sans gluten
- 20 cl de jus d’orange frais
- Le zeste d’une orange bio
Battez les œufs avec le sucre. Ajoutez la farine, la levure, le jus et le zeste. Versez dans un moule et faites cuire 30 min à 180°C. Un délice à déguster au goûter !
2. Les Produits de la Mer, Sources d’Oméga 3
Saumon, sardines, maquereaux… Les poissons gras regorgent d’acides gras essentiels oméga 3 qui protègent notre cœur et notre cerveau. Consommez-en 2 fois par semaine, frais ou en conserve. Les crustacés et les fruits de mer ne sont pas en reste avec leur teneur en sélénium, fer et vitamines B. Optez pour des produits de qualité, de préférence sauvages et durables.
« Les oméga 3 DHA et EPA des produits marins sont vitaux pour la santé cardio-vasculaire, cérébrale et visuelle. »
Dr Jean-Paul Curtay, nutrithérapeute
Curry de Lentilles Corail aux Crevettes
Une recette savoureuse et équilibrée avec des protéines végétales et animales :
- 200 g de lentilles corail
- 400 g de crevettes décortiquées
- 1 oignon et 2 gousses d’ail hachés
- 400 ml de lait de coco
- 2 c à s de concentré de tomate
- 2 c à c de curry en poudre
- Coriandre fraîche ciselée
Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les épices puis les lentilles, le lait de coco et le concentré. Laissez mijoter 15 min. Incorporez les crevettes 5 min. Servez avec de la coriandre.
3. Les Épinards, un Concentré de Bienfaits
Avec ses précieux folates (vitamine B9), le magnesium et le potassium, l’épinard est un véritable allié bien-être. Ses fibres facilitent le transit. Son fer améliore l’oxygénation des tissus. Consommez-le cru en salade ou cuit à la vapeur pour préserver ses nutriments. Frais ou surgelé, il se glisse dans une multitude de recettes.
| Nutriments | Teneur pour 100 g | % AJR* |
| Provitamine A | 6,29 mg | 78,6 % |
| Vitamine K | 402 µg | 536 % |
| Vitamine C | 52 mg | 65 % |
| Folates (B9) | 146 µg | 73 % |
*AJR : Apports Journaliers Recommandés
4. Les Fruits Exotiques Surgelés, un Dépaysement Vitaminé
Mangue, ananas, fruit de la passion… Les fruits exotiques surgelés vous transportent sous les tropiques, même en hiver. Récoltés à maturité et congelés aussitôt, ils gardent leurs vitamines et leurs antioxydants anti-inflammatoires. Mixés en smoothie ou en sorbet, ils apportent de la douceur et des saveurs ensoleillées.
Smoothie Mangue Passion
Un délice exotique en quelques minutes avec seulement 3 ingrédients :
- 200 g de mangue surgelée
- 100 g de fruits de la passion surgelés
- 250 ml de jus d’orange frais
Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Servez dans de jolis verres et dégustez de suite. Pour une version plus crémeuse, ajoutez du yaourt ou du lait de coco.
5. Les Champignons, des Petites Mines de Nutriments
Shiitakés, pleurotes, cèpes… Les champignons offrent une ribambelle de vertus naturelles. Leur apport en bêta-glucanes (fibres) améliore la glycémie et diminue le cholestérol LDL. Leur teneur en vitamine D renforce les os. Riches en antioxydants, ils stimulent les défenses naturelles. À poêler, rôtir au four ou mijoter, ils apportent du goût et de la consistance.
« Les pleurotes sont une bonne source de vitamine D, un nutriment rare dans l’alimentation. 100 g apportent 10 à 15 % des AJR. »
Béatrice de Reynal, nutritionniste
En janvier, faites le plein de fruits et légumes de saison, variés et savoureux. Agrumes toniques, poissons protecteurs, épinards verts et denses, fruits exotiques dépaysants, champignons nourrissants… Grâce à eux, vous entamez l’année sur des bases nutritives saines et naturelles. Votre santé vous dira merci !
