Vous avez du mal à sortir du lit le matin, surtout en hiver quand il fait froid et que vous êtes encore dans les bras de Morphée ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul(e) ! Repousser la couette et quitter la chaleur douillette du lit peut sembler insurmontable certains jours. Mais plutôt que de céder à la tentation de rester emmitouflé(e), offrez-vous au moins 5 minutes d’étirements énergisants depuis le confort de votre lit. Cette petite routine matinale vous aidera à bien démarrer la journée !
Pourquoi s’étirer au réveil ?
S’étirer dès le matin apporte de nombreux bienfaits pour votre corps et votre esprit. Pendant la nuit, vos muscles et articulations restent dans la même position durant de longues heures, ce qui peut provoquer des raideurs et un manque de souplesse au réveil. Quelques étirements ciblés permettent de :
- Réactiver la circulation sanguine
- Réduire les tensions musculaires
- Améliorer la mobilité articulaire
- Stimuler le système nerveux
- Apporter un regain d’énergie
- Favoriser une meilleure posture
En plus de ces effets physiques, s’étirer au réveil aide aussi à se reconnecter à son corps, à se recentrer et à aborder la journée avec un état d’esprit positif. C’est un véritable rituel de bien-être à adopter chaque matin !
1. L’étirement du genou à la poitrine
Commencez en douceur avec cet étirement qui cible les fessiers et le bas du dos :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Ramenez un genou vers votre poitrine en l’agrippant avec vos mains.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez en position initiale et répétez avec l’autre jambe.
- Effectuez 2 à 4 répétitions de chaque côté.
2. L’étirement des ischio-jambiers
Cet étirement cible l’arrière des cuisses et les mollets :
- Restez allongé(e) sur le dos et ramenez vos deux genoux vers la poitrine.
- Saisissez vos cuisses puis tendez les jambes vers le plafond.
- Gardez la position 10 à 30 secondes en fonction de votre niveau de souplesse.
- Relâchez et répétez 2 à 4 fois.
Un corps qui s’étire est un corps qui respire, qui vit, qui vibre.
Christophe André
3. La rotation du tronc
Étirez votre dos et vos hanches avec cette torsion :
- Allongez-vous sur le dos, bras écartés de chaque côté.
- Pliez les genoux, pieds à plat contre le matelas et collés l’un à l’autre.
- Basculez lentement les genoux vers la droite, le plus loin possible sans forcer.
- Maintenez 1 à 2 secondes puis revenez au centre.
- Répétez vers la gauche. Alternez 5 fois de chaque côté.
4. L’étirement des quadriceps
Réveillez l’avant de vos cuisses en douceur :
- Mettez-vous à genoux sur le lit (utilisez un oreiller pour plus de confort si besoin).
- Inclinez-vous lentement vers l’arrière en gardant le corps droit.
- Tenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez 2 à 4 fois.
5. Les extensions du dos
Étirez le haut de votre dos, votre cou et vos épaules :
- Allongez-vous sur le ventre, mains de chaque côté des épaules comme pour faire des pompes.
- Redressez lentement la tête et les épaules en poussant sur vos mains, sans décoller le bassin.
- Maintenez l’étirement pendant 1 à 2 secondes puis relâchez.
- Répétez 5 à 10 fois.
Quelques conseils pour optimiser votre routine
Pour tirer le meilleur parti de vos étirements matinaux, gardez ces quelques principes à l’esprit :
- Respirez lentement et profondément pendant les étirements
- Ne forcez pas, allez progressivement
- Buvez un grand verre d’eau après vos étirements pour réhydrater votre corps
- Complétez avec quelques mouvements dynamiques (rotations des épaules, des chevilles…)
Il est crucial d’écouter son corps et de s’étirer avec bienveillance.
Mehdi, coach sportif
Avec ces 5 étirements énergisants à faire au réveil, vous démarrez la journée sur une note positive en prenant soin de votre corps. Que vous ayez 5 ou 15 minutes devant vous, cette mini routine vous apportera souplesse, vitalité et bien-être dès le saut du lit. Alors, prêt(e) à tester ces étirements matinaux ?
