5 Exercices Efficaces pour Soigner une Cheville Blessée

Vous êtes-vous déjà tordu la cheville lors d’une séance de sport ou d’une simple promenade ? Les entorses de la cheville figurent parmi les blessures les plus fréquentes, touchant athlètes comme non-sportifs. Heureusement, il existe des exercices efficaces pour renforcer cette articulation complexe et prévenir de futures blessures. Découvrez notre top 5 des mouvements à intégrer dans votre routine pour des chevilles en pleine santé !

Comprendre le fonctionnement de la cheville

Avant de se lancer dans les exercices, il est essentiel de bien comprendre l’anatomie et les différents mouvements de la cheville. Contrairement à d’autres articulations, elle est composée de plusieurs os et ligaments lui permettant une grande amplitude :

• Flexion plantaire : se mettre sur la pointe des pieds
• Flexion dorsale : ramener les orteils vers le tibia
• Inversion : tourner la plante des pieds vers l’intérieur
• Éversion : tourner la plante des pieds vers l’extérieur

L’inversion est souvent le mouvement le plus fragile et le plus touché lors d’une entorse. Renforcer les muscles et ligaments qui contrôlent ces amplitudes est donc primordial pour une cheville stable et solide.

1. Cercles avec les genoux

Cet exercice, aussi bénéfique pour les genoux que les chevilles, est idéal en échauffement. Debout, pieds joints, posez les mains sur les genoux. Effectuez 10 à 15 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre sens. Veillez à garder les talons au sol et à agrandir progressivement les cercles. 2 à 3 séries dans chaque sens avant une séance ciblant les jambes.

2. Touches murales

Pour améliorer la flexion dorsale, placez la pointe du pied contre un mur. Sans décoller le talon, avancez le genou jusqu’à toucher le mur, puis revenez en position initiale. Si le mouvement est trop facile, deux options pour augmenter la difficulté :

• Surélever la pointe de pied en plaçant une cale ou un step
• Reculer le pied de travail de quelques centimètres

3. Marche sur les talons

Marcher uniquement sur les talons peut sembler étrange, mais c’est l’un des rares moyens de cibler le tibialis anterior, muscle essentiel pour une flexion dorsale de qualité. Avant l’entraînement, parcourez 15 à 20 mètres en marchant sur les talons, 3 à 5 fois. Concentrez-vous sur trois positions : pointes de pieds vers l’avant, vers l’intérieur et vers l’extérieur. Un excellent activateur pour améliorer votre squat !

4. Passes de kettlebell

Debout en équilibre sur une jambe, tenez un kettlebell léger (6-8 kg) dans une main. Gardez une posture droite et transférez la charge d’une main à l’autre devant vous. Le changement de répartition du poids est un défi d’équilibre qui renforce la cheville de manière fonctionnelle. 3 à 4 séries de 20 passes, à intégrer à tout moment dans votre séance.

5. Relevés sur pointes

Allongé sur le dos, placez vos pieds dans une sangle de poulie basse. Tirez les pointes vers votre visage, sans plier les genoux. Maintenez la position haute 1 à 2 secondes. 3 séries de 15 à 20 répétitions pour renforcer l’amplitude en flexion dorsale.

En intégrant régulièrement ces 5 exercices dans votre routine, vous optimiserez la mobilité, la force et la stabilité de vos chevilles. N’attendez pas la prochaine entorse, adoptez dès maintenant ces mouvements préventifs pour des articulations en pleine santé, sur le terrain comme au quotidien !