Le réveil sonne, une nouvelle journée commence. Et si ces premiers instants conditionnaient déjà votre équilibre glycémique pour les heures à venir ? Selon les diététiciens, adopter les bonnes habitudes dès le matin est essentiel pour stabiliser vos niveaux de sucre dans le sang. Découvrez 5 routines simples mais efficaces, à mettre en place au saut du lit pour prendre soin de votre santé.
L’hydratation, premier réflexe du matin
Avant même de penser au petit-déjeuner, pensez à boire ! L’experte Stacey Woodson recommande de commencer la journée par un grand verre d’eau, idéalement 250 à 500 ml. Ce geste tout simple permet de diluer le glucose sanguin accumulé pendant la nuit et d’aider les reins à l’éliminer. Vous pouvez ajouter une touche de fraîcheur avec des rondelles de concombre, un zeste d’agrume ou une feuille de menthe. L’important est de rester bien hydraté tout au long de la journée pour favoriser une glycémie équilibrée.
Misez sur un petit-déjeuner riche en protéines et fibres
Place au petit-déjeuner, un repas déterminant pour le contrôle glycémique. Tracy Mckelvey, éducatrice en diabète, explique que notre sensibilité aux glucides est plus forte le matin. Elle conseille donc de privilégier des options pauvres en sucres rapides mais riches en protéines et fibres, qui vont ralentir l’absorption du glucose. Essayez par exemple :
- Une omelette aux légumes avec un peu d’avocat
- Du beurre de cacahuète sur une tranche de pain complet
- Un yaourt grec nature garni de fruits rouges et de noix
Ces combinaisons d’aliments vous aideront à éviter les pics glycémiques et vous rassasieront durablement.
Attention à votre consommation de caféine
Vous ne pouvez pas démarrer la journée sans votre dose de caféine ? Sachez que celle-ci peut provoquer une hausse temporaire de la glycémie, surtout au-delà de 250 mg (environ 2-3 expressos). Pour limiter cet effet, buvez votre café avec un repas équilibré et modérez les quantités. Si vous êtes pressé, vous pouvez ajouter une cuillère de protéines en poudre dans votre boisson. Ce « proffee » (contraction de protéine et coffee) aide à tempérer l’impact de la caféine sur la glycémie.
Bougez dès le réveil
L’activité physique matinale est une alliée de choix pour réguler la glycémie. Bouger active les muscles qui vont alors puiser dans les réserves de sucre, ce qui fait baisser le taux de glucose sanguin. Pas besoin de vous transformer en sportif du dimanche ! Quelques étirements, une séance de yoga ou une marche dynamique pendant 10 à 20 minutes suffisent à faire la différence.
Une promenade de 10 minutes après chaque repas est une habitude facile à prendre pour mieux contrôler sa glycémie.
Tracy Mckelvey, éducatrice en diabète
Le timing du dîner compte aussi
Pour vous réveiller avec une glycémie dans les normes, pensez à dîner tôt la veille. Carla Hernandez, diététicienne, recommande de prendre son repas avant 19h ou au moins 2-3h avant le coucher. Cela laisse le temps à l’organisme de digérer et de faire redescendre le pic glycémique post-repas avant d’aller dormir. Des études ont d’ailleurs montré que dîner tôt favorisait un meilleur contrôle global de la glycémie sur 24h.
Autres conseils pour une glycémie stable
En plus de ces 5 habitudes matinales, voici quelques principes à garder en tête la journée pour maintenir des niveaux de sucre optimaux :
- Intégrez des fibres à chaque repas (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes…) pour ralentir l’assimilation des glucides.
- Optez pour des collations peu sucrées en cas de petit creux : une poignée d’amandes, un yaourt nature, des crudités à croquer…
- Testez le vinaigre de cidre, qui pourrait aider à abaisser la glycémie selon certaines études. Prenez-en 1 cuillère à soupe diluée dans un verre d’eau avant les repas.
- Fractionnez vos repas en 4 à 5 prises alimentaires régulières pour répartir l’apport en glucides sur la journée et éviter les grands pics glycémiques.
Vous l’aurez compris, vos choix dès le réveil ont un impact déterminant sur votre équilibre glycémique. En adoptant progressivement ces 5 habitudes matinales, vous posez les bases d’une hygiène de vie favorable à une glycémie stable et à une meilleure santé sur le long terme. Des gestes simples mais puissants à mettre en pratique dès demain matin !
