La grossesse est une période merveilleuse, mais elle peut aussi s’accompagner de petits maux et d’inconfort. Heureusement, le yoga prénatal offre de nombreux bienfaits pour traverser ces 9 mois le plus sereinement possible. En plus de soulager les tensions et douleurs, il aide à se détendre et se préparer en douceur à l’accouchement. Voici 5 postures incontournables à pratiquer tout au long de votre grossesse.
Les bienfaits du yoga pendant la grossesse
Le yoga prénatal est une pratique douce spécialement adaptée aux besoins des femmes enceintes. Ses mouvements lents, sa respiration profonde et son aspect méditatif en font un allié de choix pour vivre une grossesse épanouie. Parmi ses nombreux avantages :
- Il soulage les maux courants comme les douleurs lombaires, les jambes lourdes ou les problèmes de digestion
- Il renforce en douceur les muscles sollicités pendant la grossesse et l’accouchement
- Il améliore la souplesse et prépare le corps aux changements
- Il apaise le stress et les émotions grâce à la relaxation
- Il favorise un meilleur sommeil et combat la fatigue
Avant de vous lancer, veillez à demander l’avis de votre médecin ou sage-femme. Privilégiez aussi les cours de yoga prénatal donnés par un professeur expérimenté qui saura adapter la pratique à vos besoins.
1. La posture du chat et de la vache
Idéal en cas de tensions dans le dos, cet enchaînement sur les genoux étire la colonne vertébrale avec douceur. Il soulage les lombaires et détend le haut du corps.
Le mouvement : Installez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, creusez le dos et levez la tête vers le ciel. À l’expiration, arrondissez le dos en rentrant le ventre et baissez la tête. Répétez 5 à 10 fois en synchronisant la respiration.
2. La posture de l’enfant
Cette posture apaisante soulage le poids du ventre tout en ouvrant doucement les hanches et le bas du dos. Elle procure une agréable sensation de relaxation et de lâcher-prise.
Le mouvement : Asseyez-vous sur les talons, les gros orteils joints, les genoux écartés à la largeur du bassin. Allongez les bras devant vous et posez le front au sol. Respirez profondément dans cette position pendant 1 à 3 minutes.
3. La posture de la déesse
Inspirée de la position accroupie souvent adoptée pendant l’accouchement, la déesse renforce les jambes et ouvre le bassin. Elle développe force et endurance tout en étirant l’intérieur des cuisses.
Le mouvement : Debout, les pieds largement écartés, tournez les orteils vers l’extérieur. Pliez les genoux en amenant les cuisses parallèles au sol, le dos droit. Joignez les mains devant le cœur et restez 5 à 10 respirations. Pour plus de stabilité, pratiquez dos à un mur.
4. Le papillon
Excellent pour assouplir les hanches et l’intérieur des cuisses, le papillon soulage les tensions du périnée. C’est aussi l’occasion parfaite de se concentrer sur sa posture et sa respiration abdominale.
Le mouvement : Asseyez-vous en tailleur et rapprochez les plantes de pieds l’une contre l’autre. Redressez le dos et éloignez les genoux vers le sol. Posez les mains sur les chevilles et fermez les yeux. Respirez dans le ventre pendant 1 à 3 minutes.
5. Les jambes sur le mur
Pour se relaxer et faire circuler le sang, rien de tel que cette posture où les jambes reposent en hauteur. Elle soulage les pieds et chevilles, réduit l’enflure et procure un sentiment de légèreté.
Les femmes enceintes de plus de 5 mois devront éviter cette posture qui peut comprimer la veine cave inférieure et provoquer un malaise.
Dr Wendie Trubow, Gynécologue-obstétricienne
Le mouvement : Asseyez-vous le côté près d’un mur et pivotez pour allonger les jambes contre celui-ci. Descendez le haut du dos vers le sol et détendez les bras le long du corps. Fermez les yeux et respirez calmement pendant 5 à 15 minutes. Pour sortir, ramenez les genoux vers la poitrine, roulez sur le côté et redressez-vous doucement.
En pratiquant régulièrement ces 5 postures de yoga prénatal, vous aiderez votre corps et votre esprit à mieux vivre cette belle aventure qu’est la grossesse. N’hésitez pas à les intégrer à votre routine quotidienne pour profiter de leurs nombreux bienfaits. Namasté !
