Quand on pense « étirements », l’image qui nous vient souvent à l’esprit est celle d’une personne maintenant une position pendant de longues secondes, à la manière du yoga. En réalité, il existe plusieurs types d’étirements, chacun ayant ses propres bénéfices. Savoir lesquels faire et à quel moment peut faire toute la différence pour votre corps.
Les 5 Principaux Types d’Étirements
1. Les Étirements Statiques
Souvent considérés comme un peu « old school », les étirements statiques consistent à maintenir une position pendant 10 à 60 secondes. Contrairement aux idées reçues, ils ne sont pas réservés à l’après-entraînement. Stratégiquement placés dans votre séance, ils peuvent permettre de relâcher temporairement un groupe musculaire trop dominant, comme les quadriceps lors d’un squat, afin de mieux solliciter les muscles ciblés.
2. Les Étirements Dynamiques
Ici, les muscles sont en mouvement. Excellent pour l’échauffement, les étirements dynamiques favorisent la mobilité articulaire et préparent le corps aux efforts à venir, surtout en cas d’exercices composés. Pensez rotations des bras, swings de jambes, montées de genoux, marche spiderman…
3. Le Stretching Actif
Dans un étirement actif, c’est la contraction des muscles antagonistes qui permet d’intensifier l’étirement du muscle ciblé. Par exemple, lors d’un stretch des fléchisseurs de hanche en position de fente, contracter la fesse arrière amplifie l’étirement ressenti. Cela peut aider à rééquilibrer le fameux « jeu de tir à la corde » entre muscles opposés.
4. Le Stretching Passif
À l’inverse, dans un étirement passif, c’est une force extérieure (gravité, partenaire, accessoire) qui vient créer l’étirement, sans contraction volontaire. L’exemple type est le stretch des fléchisseurs de hanche sur une table, jambe pendante, éventuellement poussée par un partenaire.
5. Les Étirements Chargés
Ajouter une légère charge lors d’un étirement, comme tenir une barre lors d’un squat ou d’un soulevé de terre roumain, peut paradoxalement améliorer votre mobilité. Le poids engagé oblige le corps à mieux se positionner, laissant plus de liberté aux muscles pour étirer. L’effet peut se faire sentir dès le lendemain !
| Type d’Étirement | Caractéristiques | Quand l’Utiliser |
|---|---|---|
| Statique | Maintien d’une position 10-60 sec | Pour relâcher un muscle trop dominant |
| Dynamique | Muscles en mouvement | Échauffement, avant un entraînement |
| Actif | Contraction des antagonistes | Pour un étirement plus intense et ciblé |
| Passif | Force externe (gravité, partenaire) | Pour un étirement profond sans effort |
| Chargé | Avec une légère résistance | Pour « débloquer » l’amplitude d’un mouvement |
Mais attention, la flexibilité n’est que la moitié du chemin. L’autre facette indispensable est la mobilité, qui est la capacité des muscles à contrôler activement l’amplitude articulaire. Comme le dit si bien ce proverbe yogique :
La flexibilité sans force est inutile, la force sans flexibilité est limitante.
Proverbe du yoga
En pratique, variez les plaisirs et choisissez le bon type d’étirement au bon moment. Votre corps vous remerciera, sur le tapis comme dans la vie de tous les jours. N’oubliez pas, un muscle souple est un muscle heureux !
