Lorsqu’il s’agit de notre santé, nous avons souvent tendance à nous focaliser sur notre peau, notre système digestif ou notre immunité. Mais à quand remonte la dernière fois où vous avez pensé à la santé de vos os ? Comme le souligne la diététicienne Jacqueline Klunk lors de sa présentation à la conférence FNCE 2024, « nous en avons tous, mais environ 10 millions d’Américains souffrent d’ostéoporose et 44 millions ont une faible densité osseuse ». Des chiffres alarmants, mais la bonne nouvelle est que nous pouvons garder des os forts et en bonne santé en choisissant les bons aliments. Découvrez les 6 meilleurs aliments à consommer régulièrement pour chouchouter vos os !
Pourquoi la santé osseuse est cruciale à tout âge
Même si nos os sont cachés sous plusieurs couches de muscles et de peau, ils jouent de nombreux rôles essentiels : ils constituent la charpente solide de notre corps, nous permettent de nous tenir droit, protègent nos organes vitaux et stockent des nutriments clés comme le calcium. Comme l’explique Grace Derocha, diététicienne et porte-parole de l’Académie de Nutrition et Diététique, « la santé osseuse est importante à chaque étape de la vie ». Pendant l’enfance et l’adolescence, l’objectif est de développer une masse osseuse optimale. Ensuite, il s’agit de la maintenir et de prévenir la perte osseuse. Dans tous les cas, une alimentation équilibrée riche en nutriments bénéfiques pour les os est essentielle pour une santé durable et une bonne qualité de vie.
1. Le tofu, une excellente source de calcium
Les amateurs de protéines végétales savent que le tofu est un allié de choix, mais saviez-vous qu’il regorge aussi d’un nutriment clé pour les os ? « De nombreux tofus sont fabriqués avec une solution de calcium, ce qui augmente considérablement leur teneur », précise Jacqueline Klunk. Une portion de 100g de tofu ferme préparé avec du sulfate de calcium contient ainsi 861 mg de calcium, soit 86% des apports journaliers recommandés ! Le calcium est indispensable pour maintenir une bonne densité osseuse. En manquer peut conduire l’organisme à puiser dans les réserves des os, les fragilisant avec le temps.
En plus de ses bienfaits santé, le tofu se prête à de multiples préparations, des plus classiques comme un tofu brouillé aux épinards, aux plus surprenantes comme un délicieux gâteau au chocolat et tofu soyeux. N’hésitez pas à l’accommoder selon vos envies, sa saveur neutre en fait un partenaire idéal, sucré comme salé !
2. Les prunes, des petites bombes de nutriments
Sous leurs airs de fruits secs tout simples, les prunes regorgent de composés bénéfiques pour les os comme la vitamine K, indispensable à l’équilibre du calcium et à la formation osseuse. Elles contiennent aussi du potassium qui aide à maintenir le calcium dans les os, et du manganèse, un autre élément essentiel à leur développement.
Dégustez une poignée de prunes (environ 40g) pour faire le plein de nutriments tout en comptabilisant une portion de fruit. Très pratiques, elles se glissent facilement dans votre sac pour une collation saine sur le pouce. Vous pouvez aussi les incorporer à vos recettes : smoothies, salades, desserts… Laissez libre cours à votre créativité !
3. Le yogourt, un cocktail de minéraux et vitamines
Sortez vos cuillères, voici un autre aliment délicieux pour vos os : le yogourt ! Riche en calcium, en vitamine D et en protéines, c’est un véritable concentré de bienfaits. Si votre priorité est le calcium, privilégiez les yogourts classiques qui en contiennent presque deux fois plus que les versions grecques. Côté végétal, optez pour un produit enrichi en calcium et vitamine D.
Savourez un bon yaourt nature avec des fruits frais pour un en-cas équilibré, ou utilisez-le dans vos préparations : sauces légères, marinades, pâtisseries… Son onctuosité apportera une touche gourmande à une multitude de recettes. Succombez par exemple à notre bark yaourt grec, chocolat et fraises pour un dessert sain et rafraîchissant !
4. Le saumon, un concentré de vitamine D
Pour faire le plein de nutriments osseux, misez sur le saumon ! Une portion de 100g de saumon sockeye cuit couvre presque 100% des besoins journaliers en vitamine D, tout en apportant une belle dose d’oméga-3 et de protéines. La vitamine D est rare dans l’alimentation mais indispensable à une bonne absorption du calcium. Quant aux oméga-3, des études ont montré leur impact positif sur la qualité osseuse.
Frais, surgelé ou en conserve, le saumon est votre allié. Dégustez-le cuit à la vapeur, en papillote, grillé… Il sublimera aussi bien vos salades que vos pâtes, et même vos sandwichs ! Vous reprendrez bien un peu de notre délicieuse salade de lentilles, saumon et citron ?
5. Le chou frisé, roi des légumes verts
Contrairement aux épinards riches en oxalates qui peuvent gêner l’absorption du calcium, le chou frisé (ou kale) est un excellent choix pour les os grâce à sa teneur naturellement plus faible en oxalates. Une portion de 67g de chou cru fournit plus de 65 µg de vitamine K, soit 80% des apports conseillés, jouant ainsi un rôle clé dans le métabolisme osseux.
Pour profiter pleinement des bienfaits du chou frisé, assaisonnez-le d’un filet d’huile d’olive. Non seulement c’est délicieux, mais en plus la vitamine K a besoin de matières grasses pour être bien assimilée. Cru en salade, cuit à la poêle, en soupe… Les possibilités sont infinies ! Vous craquerez à coup sûr pour notre smoothie detox kale, betterave et cerise.
6. Le tahiné, la révélation
Cette délicieuse purée de sésame est un trésor de bienfaits pour les os. Le tahiné regorge en effet de calcium, de magnésium et de phosphore. Si le calcium est vital pour la densité osseuse, le magnésium et le phosphore interviennent dans son métabolisme et la structure des os.
Utilisez le tahiné pour préparer un houmous onctueux, une vinaigrette originale ou tartinez-le comme du beurre de cacahuète. Son goût subtil de noisette apportera une touche d’originalité à vos recettes. Vous adorerez notre dip yaourt et tahiné, à déguster sans modération avec des bâtonnets de légumes !
Les autres clés d’une bonne santé osseuse
En plus d’une alimentation riche en nutriments, quelques habitudes simples contribuent à garder des os solides :
- Bougez ! La marche, la course, la danse ou la musculation stimulent le renouvellement osseux en augmentant la densité et la solidité des os, tout en prévenant l’ostéoporose. L’idéal : combiner des exercices en charge et en résistance.
- Consultez régulièrement. Un bilan annuel permet de dépister d’éventuelles carences en nutriments clés comme la vitamine D et de les corriger si besoin.
- Limitez café et alcool. La caféine en excès peut favoriser la perte osseuse : ne dépassez pas 4 tasses de café par jour. L’alcool à haute dose fragilise aussi les os.
N’oublions pas nos précieux os ! Chouchoutez-les au quotidien en glissant les aliments mentionnés dans votre assiette, et adoptez de bonnes habitudes de vie. Vos os vous remercieront pendant de longues années !
