Vous rêvez de perdre quelques kilos sans vous affamer ? Et si la solution se trouvait dans votre assiette ? Certains aliments riches en fibres ont en effet le pouvoir de nous rassasier durablement, tout en régulant notre transit. Résultat, on grignote moins et on perd du poids plus facilement ! Voici 6 aliments minceur à adopter sans plus attendre.
Les fibres, des alliées contre les kilos
Saviez-vous que 90% des femmes et 97% des hommes ne consomment pas assez de fibres ? Pourtant, ces substances végétales non digestibles sont essentielles pour notre santé. En plus de réguler le transit intestinal, elles aident à stabiliser la glycémie et à contrôler l’appétit. Mieux encore, une étude publiée en 2023 dans Frontiers in Nutrition a montré qu’augmenter sa consommation de fibres permettait non seulement de perdre du poids, mais aussi de se sentir plus confiant dans sa capacité à atteindre ses objectifs minceur.
Pour profiter de ces bienfaits, il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour. Cela peut sembler beaucoup mais en réalité, de nombreux aliments en regorgent. En voici 6 à mettre au menu pour perdre du poids naturellement.
1. Les pâtes complètes
Bonne nouvelle pour les accros aux pâtes ! Avec environ 5 g de fibres par portion de 100g, les pâtes complètes sont un excellent choix pour tenir jusqu’au prochain repas. Mais ce n’est pas leur seul atout santé. Les fibres des céréales complètes réduiraient aussi les risques de diabète, de maladies cardiaques et même de certains cancers. Pour vous y mettre en douceur, remplacez simplement la moitié de vos pâtes blanches par des pâtes complètes.
2. Les lentilles
Ultra-nourrissantes, les lentilles cumulent 16 g de fibres par portion de 100g ! Elles sont aussi riches en protéines végétales, en fer et en antioxydants, pour un minimum de calories et de gras. Ajoutez-en dans vos soupes, vos salades ou vos plats mijotés. Pensez juste à ne pas trop les cuire pour éviter qu’elles ne se transforment en purée. Les pois cassés et les pois chiches sont aussi d’excellentes options.
3. Les artichauts
Si les compléments alimentaires à base d’artichaut font fureur, mieux vaut miser sur le légume frais. Pauvre en calories mais riche en fibres (10 g pour 100g), il est aussi gorgé de fer, de vitamine C et d’autres nutriments. Dégustez ses cœurs dans une salade ou une sauce pour les pâtes. Vous pouvez aussi les acheter surgelés, ils seront moins salés que ceux en conserve.
4. Les framboises
Vous cherchiez une excuse pour croquer ces petits fruits rouges ? Sachez qu’une portion de 100g apporte 8 g de fibres, un record chez les baies ! Elles vous offrent aussi plus de la moitié de vos besoins en vitamine C. Dégustez-les nature, dans un yaourt, un smoothie ou une salade de fruits. Les mûres, les poires et les mangues sont aussi des champions des fibres.
5. Les graines de chia
Ne vous fiez pas à leur petite taille ! Avec 10 g de fibres pour seulement 28g, soit 2 cuillères à soupe, les graines de chia sont de vraies bombes nutritionnelles. Elles couvrent à elles seules 40% de vos besoins quotidiens en fibres, en plus d’être riches en protéines, calcium, magnésium, le tout pour moins de 150 calories. Saupoudrez-en sur vos céréales, yaourts, salades ou encore dans la pâte à gaufres ou pancakes.
6. Les amandes
Envie de grignoter ? Misez sur une poignée d’amandes. 30g de ces oléagineux, soit une petite poignée, vous apporte déjà 4 g de fibres, ainsi que des protéines, du calcium et du fer. D’après une méta-analyse de 2021, en consommer 30g par jour aiderait à réduire le taux de mauvais cholestérol et les risques cardiovasculaires. Parsemez-en sur vos salades, yaourts ou dans vos pâtisseries healthy, avec modération car elles restent caloriques. Les noix, noisettes et pistaches sont aussi de bonnes options.
En ajoutant ces 6 aliments à votre alimentation quotidienne, vous ferez le plein de fibres rassasiantes, tout en vous régalant. N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau pour faciliter le transit de ces fibres. Et soyez patients, les effets sur la balance peuvent prendre quelques semaines mais ils seront durables !
