En ce début d’année, vous êtes peut-être à la recherche de moyens pour améliorer votre santé et votre bien-être. Miser sur des aliments riches en protéines est un excellent point de départ. Non seulement les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais elles soutiennent également votre niveau d’énergie et la santé de vos muscles. En pleine saison des rhumes et des grippes, consommer suffisamment de protéines est essentiel pour maintenir un système immunitaire fonctionnel. Voici 6 aliments riches en protéines à toujours avoir dans votre garde-manger en janvier, selon les recommandations de diététiciens.
1. Le Lait de Vache, une Source Complète de Protéines
Contrairement aux laits végétaux qui contiennent peu de protéines (1 à 2 g par tasse), le lait de vache en fournit 8 g par tasse. Comme l’explique la diététicienne Shannon Western, le lait de vache contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines de haute qualité. Savourez un verre de lait avec vos repas, utilisez-le pour préparer un bol de porridge plus rassasiant ou régalez-vous avec un délicieux pudding maison au dessert.
2. Les Poissons en Conserve, Pratiques et Économiques
Le thon, le saumon et les sardines en conserve sont non seulement d’excellentes sources de protéines, mais aussi des alternatives abordables au poisson frais. Le thon et le saumon en boîte apportent 20 g de protéines pour 85 g, tandis que les sardines en fournissent 24 g. Faciles à incorporer dans les salades, sandwichs, wraps et bols, ils constituent un choix protéiné pratique et économique, comme le souligne la diététicienne Patricia Kolesa. Bonus hivernal : la plupart des poissons en conserve sont aussi riches en oméga-3, des acides gras liés à de nombreux bienfaits santé, y compris l’amélioration de l’humeur !
3. Le Quinoa, une Graine Complète et Polyvalente
Misez sur des protéines végétales non périssables comme le quinoa, recommande la diététicienne Samantha DeVito. Cette graine fournit environ 8 g de protéines complètes par tasse cuite, en plus d’être une bonne source de fibres rassasiantes. Très polyvalent, le quinoa se prête aussi bien à un petit-déjeuner énergisant qu’à un bol repas complet le midi ou en remplacement du riz dans des poivrons farcis protéinés.
Le yaourt grec contient près de 2,5 fois plus de protéines que le yaourt nature classique.
4. Le Yaourt Grec, Allié Protéiné et Crémeux
Pour augmenter vos apports en protéines, optez pour un yaourt filtré comme le yaourt grec ou skyr. Grâce à l’élimination du lactosérum lors de sa fabrication, un pot de 170 g de yaourt grec nature contient environ 15 g de protéines, contre seulement 6 g pour un yaourt non filtré. Savourez-le nature surmonté d’amandes et de fruits rouges pour un petit déjeuner riche en protéines et en fibres, ou ajoutez-le à vos smoothies pour un encas nomade complet. Il remplace aussi avantageusement la crème fraîche dans les sauces et les dips pour un bonus protéiné.
5. Les Lentilles, des Légumineuses Nutritives
La diététicienne Amy Lawson recommande de faire le plein de lentilles comme source de protéines végétales. Une tasse de lentilles cuites apporte 18 g de protéines, en plus d’être riche en fibres pour la santé digestive et en antioxydants. Économiques et faciles à stocker, incorporez-les dans vos salades, quesadillas et bien sûr soupes. Elles se prêtent aussi bien à un petit déjeuner salé préparé à l’avance qu’à un repas complet et réconfortant mijoté.
6. Le Fromage Blanc, Onctueux et Protéiné
Avec 12 g de protéines par demi-tasse, le fromage blanc est un en-cas idéal riche en protéines. Dégustez-le surmonté de fruits rouges et de fruits secs, ou de concombre et pois chiches grillés pour une collation savoureuse. Comme le suggère la diététicienne Kate Reeder, il existe de nombreuses façons gourmandes de l’apprécier dans des recettes réconfortantes, en remplacement de la ricotta dans les lasagnes, ajouté à un gratin de pâtes ou intégré à une sauce onctueuse pour des macaronis au fromage protéinés.
En intégrant davantage d’aliments riches en protéines dans vos repas, vous soutiendrez votre santé et votre bien-être de manière savoureuse.
Si votre objectif est de consommer plus de protéines cette année, gardez ces 6 aliments à portée de main. En incorporant des produits laitiers comme le lait, le yaourt grec et le fromage blanc, ainsi que des aliments non périssables comme le poisson en conserve, le quinoa et les lentilles dans votre alimentation, vous optimiserez votre équilibre glycémique, votre masse musculaire et votre santé globale. Santé et gourmandise seront au rendez-vous !
