En ce mois de janvier, nous prenons souvent de bonnes résolutions pour notre santé et notre bien-être. Mais saviez-vous qu’en France, les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité ? Pourtant, selon l’American Heart Association, la moitié des Américains ignorent cette statistique alarmante. La bonne nouvelle, c’est qu’une alimentation riche en aliments bons pour le cœur peut significativement réduire le risque de développer ces maladies. Alors, pour bien démarrer l’année, voici les 6 meilleurs aliments à ajouter à votre liste de courses !
1. Les poissons gras, des alliés précieux
Les nutritionnistes adorent les fruits de mer, et pour cause ! Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou encore le thon en boîte regorgent d’acides gras oméga-3. Patricia Bannan, diététicienne et auteure, explique : « Les oméga-3 réduisent l’inflammation, abaissent la tension artérielle et diminuent les triglycérides, des facteurs clés pour une santé cardiovasculaire optimale ». L’American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine.
Pour les novices, alternez deux variétés de poisson gras chaque semaine. Une astuce rapide et savoureuse consiste à cuire du saumon ou du maquereau au four avec un filet de citron et des herbes. Vous pouvez aussi ajouter du thon en boîte à vos salades et sandwichs. Les sardines sur des crackers avec une touche de moutarde font un en-cas sain en un clin d’œil.
2. Misez sur les légumes verts à feuilles
Épinards, chou frisé, blettes… Les légumes verts à feuilles sont de véritables stars nutritionnelles. Riches en potassium, en nitrates, en magnésium, en fibres et en vitamines C et K, ils régulent la tension artérielle, améliorent la fonction vasculaire et boostent la santé cardiaque. En plus, ils sont peu caloriques et abordables !
Pour en consommer davantage, faites-les sauter rapidement à l’huile d’olive avec des herbes. Vous pouvez aussi les incorporer dans des soupes, des gratins, des bowls ou des salades tièdes. Laissez libre cours à votre créativité !
3. Optez pour les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots… Les légumineuses ont tout bon ! Elles contiennent des fibres solubles qui aident à réduire le mauvais cholestérol. Une étude a même montré que consommer régulièrement des légumineuses diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Sans oublier qu’elles comptent à la fois comme protéine et comme légume.
Si vous manquez de temps, les légumineuses en conserve sont idéales. Ajoutez-les dans vos soupes, ragoûts, salades ou utilisez-les pour préparer de délicieux houmous et falafels maison.
4. Faites la part belle à l’huile d’olive
Cet incontournable du régime méditerranéen est riche en graisses mono-insaturées et en antioxydants, qui luttent contre l’inflammation et réduisent le mauvais cholestérol LDL. Des études ont montré que consommer de l’huile d’olive diminue de 16% le risque de maladies cardiovasculaires et de 22% le risque de diabète de type 2.
Utilisez-la pour assaisonner vos salades, marinades et légumes rôtis. En hiver, elle sublime aussi les soupes et les ragoûts en leur apportant une touche de richesse et ses bienfaits pour le cœur.
5. Essayez le soja sous toutes ses formes
Tofu, edamame, lait de soja… Les aliments à base de soja fournissent des protéines de qualité et des isoflavones, bénéfiques pour le cœur. Une étude a révélé que manger du soja, même en petite quantité, réduit de 18% le risque de maladies cardiovasculaires.
Remplacez le lait de vache par du lait de soja dans vos smoothies, lattes ou pâtisseries. Ajoutez une tasse d’edamame dans vos salades ou bowls. Le tofu, quant à lui, se marie à merveille avec les légumes sautés et les currys.
6. Craquez pour les céréales complètes
Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent tous leurs nutriments : fibres, antioxydants, vitamines et minéraux. Ces trésors nutritifs aident à réguler la tension artérielle, à abaisser le mauvais cholestérol et à combattre l’inflammation.
Pour chouchouter votre cœur, misez sur le flocon d’avoine. Naturellement riche en bêta-glucane, une fibre qui fait baisser le cholestérol, l’avoine protège aussi contre les AVC. N’hésitez pas à varier les plaisirs avec des recettes originales comme l’avoine roulée aux fruits rouges ou le porridge salé aux légumes.
En résumé, pour prendre soin de votre cœur :
- Bougez au quotidien pour renforcer votre cœur, améliorer la circulation sanguine et contrôler votre poids.
- Privilégiez une alimentation végétale avec des légumineuses, des légumes, des fruits, des céréales complètes et des graisses saines comme l’huile d’olive.
- Mangez en pleine conscience pour mieux écouter les signaux de faim et de satiété, en prenant le temps de savourer vos repas.
Comme le souligne Leslie Bonci, nutritionniste du sport, « le cœur est littéralement l’unité de traitement centrale du corps, il est donc judicieux d’en prendre soin ». Et cela commence dans votre cuisine ! Alors, garnissez astucieusement votre réfrigérateur et vos placards de ces 6 aliments bénéfiques pour votre cœur. Associés à une activité physique régulière et à un mode de vie équilibré, ils sont un véritable remède naturel et gourmand pour garder un cœur en pleine forme, en janvier comme tout au long de l’année !
