Saviez-vous que près de 9 adultes sur 10 ne consomment pas suffisamment de fruits au quotidien ? Pourtant, les fruits regorgent de vitamines, minéraux et antioxydants essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Les smoothies représentent un excellent moyen d’augmenter facilement sa consommation de fruits. Mais attention, tous les fruits ne se valent pas sur le plan nutritionnel ! Voici 6 fruits méconnus mais ô combien bénéfiques, à ajouter sans plus attendre dans vos préparations, sur les conseils avisés de diététiciens.
L’avocat, un allié santé insoupçonné
Bien qu’étant un fruit, l’avocat est souvent boudé dans les smoothies en raison de sa teneur en calories et en matières grasses. Grave erreur ! Riche en graisses mono-insaturées, en fibres, en vitamines B6, E et en minéraux comme le potassium et le magnésium, ce fruit est un véritable atout santé. Cerise sur le gâteau, la texture onctueuse de l’avocat apporte une onctuosité incomparable à vos boissons. Sans compter que ses lipides favorisent l’absorption des vitamines liposolubles présentes dans les autres ingrédients.
La myrtille, un concentré d’antioxydants
Avec ses 4 grammes de fibres pour seulement 80 calories par portion de 100 grammes, difficile de faire l’impasse sur ce petit fruit des bois. Les myrtilles sont aussi une mine d’anthocyanes, des antioxydants qui leur confèrent cette jolie couleur bleu-violet. Des études ont montré que ces composés aident à prévenir certaines maladies comme le diabète de type 2, les troubles cardiovasculaires ou encore l’obésité.
Associez les myrtilles à du chou-fleur râpé, du lait, du yaourt grec et du beurre de cacahuète pour un smoothie post-entraînement parfait.
Natalie Rizzo, diététicienne
Les dattes, le sucre qui a tout bon
Bien que très sucrées, les dattes apportent des fibres, du potassium, de la vitamine B6 ainsi que du cuivre. Elles contiennent aussi des antioxydants comme les flavonoïdes, les caroténoïdes et l’acide phénolique. Une datte Medjool fournit environ 70 calories, 16 grammes de sucres naturels et 2 grammes de fibres. Elles permettent de sucrer naturellement vos smoothies sans ajout de miel ou de sirop d’érable.
La mangue, un fruit gorgé de soleil
Avec ses 23 grammes de sucre pour 100 grammes, difficile de ne pas pointer du doigt la mangue. Pourtant, ce fruit tropical bas en calories (100 kcal/portion) apporte 3 grammes de fibres et les deux tiers des apports journaliers recommandés en vitamine C. De plus, les polyphénols contenus dans la mangue ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires bénéfiques pour l’immunité.
L’ananas, un boost pour la digestion
Autre fruit riche en sucre souvent décrié, l’ananas a pourtant plus d’un atout dans sa manche. Source de fibres, de vitamine C et de manganèse, il renferme aussi de la broméline. Cette enzyme favorise une digestion saine en aidant à décomposer les protéines. L’ananas contient par ailleurs des antioxydants (vitamine C, flavonoïdes, composés phénoliques) aux multiples bienfaits : renforcement du système immunitaire, accélération de la cicatrisation, protection contre les maladies…
Les pruneaux, les alliés méconnus des os
On connaît les pruneaux pour leur effet positif sur le transit intestinal. Mais saviez-vous qu’ils sont aussi bénéfiques pour la santé osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées ? Cinq pruneaux dénoyautés apportent 3,5 grammes de fibres pour moins de 100 calories. Leur teneur élevée en sorbitol aide à stimuler le système digestif.
J’ajoute 2 à 3 pruneaux dans mes smoothies pour apporter une touche sucrée et des nutriments précieux pour mes os.
Natalie Rizzo, diététicienne
Comment réaliser un smoothie équilibré ?
Pour élaborer un smoothie sain et rassasiant, les diététiciens recommandent de respecter ces quelques principes :
- Utilisez deux fois plus de légumes que de fruits (chou-fleur râpé, épinards, chou kale…)
- Incorporez une source de protéines (yaourt grec, fromage blanc, lait, kéfir, poudre de protéines…)
- Ajoutez une matière grasse (avocat, graines de chia, graines de lin moulues, noix, purée d’oléagineux…)
En suivant ces astuces et en intégrant les 6 fruits stars présentés, vous êtes sûr de concocter des smoothies originaux et ultra nutritifs. De quoi faire le plein de vitalité au quotidien et combler aisément vos apports en fruits et légumes. À vos blenders !
