L’hypertension artérielle, surnommée le « tueur silencieux », touche plus d’un milliard de personnes dans le monde. Cette affection chronique, souvent asymptomatique, peut entraîner de graves complications cardiovasculaires si elle n’est pas prise en charge. Heureusement, de simples changements dans vos habitudes matinales peuvent vous aider à maintenir une tension artérielle stable. Découvrez 6 routines à adopter dès le réveil, recommandées par les experts, pour prendre soin de votre cœur et de vos artères.
Comprendre l’hypertension artérielle
La pression artérielle correspond à la force exercée par le sang sur les parois des artères. Lorsque cette pression est trop élevée de façon chronique, on parle d’hypertension artérielle (HTA). Les valeurs normales se situent généralement en dessous de 120/80 mmHg, le premier chiffre représentant la pression systolique (lors des contractions cardiaques) et le second la pression diastolique (entre les battements). Au-delà de 130/80 mmHg, la tension est considérée comme élevée.
1. Bouger dès le matin
L’activité physique est l’un des meilleurs moyens de contrôler l’hypertension. Selon Shelley Balls, diététicienne-nutritionniste, une activité régulière peut abaisser la pression artérielle de 5 à 7 mmHg. Visez 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine, en choisissant une activité que vous appréciez. Marche rapide, natation, vélo ou yoga doux sont d’excellentes options matinales.
2. Opter pour un petit-déjeuner équilibré
Un petit-déjeuner sain et équilibré, riche en fibres, potassium et magnésium, aide à stabiliser la glycémie et à soutenir la santé cardiovasculaire. Erin Palinski-Wade, diététicienne, recommande des aliments comme l’avoine, les bananes, les légumes verts et les noix. Les fibres bêta-glucanes de l’avoine, en particulier, ont démontré des effets bénéfiques sur la tension artérielle.
3. Boire suffisamment d’eau
La déshydratation peut provoquer une constriction des vaisseaux sanguins et augmenter la pression nécessaire pour pomper le sang. Sarah Schlichter, diététicienne, conseille de commencer la journée en buvant un grand verre d’eau plutôt qu’un café. Une étude a montré que boire 550 ml d’eau au réveil et avant le coucher pendant 12 semaines réduisait significativement la pression systolique.
4. Pratiquer des techniques de relaxation
Le stress chronique est un facteur de risque d’hypertension. Des recherches suggèrent que la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration profonde peuvent aider à réduire le stress et à améliorer la pression artérielle. Palinski-Wade recommande de prendre 5 minutes au réveil pour pratiquer des exercices de respiration lente et profonde, afin d’activer le système nerveux parasympathique.
5. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil et une mauvaise qualité de sommeil sont des facteurs de risque d’hypertension. Selon Shelley Balls, le sommeil aide à réguler les hormones qui contrôlent le stress et le métabolisme. Visez entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, en vous couchant et en vous levant à des heures régulières.
6. Prendre soin de votre santé bucco-dentaire
Des études ont établi un lien entre les maladies parodontales sévères et l’hypertension. Une mauvaise santé bucco-dentaire peut également réduire l’efficacité des médicaments antihypertenseurs. Se brosser les dents et utiliser du fil dentaire matin et soir fait donc partie intégrante d’une routine matinale bénéfique pour la pression artérielle.
En intégrant ces 6 habitudes à votre routine matinale, vous posez les bases d’une hygiène de vie favorable à une tension artérielle stable. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour un suivi personnalisé et des conseils adaptés à votre situation. Avec de la régularité et de la motivation, vous avez toutes les cartes en main pour prendre soin de votre cœur et de vos artères, dès le saut du lit !
