Je ne veux pas me vanter, mais je suis l’une des personnes les plus saines que je connaisse. À un âge où la plupart de mes pairs se plaignent quotidiennement de nouvelles douleurs, je suis dans la meilleure forme physique de ma vie. Je suis des gens deux fois plus jeunes que moi à la salle de sport, cours des 5 km et danse la salsa régulièrement, et je n’ai même pas attrapé un rhume la saison dernière.
Mon secret ? Eh bien, mon alimentation y est pour beaucoup. J’écris sur la nutrition depuis plus de deux décennies et je sais que l’alimentation occidentale standard contribue de manière significative à l’inflammation cellulaire chronique, un état qui a été lié au développement et à la progression de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la démence.
Comprendre l’inflammation aiguë vs chronique
Ne vous méprenez pas, je mange de la viande, bois occasionnellement un cocktail et ne me prive jamais de dessert. Mais je ne consomme pas beaucoup d’aliments ultra-transformés, contrairement à la plupart des adultes américains, qui tirent plus de la moitié de leurs calories quotidiennes de ces aliments manufacturés. Les aliments ultra-transformés comprennent la restauration rapide, les chips emballées, les plats préparés et les produits de boulangerie, et leur consommation élevée a été liée à un état pro-inflammatoire. À la place, je prépare la plupart de mes repas et collations en me concentrant sur des aliments complets et ceux qui sont naturellement anti-inflammatoires. Voici mes préférés.
1. Café
Je commence chaque journée avec un expresso avec un peu de lait, et bien qu’il y ait un certain débat sur la question de savoir si le café est anti-inflammatoire, les preuves actuelles semblent pointer vers les bienfaits du café avec modération. Le café est en fait l’une des principales sources d’antioxydants dans l’alimentation de la plupart des Américains, et ces composés sains combattent les radicaux libres, qui contribuent à l’inflammation cellulaire. Des recherches ont même révélé que les buveurs de café fréquents ont des niveaux d’inflammation plus faibles et peuvent vivre plus longtemps que ceux qui boivent moins ou pas de café.
2. Ail
J’utilise de l’ail frais dans tout, donc j’en fais le plein chaque semaine. Ce bulbe est bien connu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, mais il peut être affecté par la chaleur. Les chercheurs ont découvert que broyer ou hacher les gousses active l’allicine, le principal antioxydant de l’ail, donc il est bon de préparer votre ail et de le laisser reposer 10 à 15 minutes avant de le cuire pour éviter toute perte de nutriments.
J’aime utiliser un zesteur pour râper de l’ail dans tout, des sautés aux vinaigrettes, pour la saveur, mais l’ail cru est aussi ma réponse à une gorge irritée : je hache simplement quelques gousses, les laisse reposer 10 minutes, puis ajoute une pincée de sel et un peu d’huile d’olive extra vierge et le mange sur un cracker ou un morceau de pain grillé.
3. Huile d’Olive Extra Vierge
Cet incontournable de l’alimentation méditerranéenne est ma graisse saine de choix pour la cuisson et la finition des plats. Elle contient de l’acide oléique, connu pour inhiber l’inflammation, ainsi que 20 autres polyphénols, ou antioxydants d’origine végétale, qui combattent les composés pro-inflammatoires dans le sang. Certaines recherches ont même révélé que l’un de ces composés peut être aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager l’inflammation. Je suis fan de la marque Lucini, mais si je n’en trouve pas, je m’assure de choisir une huile d’olive dans une bouteille opaque, afin qu’elle ne soit pas dégradée par la lumière, et je vérifie la date de récolte pour m’assurer qu’elle est récente. L’huile d’olive extra vierge est mon huile de cuisson principale, mais j’aime aussi l’utiliser dans les vinaigrettes, les trempettes, les sauces et même les produits de boulangerie.
4. Noix
Les noix sont une excellente collation pour de nombreuses raisons : elles combinent protéines, fibres et graisses saines dans un petit paquet satisfaisant. J’aime les noix parce qu’elles sont d’un bon rapport qualité-prix, savoureuses et qu’elles contiennent le plus d’antioxydants de toutes les noix, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras connu pour réduire l’inflammation et jouer un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et neurocognitives. En plus de les apprécier crues, j’aime les hacher et les ajouter au gruau, au yaourt, aux salades et aux produits de boulangerie.
5. Yaourt Nature Grec
Bien que de nombreux produits laitiers puissent être pro-inflammatoires, les produits fermentés comme le kéfir et le yaourt semblent faire exception. Une large étude a révélé que les amateurs de yaourt présentent moins de biomarqueurs d’inflammation chronique par rapport aux personnes qui ne consomment pas de yaourt. De plus, les probiotiques du yaourt contribuent à un microbiote intestinal sain, ce qui est lié à l’immunité globale (environ 80% des cellules immunitaires du corps se trouvent dans le tractus gastro-intestinal). Je préfère le yaourt grec pour sa consistance plus épaisse et crémeuse et ses protéines supplémentaires, et je l’apprécie avec des fruits, un peu de granola et un filet de miel ou de sirop d’érable. J’utilise aussi le yaourt comme marinade, pour rendre les vinaigrettes crémeuses ou comme substitut à la crème sure ou à la mayo dans pratiquement toutes les recettes.
6. Saumon en Conserve ou en Pochette
Comme la plupart des Américains, il peut être difficile pour moi d’atteindre mon quota de fruits de mer, une source importante de protéines maigres et de graisses saines anti-inflammatoires. De plus, les maladies cardiaques sont fréquentes dans ma famille, et une étude a révélé que les femmes de mon âge (35-70 ans) qui consommaient quotidiennement 80 grammes de saumon et d’autres poissons gras pendant huit semaines présentaient des marqueurs d’inflammation réduits.
Le saumon en conserve est un véritable sauveur car il se conserve longtemps, vous pouvez donc l’ouvrir et en faire des galettes de poisson, l’ajouter à des salades ou simplement le tartiner sur des crackers pour une collation rassasiante. J’aime tellement les boîtes de saumon fumé épicé de Fishwife que je les mange nature.
7. Avoine
Les céréales complètes comme l’avoine contiennent des composés phénoliques, qui ont des effets anti-inflammatoires. En fait, une étude a révélé que la consommation d’avoine peut réduire l’inflammation chronique systémique chez les adultes à risque de maladies cardiovasculaires en aussi peu que deux semaines. De plus, l’avoine est si polyvalente : en plus du gruau, je l’utilise pour le granola maison et l’ajoute aux smoothies et aux produits de boulangerie pour un coup de pouce supplémentaire en fibres.
Manger une alimentation anti-inflammatoire est la clé d’une santé optimale à long terme.
Dr Andrew Weil, médecin intégratif
En résumé, voici les 7 aliments anti-inflammatoires que j’achète chaque semaine :
- Café
- Ail
- Huile d’olive extra vierge
- Noix
- Yaourt grec nature
- Saumon en conserve
- Avoine
Intégrer ces superaliments dans votre alimentation de façon régulière peut contribuer à réduire l’inflammation chronique, prévenir les maladies et améliorer votre santé et votre bien-être global. N’oubliez pas qu’une alimentation anti-inflammatoire équilibrée, combinée à d’autres habitudes de vie saines comme l’exercice régulier, une bonne gestion du stress et un sommeil suffisant, est la recette d’une santé optimale à long terme.
