Vous cherchez à gagner du muscle sans vous ruiner ? Pas de panique, il existe encore des aliments bourrés de protéines qui ne vous coûteront pas un bras ! Faire le plein de protéines est crucial pour développer votre masse musculaire, renforcer vos os et booster votre système immunitaire. Mais avec la flambée des prix, difficile de trouver des sources de protéines abordables. Heureusement, nous avons déniché pour vous 7 aliments protéinés qui ne casseront pas votre tirelire. Prêts à faire le plein de muscles à moindre frais ?
Le top 7 des aliments protéinés économiques
1. Le steak rond
Fan de viande rouge mais pas fan des prix exorbitants ? Optez pour le steak rond, une coupe maigre et savoureuse qui vous reviendra à moins de 7€ le kilo. Issu de la cuisse arrière du bœuf, le steak rond regorge de protéines pour vos muscles, mais aussi de fer hautement assimilable pour doper votre énergie à l’entraînement. Bonus, il ne contient qu’1 gramme de gras pour 1 gramme de protéines, contre 1 pour 1 pour l’entrecôte. Pour l’attendrir, laissez-le mariner au moins 1 heure dans un mélange d’huile, sauce soja, jus de citron et sel.
2. L’edamame
Vous adorez le yaourt grec mais son prix vous refroidit ? Misez sur le fromage blanc, tout aussi riche en protéines (13 grammes par pot) mais bien moins cher ! En plus des protéines pour vos muscles, il vous apportera du calcium et du phosphore pour vos os, ainsi que de la riboflavine (vitamine B2) pour transformer vos aliments en énergie. Si vous n’aimez pas sa texture granuleuse, optez pour du fromage blanc lisse. Évitez les versions sucrées trop riches en sucres ajoutés. Mixez-le avec des fruits, des oléagineux et un peu de muesli pour un petit-déjeuner ou un en-cas d’après-entraînement parfait.
5. Les pilons de dinde
Les volailles utilisent en continu leurs pattes, ce qui rend la chair des pilons plus riche en myoglobine et donc plus savoureuse que le blanc. Contrairement aux idées reçues, la viande brune est tout aussi riche en protéines que le blanc, avec juste un poil plus de calories et de fer. Pour 100 grammes, comptez 17 grammes de protéines mais aussi plus de fer, zinc et vitamines B que dans le blanc. Vous pouvez les rôtir au four à 180°C jusqu’à ce que la température à cœur atteigne 75°C. Ou bien les braiser à feu doux dans un bouillon aromatisé pour une viande ultra fondante.
6. Les protéines de soja texturées
Vous suivez un régime végétarien ou voulez juste réduire votre conso de viande ? Pensez aux protéines de soja texturées. Ces petits granulés de farine de soja dégraissée renferment 25 grammes de protéines pour 180 calories seulement ! Soit plus que le tofu ou les légumineuses. Vous ferez aussi le plein de fibres (10 grammes par portion). Des études montrent qu’une alimentation riche en fibres réduit les risques de mortalité précoce. Et contrairement aux idées reçues, la protéine de soja est aussi efficace que les protéines animales pour développer sa masse musculaire. À utiliser en remplacement de la viande hachée dans vos chilis, sauces, tacos…
7. Les œufs
À environ 35 centimes pièce, l’œuf reste l’une des meilleures sources de protéines pas chères. Des protéines d’excellente qualité, riches en acides aminés essentiels pour vos muscles. Mais pas seulement ! L’œuf vous apporte aussi de la choline (important pour le cerveau), de la vitamine D, B12, du sélénium, de la riboflavine et même de la lutéine (un antioxydant bon pour les yeux). N’hésitez pas à les cuisiner de mille et une façons, en omelette, au plat, brouillés, en frittata, pour des repas protéinés à petit prix.
En résumé
Pour faire le plein de protéines sans vous ruiner, misez sur :
- Les steaks ronds
- L’edamame
- Les sardines en boîte
- Le fromage blanc
- Les pilons de dinde
- Les protéines de soja texturées
- Les œufs
Avec ces 7 aliments, vous pourrez facilement booster vos apports en protéines sans exploser votre budget courses. De quoi nourrir vos muscles et votre porte-monnaie ! N’hésitez pas à les intégrer régulièrement dans vos menus pour des repas aussi savoureux que protéinés. Vos papilles et vos biceps vous diront merci !
Ces jeunes fèves de soja cuites dans leur cosse sont de véritables concentrés de protéines végétales : comptez 13 grammes pour 100 calories seulement ! Elles vous apporteront aussi une bonne dose de fibres, de folate, de fer, de potassium et de vitamine K. Selon une étude, consommer plus d’aliments riches en vitamine K réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Vous trouverez l’edamame au rayon surgelés, écossé ou non. À grignoter nature pour un en-cas protéiné sain, ou à intégrer dans vos salades, plats de pâtes, woks et dips.
3. Les sardines en boîte
Pour moins de 2€ la boîte, offrez-vous un concentré de nutriments ! Les sardines renferment près de 20 grammes de protéines par boîte, mais aussi une bonne dose d’oméga-3, ces acides gras qui aident à vivre plus longtemps. Vous ferez aussi le plein de vitamine D, essentielle pour vos os et vos muscles, mais souvent carencée. Et en optant pour des sardines avec arêtes, vous aurez un bonus calcium. Choisissez-les de préférence à l’eau ou à la sauce tomate. À déguster sur des toasts, dans des pâtes ou des salades pour un repas protéiné sur le pouce.
4. Le fromage blanc
Vous adorez le yaourt grec mais son prix vous refroidit ? Misez sur le fromage blanc, tout aussi riche en protéines (13 grammes par pot) mais bien moins cher ! En plus des protéines pour vos muscles, il vous apportera du calcium et du phosphore pour vos os, ainsi que de la riboflavine (vitamine B2) pour transformer vos aliments en énergie. Si vous n’aimez pas sa texture granuleuse, optez pour du fromage blanc lisse. Évitez les versions sucrées trop riches en sucres ajoutés. Mixez-le avec des fruits, des oléagineux et un peu de muesli pour un petit-déjeuner ou un en-cas d’après-entraînement parfait.
5. Les pilons de dinde
Les volailles utilisent en continu leurs pattes, ce qui rend la chair des pilons plus riche en myoglobine et donc plus savoureuse que le blanc. Contrairement aux idées reçues, la viande brune est tout aussi riche en protéines que le blanc, avec juste un poil plus de calories et de fer. Pour 100 grammes, comptez 17 grammes de protéines mais aussi plus de fer, zinc et vitamines B que dans le blanc. Vous pouvez les rôtir au four à 180°C jusqu’à ce que la température à cœur atteigne 75°C. Ou bien les braiser à feu doux dans un bouillon aromatisé pour une viande ultra fondante.
6. Les protéines de soja texturées
Vous suivez un régime végétarien ou voulez juste réduire votre conso de viande ? Pensez aux protéines de soja texturées. Ces petits granulés de farine de soja dégraissée renferment 25 grammes de protéines pour 180 calories seulement ! Soit plus que le tofu ou les légumineuses. Vous ferez aussi le plein de fibres (10 grammes par portion). Des études montrent qu’une alimentation riche en fibres réduit les risques de mortalité précoce. Et contrairement aux idées reçues, la protéine de soja est aussi efficace que les protéines animales pour développer sa masse musculaire. À utiliser en remplacement de la viande hachée dans vos chilis, sauces, tacos…
7. Les œufs
À environ 35 centimes pièce, l’œuf reste l’une des meilleures sources de protéines pas chères. Des protéines d’excellente qualité, riches en acides aminés essentiels pour vos muscles. Mais pas seulement ! L’œuf vous apporte aussi de la choline (important pour le cerveau), de la vitamine D, B12, du sélénium, de la riboflavine et même de la lutéine (un antioxydant bon pour les yeux). N’hésitez pas à les cuisiner de mille et une façons, en omelette, au plat, brouillés, en frittata, pour des repas protéinés à petit prix.
En résumé
Pour faire le plein de protéines sans vous ruiner, misez sur :
- Les steaks ronds
- L’edamame
- Les sardines en boîte
- Le fromage blanc
- Les pilons de dinde
- Les protéines de soja texturées
- Les œufs
Avec ces 7 aliments, vous pourrez facilement booster vos apports en protéines sans exploser votre budget courses. De quoi nourrir vos muscles et votre porte-monnaie ! N’hésitez pas à les intégrer régulièrement dans vos menus pour des repas aussi savoureux que protéinés. Vos papilles et vos biceps vous diront merci !
Ces jeunes fèves de soja cuites dans leur cosse sont de véritables concentrés de protéines végétales : comptez 13 grammes pour 100 calories seulement ! Elles vous apporteront aussi une bonne dose de fibres, de folate, de fer, de potassium et de vitamine K. Selon une étude, consommer plus d’aliments riches en vitamine K réduit les risques de maladies cardiovasculaires. Vous trouverez l’edamame au rayon surgelés, écossé ou non. À grignoter nature pour un en-cas protéiné sain, ou à intégrer dans vos salades, plats de pâtes, woks et dips.
3. Les sardines en boîte
Pour moins de 2€ la boîte, offrez-vous un concentré de nutriments ! Les sardines renferment près de 20 grammes de protéines par boîte, mais aussi une bonne dose d’oméga-3, ces acides gras qui aident à vivre plus longtemps. Vous ferez aussi le plein de vitamine D, essentielle pour vos os et vos muscles, mais souvent carencée. Et en optant pour des sardines avec arêtes, vous aurez un bonus calcium. Choisissez-les de préférence à l’eau ou à la sauce tomate. À déguster sur des toasts, dans des pâtes ou des salades pour un repas protéiné sur le pouce.
4. Le fromage blanc
Vous adorez le yaourt grec mais son prix vous refroidit ? Misez sur le fromage blanc, tout aussi riche en protéines (13 grammes par pot) mais bien moins cher ! En plus des protéines pour vos muscles, il vous apportera du calcium et du phosphore pour vos os, ainsi que de la riboflavine (vitamine B2) pour transformer vos aliments en énergie. Si vous n’aimez pas sa texture granuleuse, optez pour du fromage blanc lisse. Évitez les versions sucrées trop riches en sucres ajoutés. Mixez-le avec des fruits, des oléagineux et un peu de muesli pour un petit-déjeuner ou un en-cas d’après-entraînement parfait.
5. Les pilons de dinde
Les volailles utilisent en continu leurs pattes, ce qui rend la chair des pilons plus riche en myoglobine et donc plus savoureuse que le blanc. Contrairement aux idées reçues, la viande brune est tout aussi riche en protéines que le blanc, avec juste un poil plus de calories et de fer. Pour 100 grammes, comptez 17 grammes de protéines mais aussi plus de fer, zinc et vitamines B que dans le blanc. Vous pouvez les rôtir au four à 180°C jusqu’à ce que la température à cœur atteigne 75°C. Ou bien les braiser à feu doux dans un bouillon aromatisé pour une viande ultra fondante.
6. Les protéines de soja texturées
Vous suivez un régime végétarien ou voulez juste réduire votre conso de viande ? Pensez aux protéines de soja texturées. Ces petits granulés de farine de soja dégraissée renferment 25 grammes de protéines pour 180 calories seulement ! Soit plus que le tofu ou les légumineuses. Vous ferez aussi le plein de fibres (10 grammes par portion). Des études montrent qu’une alimentation riche en fibres réduit les risques de mortalité précoce. Et contrairement aux idées reçues, la protéine de soja est aussi efficace que les protéines animales pour développer sa masse musculaire. À utiliser en remplacement de la viande hachée dans vos chilis, sauces, tacos…
7. Les œufs
À environ 35 centimes pièce, l’œuf reste l’une des meilleures sources de protéines pas chères. Des protéines d’excellente qualité, riches en acides aminés essentiels pour vos muscles. Mais pas seulement ! L’œuf vous apporte aussi de la choline (important pour le cerveau), de la vitamine D, B12, du sélénium, de la riboflavine et même de la lutéine (un antioxydant bon pour les yeux). N’hésitez pas à les cuisiner de mille et une façons, en omelette, au plat, brouillés, en frittata, pour des repas protéinés à petit prix.
En résumé
Pour faire le plein de protéines sans vous ruiner, misez sur :
- Les steaks ronds
- L’edamame
- Les sardines en boîte
- Le fromage blanc
- Les pilons de dinde
- Les protéines de soja texturées
- Les œufs
Avec ces 7 aliments, vous pourrez facilement booster vos apports en protéines sans exploser votre budget courses. De quoi nourrir vos muscles et votre porte-monnaie ! N’hésitez pas à les intégrer régulièrement dans vos menus pour des repas aussi savoureux que protéinés. Vos papilles et vos biceps vous diront merci !
