Si vous vous êtes déjà sentie personnellement agressée par votre propre irritabilité liée au syndrome prémenstruel (SPM), vous n’êtes pas seule. Alors que d’autres symptômes du SPM comme les crampes et les envies passent souvent inaperçus pour les autres, une humeur instable peut être l’un des principaux indices pour vous – et votre entourage – que vos règles sont sur le point d’arriver.
La bonne nouvelle, c’est que même si les fluctuations d’humeur pendant le cycle menstruel ne peuvent pas toujours être évitées, il est possible de s’y préparer pour gérer l’irritabilité du SPM avec plus de facilité. Voici 7 conseils d’experts pour vous aider :
Comprendre les causes de l’irritabilité prémenstruelle
Selon des recherches publiées dans le Pakistan Journal of Medical Sciences, les changements hormonaux du cycle menstruel – notamment les fluctuations des niveaux d’œstrogènes et de progestérone – affectent l’humeur et déclenchent des émotions négatives comme la colère et l’irritabilité.
Comme l’explique la psychologue clinicienne Perpetua Neo, DClinPsy, lorsque ces hormones fluctuent, les neurotransmetteurs dans le cerveau et l’intestin changent également, en particulier la sérotonine et la dopamine qui aident à réguler l’humeur. Il n’est donc pas anormal de ressentir de l’anxiété ou des émotions irrégulières à cette période du mois.
1. Ralentissez le rythme
Si vous commencez à ressentir les effets de l’irritabilité prémenstruelle, prenez-le comme une invitation à ralentir. Comme l’a écrit précédemment la gynécologue Anna Cabeca, pendant chaque phase, mais surtout pendant la phase lutéale, vous voudrez éviter d’augmenter vos niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
C’est le moment idéal de pratiquer vos techniques anti-stress préférées, que ce soit la méditation, une promenade en pleine nature, planifier plus de temps pour le plaisir et les loisirs, ou simplement vous accorder des moments de calme.
2. Complétez avec les bons nutriments
Notre corps a besoin de différents nutriments selon la phase de notre cycle. Pendant le SPM, l’accent doit être mis sur le soulagement des tensions et de l’inflammation. Selon l’experte en épices Kanchan Koya, le curcuma peut aider à atténuer les symptômes prémenstruels. Des études ont montré que la supplémentation en curcumine, le composé actif du curcuma, peut réduire les symptômes du SPM, y compris les troubles de l’humeur, en seulement trois cycles menstruels.
De plus, selon Neo, le magnésium est également un bon choix de complément car il tend à diminuer lorsque nous sommes anxieux, ce qui peut interférer avec la qualité du sommeil et aggraver les symptômes du SPM.
3. Évitez les pics de glycémie
Si vous avez déjà ressenti les effets d’une montée en flèche de la glycémie, vous pouvez imaginer que c’est encore pire quand vous êtes déjà irritable à cause du SPM. Et en fait, c’est encore plus susceptible de se produire quand vous avez vos règles.
Comme l’explique Cabeca, pendant cette période, vos cellules sont légèrement plus résistantes à l’insuline, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour maintenir votre glycémie équilibrée, vous devrez faire attention à ne pas absorber de glucose ou de glucides supplémentaires jusqu’aux derniers jours de votre cycle, c’est-à-dire avant le début de vos règles.
En termes d’alimentation, elle recommande des protéines de haute qualité, des graisses saines comme l’huile d’olive et l’avocat, et beaucoup de légumes verts foncés pour soutenir le microbiote intestinal et le métabolisme des hormones.
4. Pratiquez la respiration profonde
Selon Neo, les exercices de respiration profonde aident à activer le système nerveux parasympathique (la fonction de repos et de digestion du cerveau), ce qui en fait une excellente option pour un soulagement rapide de l’irritabilité lorsque vous avez le SPM. Voici comment procéder :
- Inspirez par le nez, en remplissant votre ventre pour qu’il se dilate vers l’extérieur
- Expirez, en expulsant tout l’air
- Répétez au moins 3 fois
Lorsque vous pratiquez cette respiration, l’esprit ne peut se concentrer sur rien d’autre (y compris les pensées anxieuses) que sur le processus naturel d’inspirer et d’expirer.
5. Essayez l’acupression apaisante
Comme la respiration, l’acupression est un autre moyen simple et naturel de gérer l’irritabilité prémenstruelle. Comme l’a écrit précédemment l’acupunctrice Paige Bourassa, caresser doucement votre troisième œil, également connu sous le nom de « Yin tang » en médecine chinoise ancienne, est incroyablement apaisant, « et un excellent moyen de passer de 10 à 1 quand vous êtes prête à exploser ».
6. N’ayez pas peur de demander du soutien
Si vous ne parlez pas déjà à votre partenaire (ou à vos amis, colocataires, etc.) de votre cycle, vous voudrez peut-être commencer. Les personnes de notre entourage subissent souvent les conséquences de notre irritabilité SPM, il peut donc être utile pour eux comme pour vous de les prévenir un peu.
Non seulement ils sauront que vous êtes plus à fleur de peau que d’habitude, mais ils pourront faire de leur mieux pour rendre l’environnement paisible, calme et solidaire. Comme l’a écrit précédemment l’experte en psychologie Erin Rachel Doppelt, impliquer votre partenaire dans cette partie intime de votre vie vous permet de tirer le meilleur parti de votre relation également. C’est un moyen de permettre à votre partenaire de vous comprendre davantage – votre corps, vos changements d’humeur, vos priorités et votre énergie spirituelle – afin de créer un lien encore plus profond et significatif.
7. Parlez à votre médecin du TDPM
Enfin, vous devez également savoir qu’un faible pourcentage de femmes (environ 3 à 8%) souffrent de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Comme l’explique Neo, cette affection survient environ une à deux semaines avant les menstruations et se caractérise par une augmentation significative des troubles de l’humeur (qui disparaissent une fois les menstruations commencées), comme l’anxiété, la dépression, les pensées suicidaires, les sautes d’humeur intenses, les troubles de la concentration, une fatigue extrême, des changements d’appétit extrêmes, des douleurs physiques, de l’irritabilité et des troubles du sommeil.
Comme le dit la psychologue somatique Holly Richmond à mindbodygreen, si l’irritabilité prémenstruelle vous cause beaucoup de problèmes, vous voudrez creuser davantage et en parler à votre médecin. « J’ai tellement de femmes dans ma pratique qui disent avoir été minimisées et éclairées au gaz sur leur irritabilité prémenstruelle et, comme par hasard, elles ont un TDPM, qui est une condition vraiment sérieuse », dit Richmond.
En fin de compte, les symptômes du SPM ne disparaissent que jusqu’au début du prochain cycle menstruel. Sachant cela, pour freiner l’irritabilité prémenstruelle (ou du moins la gérer), nous devons nous y attendre, nous y préparer et, lorsque cette irritabilité survient, faire ce que nous pouvons pour nous détendre jusqu’à ce que l’irritabilité s’atténue. Avec ces conseils d’experts, vous êtes maintenant bien équipée pour traverser votre prochain cycle avec plus de calme et de sérénité.
