Que vous souffriez de cervicalgies liées aux écrans, de bruxisme ou d’un trouble plus sérieux de l’articulation temporo-mandibulaire (ATM), il est essentiel d’identifier la cause sous-jacente et de consulter rapidement. Car une tension persistante de la mâchoire peut se propager à d’autres zones du corps et même exacerber le stress. Pour les douleurs sévères, il est recommandé d’éliminer certains aliments durs à mastiquer et de consulter un médecin pour un traitement personnalisé. Mais en cas de gêne quotidienne moins intense, la kinésithérapeute Jaclyn Fulop conseille ces 7 étirements pour relâcher les tensions du cou et de la mâchoire :
1. Bascules du menton
Asseyez-vous ou tenez-vous droit. Regardez droit devant vous et rétractez la tête vers l’arrière en utilisant les muscles à l’avant du cou. Gardez la tête au niveau du sol, sans l’incliner vers le haut ou le bas. Maintenez 5 secondes, répétez 10 fois ou selon vos besoins.
2. Étirement cervical du trapèze supérieur
- Mettez-vous en position de bascule du menton.
- Placez votre main droite derrière le dos. Avec le bras gauche, tirez doucement la tête vers le côté opposé.
- Répétez de l’autre côté.
- Faites 3 répétitions de chaque côté.
3. Étirement cervical du levator scapulae
Placez le bras droit derrière le dos. Avec la main gauche, tirez la tête vers le bas et sur le côté gauche. Votre regard doit être dirigé vers votre aisselle gauche. Répétez de l’autre côté. Faites 3 répétitions de chaque côté.
4. Étirement cervical des scalènes
Bras droit derrière le dos, inclinez la tête vers le haut et du côté opposé jusqu’à ressentir un étirement doux à l’avant et sur le côté du cou. Pour un étirement plus prononcé, placez la main gauche sur la tête et tirez doucement en arrière. Inversez les côtés. 3 répétitions de chaque côté.
5. Étirement du coin mural
Tenez-vous à 30-60 cm face à un cadre de porte. Formez un but avec les bras, avant-bras de chaque côté de l’ouverture. Avancez un pied de l’autre côté. Transférez lentement le poids sur ce pied jusqu’à étirer la poitrine. Changez de pied. Répétez 3 fois par côté.
6. Langue vers le haut
Posez la langue contre le palais. Ouvrez et fermez lentement la bouche au maximum. Maintenez 5 à 10 secondes, 2 séries de 10.
7. Rétraction/protraction de la mandibule
Bout de la langue au palais, glissez la mâchoire inférieure vers l’avant puis vers l’arrière au maximum. Tenez chaque position 5 à 10 secondes, 2 séries de 10 mouvements.
Où qu’elles surviennent, les douleurs au cou et à la mâchoire peuvent être pénibles et perturber votre concentration. Alors n’hésitez pas à vous accorder de courtes pauses dans la journée, surtout devant les écrans, pour pratiquer ces 7 étirements et retrouver un peu de détente. Si les symptômes persistent, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
