Vous cherchez à réduire l’inflammation dans votre corps tout en chouchoutant votre santé intestinale ? Alors ce plan alimentaire de 7 jours est fait pour vous ! Riche en aliments anti-inflammatoires comme les fruits et légumes colorés, les noix, les légumineuses, les bonnes graisses et le poisson, il vous apporte aussi au moins 30 grammes de fibres par jour pour un transit optimal.
Les Bienfaits d’une Alimentation Anti-Inflammatoire Riche en Fibres
Si une inflammation aiguë est bénéfique pour guérir d’une blessure ou infection, l’inflammation chronique de bas grade peut avoir des conséquences néfastes sur la santé à long terme, comme un risque accru de maladies chroniques. Heureusement, adopter un régime anti-inflammatoire permet de soulager des symptômes tels que douleurs articulaires, brouillard cérébral ou fatigue.
L’alimentation anti-inflammatoire mise sur les aliments riches en antioxydants (fruits, légumes, légumineuses) et limite ceux qui favorisent l’inflammation (aliments ultra-transformés, sucres ajoutés). Notre plan de 7 jours regorge ainsi d’aliments anti-inflammatoires comme les baies, poissons gras, haricots ou légumes verts à feuilles pour vous aider à garder l’inflammation chronique à distance.
Les fibres, elles, sont essentielles pour un transit régulier et un microbiote intestinal en bonne santé, lui-même lié à de multiples bénéfices : meilleure immunité, santé cardiaque, risque réduit de déclin cognitif… Consommer suffisamment de fibres ne profite donc pas seulement à vos intestins, mais aide aussi à diminuer l’inflammation, comme le montre la recherche. C’est pourquoi nous avons inclus au moins 30 grammes de fibres par jour dans ce plan.
Jour 1 – 1800 Calories
Petit-déjeuner (412 cal) : Frittata arc-en-ciel, 2 tranches de pain complet, 1⁄2 tasse de raisins
Collation (145 cal) : 1 tasse de framboises, 1⁄2 tasse de yaourt grec nature
Déjeuner (752 cal) : Buddha bowl végétarien façon bibimbap
Collation (64 cal) : 1⁄2 tasse d’edamame
Dîner (419 cal) : Courge farcie épinards-artichauts, 2 prunes
Ce menu peut être adapté à 1500 ou 2000 calories en modifiant légèrement les quantités.
Jour 2 – 1800 Calories
Petit-déjeuner (422 cal) : Chia pudding à la fraise
Collation (209 cal) : Energy balls façon fig newton
Déjeuner (477 cal) : Avocats farcis au saumon, salade de chou kale massé
Collation (205 cal) : Noix de Grenoble épicées
Dîner (528 cal) : Poulet citron et épinards, patates douces rôties
Adaptable à 1500 ou 2000 calories en ajustant collations et portions.
Autres Jours et Astuces
Les jours suivants continuent sur la même lancée avec des recettes comme :
- Toast ricotta-tomates
- Pois chiches alla vodka
- Pâtes saucisses-chou kale
- Smoothie thé vert-baies
- Chili patate douce et haricots
« Que ton aliment soit ta seule médecine. »
Hippocrate
Quelques astuces pour faciliter votre semaine :
- Préparez le chia pudding pour plusieurs petits-déj.
- Assemblez les déjeuners bento à l’avance.
- Faites une grande batch de collations (energy balls, noix épicées).
Vous pouvez bien sûr adapter ce plan à vos goûts en variant avec d’autres recettes anti-inflammatoires pour en faire votre routine sur le long terme. L’essentiel est de miser sur une alimentation riche en végétaux, fibres, bonnes graisses et épices, tout en limitant sucres ajoutés et aliments ultra-transformés. Votre corps vous remerciera !
